ข้อห้ามของคนเป็นข้อเข่าเสื่อม ที่ควรหลีกเลี่ยงทันที

ผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมจำนวนมากมักคุ้นเคยกับอาการปวดเข่า บวม หรืออาการข้อฝืดตึงจนเดินไม่ถนัด แต่สิ่งที่หลายคนอาจยังไม่ทราบคือ พฤติกรรมบางอย่างในชีวิตประจำวันที่เราทำจนเป็นนิสัย อาจกำลังทำให้อาการแย่ลงและเร่งให้ข้อเสื่อมเร็วขึ้นโดยไม่รู้ตัว บทความนี้จะพาคุณมาทำความเข้าใจถึงข้อห้ามโรคข้อเข่าเสื่อมที่สำคัญ ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงทันที เพื่อป้องกันการอักเสบซ้ำซ้อน ชะลอความเสื่อมของข้อ และช่วยให้การดูแลฟื้นฟูข้อเข่าด้วยวิธีต่างๆ เช่น การทำกายภาพบำบัด ได้ผลดีมากขึ้นในระยะยาว

ทำความเข้าใจโรคข้อเข่าเสื่อมกันก่อน ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับโรคข้อเข่าเสื่อมกันอีกครั้งให้ชัดเจน กระดูกอ่อน (Cartilage) ที่บุอยู่บริเวณผิวข้อเข่าเปรียบเสมือนเบาะรองรับแรงกระแทกชั้นเยี่ยมที่ช่วยลดแรงกระทำระหว่างกระดูกต้นขาและกระดูกหน้าแข้ง แต่เมื่อกระดูกอ่อนนี้เกิดการเสื่อมสภาพลงจากการใช้งาน อายุที่มากขึ้น หรือปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ผิวข้อจะบางลงและขรุขระ ทำให้กระดูกเสียดสีกันโดยตรงขณะเคลื่อนไหว ซึ่งส่งผลให้เกิดการอักเสบ อาการปวด และทำให้การทำงานของข้อเข่าไม่เต็มที่เหมือนเดิม อาการที่พบบ่อยที่เราควรสังเกตคืออาการปวดข้อเข่า โดยเฉพาะในตอนเช้าหลังตื่นนอนหรือหลังจากนั่งในท่าเดิมนานๆ อาจมีอาการข้อเข่าฝืดตึง เคลื่อนไหวได้จำกัด มีเสียงดังกรอบแกรบในข้อ และในบางครั้งอาจมีอาการบวมร่วมด้วย หากปล่อยอาการเหล่านี้ทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม อาการจะยิ่งรุนแรงขึ้นจนอาจถึงขั้นที่ต้องเข้ารับการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าเทียมในที่สุด

ห้ามนั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธิ หรือนั่งยองๆ เป็นเวลานาน การนั่งในท่าทางเหล่านี้ทำให้ข้อเข่าต้อง “งอสุดองศา” ซึ่งเป็นท่าที่สร้างแรงกดดันที่สูงมากบริเวณกระดูกอ่อนผิวข้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณข้อต่อระหว่างกระดูกลูกสะบ้ากับกระดูกต้นขา หากทำบ่อยๆ หรือนั่งค้างอยู่ในท่าเหล่านี้นานๆ จะเป็นการเร่งให้ผิวข้อที่เสื่อมสภาพอยู่แล้วเกิดการเสียดสีและอักเสบมากขึ้น ส่งผลให้มีอาการปวดรุนแรงขึ้นหลังลุกขึ้นยืน

ควรเปลี่ยนเป็น พยายามนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงและมีความสูงในระดับที่พอดี โดยให้เท้าวางราบกับพื้นและเข่างอประมาณ 90 องศา หากจำเป็นต้องนั่งกับพื้น ควรเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ หรือหาเบาะรองนั่งเพื่อลดแรงกดทับ

ห้ามเดินขึ้นลงบันไดบ่อยๆ โดยไม่จำเป็น การขึ้นลงบันไดแต่ละขั้นจะสร้างแรงกดดันต่อข้อเข่าสูงกว่าการเดินบนพื้นราบถึง 3-5 เท่าของน้ำหนักตัว หากข้อเข่าของคุณมีอาการเสื่อมหรืออักเสบอยู่แล้ว การขึ้นลงบันไดโดยไม่มีตัวช่วยจะยิ่งกระตุ้นให้เกิดอาการปวดมากขึ้น และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการลื่นล้มหรือเข่าทรุดได้

ควรเปลี่ยนเป็น หากเป็นไปได้ ควรเลือกใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อนแทน หากจำเป็นต้องขึ้นลงบันไดจริงๆ ควรใช้ราวจับให้มั่นคง ก้าวขึ้นลงอย่างช้าๆ ทีละขั้น อาจใช้หลักการ “ก้าวขาข้างที่ดีขึ้นก่อน และก้าวขาข้างที่เจ็บลงก่อน” เพื่อลดภาระของข้อเข่าข้างที่มีปัญหา

ห้ามยกของหนัก หรือใช้แรงกดลงเข่ามากเกินไป แรงกดที่มากเกินไปขณะยกของหนักจะถูกถ่ายทอดไปยังกระดูกสันหลังและข้อเข่าโดยตรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการก้มหลังลงไปยกของจากพื้น หรือการยกของจากท่านั่งยองๆ

ควรเปลี่ยนเป็น พยายามลดน้ำหนักของที่จะยก หรือแบ่งยกทีละน้อย หากจำเป็นต้องยกของหนัก ควรใช้วิธีย่อตัวลงโดยการงอสะโพกและเข่าให้หลังเกือบตรง ถือของให้ชิดลำตัว แล้วใช้กำลังจากกล้ามเนื้อขาและสะโพกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในการยก ไม่ใช่ใช้แรงจากหลังหรือข้อเข่าโดยตรง และควรแบ่งน้ำหนักถือของทั้งสองข้างให้สมดุลกัน

ห้ามออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกลงข้อเข่า คนข้อเข่าเสื่อมควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่การออกกำลังกายทุกชนิดที่จะเหมาะสมกับคุณ กิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง (High-impact) เช่น การวิ่ง การกระโดดเชือก การเต้นแอโรบิก หรือกีฬาที่มีการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว เช่น เทนนิส แบดมินตัน จะทำให้ผิวข้อที่สึกหรออยู่แล้วถูกกระแทกซ้ำๆ และเสื่อมเร็วขึ้น

ควรเปลี่ยนเป็น การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low-impact) เช่น การว่ายน้ำ การเดินในน้ำ การปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือการเดินเร็วบนพื้นราบ ซึ่งยังคงให้ประโยชน์ในด้านการเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและกล้ามเนื้อแต่ไม่ทำร้ายข้อเข่า ควรทำภายใต้คำแนะนำของนักกายภาพบำบัด

ห้ามปล่อยให้น้ำหนักตัวมากเกินไป น้ำหนักตัวถือเป็นปัจจัยเสี่ยงอันดับต้นๆ ที่สามารถปรับเปลี่ยนได้และส่งผลต่ออาการข้อเข่าเสื่อมอย่างมาก ทุกๆ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น จะเท่ากับการเพิ่มแรงกดบนข้อเข่าถึง 3–4 เท่าในขณะเดิน

ควรทำ พยายามควบคุมอาหารโดยการลดปริมาณแป้งขัดขาว น้ำตาล และของทอดของมัน เลือกรับประทานโปรตีนที่ดี ผัก และผลไม้ให้มากขึ้น ควบคู่ไปกับการเดินหรือออกกำลังกายแบบที่ไม่กระแทกข้ออย่างสม่ำเสมอเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและควบคุมน้ำหนัก

ห้ามซื้อยาแก้ปวดหรือยาสเตียรอยด์มารับประทานเอง ยาแก้ปวดกลุ่ม NSAIDs หรือยาสเตียรอยด์บางชนิดอาจช่วยระงับอาการปวดได้ดีในระยะสั้น แต่หากใช้ต่อเนื่องเป็นเวลานานโดยไม่ปรึกษาแพทย์ อาจส่งผลเสียต่อกระเพาะอาหาร ไต หรืออาจทำให้กระดูกบางลงได้

ควรทำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้ยาทุกครั้ง และควรใช้ยาควบคู่ไปกับการรักษาและฟื้นฟูที่ต้นเหตุ เช่น การทำกายภาพบำบัด ซึ่งจะให้ผลการรักษาที่ดีและปลอดภัยกว่าในระยะยาว

ห้ามนั่งเฉยๆ หรือหยุดใช้งานข้อเข่านานเกินไป หลายคนมีความเข้าใจผิดว่าเมื่อมีอาการปวดเข่าจะต้องนอนพักนิ่งๆ ตลอดเวลา แต่ในความเป็นจริงแล้ว การ “ไม่ขยับเลย” เป็นเวลานานจะทำให้กล้ามเนื้อรอบข้อเข่าอ่อนแรงลง ข้อต่อขาดการหล่อลื่น และเกิดภาวะข้อยึดติดได้ง่าย ซึ่งไม่ส่งผลดีต่ออาการเข่าเสื่อมเลย

ควรทำ ควรมีการขยับร่างกายอย่างเหมาะสม เช่น ลุกขึ้นเดินเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 30–60 นาที มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ วันละ 1–2 ครั้ง หรือการบริหารข้อเข่าในท่าที่ไม่ลงน้ำหนัก เช่น การเหยียดงอเข่าขณะนั่งอยู่บนเก้าอี้

การดูแลข้อเข่าเสื่อมไม่ใช่แค่การใช้ยา หรือการซื้ออาหารเสริมมารับประทาน แต่หัวใจสำคัญคือการเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในทุกๆ วัน ซึ่งจะส่งผลอย่างยิ่งใหญ่ต่อสุขภาพข้อเข่าในระยะยาว เมื่อรู้แล้วว่าข้อห้ามโรคข้อเข่าเสื่อมมีอะไรบ้าง ก็ลองเริ่มปรับใช้ทีละข้อ แล้วสังเกตการเปลี่ยนแปลงของร่างกายตัวเองให้ใกล้ชิดขึ้น 

หากคุณไม่แน่ใจว่าท่าทางหรือพฤติกรรมในชีวิตประจำวันของคุณกำลังส่งผลกระทบต่อข้อเข่าหรือไม่ หรือมีอาการปวด ขัด ฝืด ที่รบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน เราขอแนะนำให้คุณเข้ารับการตรวจประเมินโดยตรงกับผู้เชี่ยวชาญได้ที่ Zenista Clinic คลินิกรักษาข้อเข่าเสื่อม เรามีทีมนักกายภาพบำบัดผู้มีประสบการณ์ พร้อมด้วยเครื่องมือที่ทันสมัย ที่จะช่วยประเมิน วางแผนการรักษา และให้คำแนะนำในการดูแลตนเองที่เหมาะสมกับอาการของคุณโดยเฉพาะ ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกรักษาข้อเข่าเสื่อมชลบุรี และคลินิกรักษาข้อเข่าเสื่อมเพชรบุรี ปรึกษาและนัดหมายล่วงหน้าได้ที่ Line ID: @zenista