ปวดหลังส่วนล่างตอนตื่นนอนทุกวัน เกิดจากอะไร แค่ท่านอนหรือมีโรคแฝง

การตื่นขึ้นมาในตอนเช้าควรเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายรู้สึกสดชื่นและมีพลังพร้อมสำหรับวันใหม่ แต่สำหรับหลายๆ ท่าน กลับต้องเริ่มต้นวันด้วยอาการ “ปวดหลังส่วนล่าง” ซึ่งอาจเป็นอาการที่เกิดขึ้นซ้ำๆ ทุกเช้าจนกลายเป็นความเคยชิน โดยอาจไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัด บางคนอาจคิดว่าเป็นเพียงเรื่องของ “ท่านอน” หรือ “ที่นอนแข็งหรือนิ่มเกินไป” แต่แท้จริงแล้ว อาการปวดหลังตอนตื่นนอนอาจมีสาเหตุที่ลึกซึ้งกว่านั้นและเป็นสัญญาณเตือนที่ร่างกายกำลังบอกว่ามีบางอย่างผิดปกติที่เราควรใส่ใจ

บทความนี้จะพาทุกท่านไปวิเคราะห์ถึงสาเหตุที่เป็นไปได้ของอาการปวดหลังส่วนล่างตอนตื่นนอนอย่างเป็นระบบ พร้อมทั้งนำเสนอแนวทางเบื้องต้นในการดูแลตนเอง และคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดที่คุณสามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ทันที

“ปวดหลังส่วนล่าง” คืออะไร? อาการที่ควรสังเกต “ปวดหลังส่วนล่าง” หรือ Low Back Pain (LBP) หมายถึง อาการปวด ความรู้สึกไม่สบาย หรือความเมื่อยล้าที่เกิดขึ้นบริเวณหลังช่วงล่าง ตั้งแต่ระดับใต้ชายโครงลงไปจนถึงบริเวณเหนือสะโพกหรือก้นกบ อาการนี้สามารถเกิดขึ้นได้ทั้งแบบเฉียบพลัน (Acute) คือเพิ่งเริ่มมีอาการไม่นาน หรือเป็นแบบเรื้อรัง (Chronic) คือมีอาการต่อเนื่องนานกว่า 3 เดือน ลักษณะของอาการปวดก็มีความหลากหลาย เช่น ปวดตื้อๆ ปวดหน่วงๆ ปวดเมื่อย หรือในบางรายอาจมีอาการปวดร้าวไปยังบริเวณสะโพก ต้นขา หรือปลายขาได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่คุณรู้สึกปวดหลังทันทีเมื่อตื่นนอน หรือมีอาการปวดมากเป็นพิเศษในช่วงเช้า แต่เมื่อเริ่มขยับร่างกายหรือทำกิจกรรมไปสักพักแล้วอาการปวดค่อยๆ ทุเลาลง อาจเป็นสัญญาณสำคัญที่บ่งบอกถึงปัญหาบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับโครงสร้างของหลัง กล้ามเนื้อ หรือพฤติกรรมการนอนที่ไม่เหมาะสม ซึ่งควรได้รับการเอาใจใส่และค้นหาสาเหตุ

อาการปวดหลังส่วนล่างที่เกิดขึ้นเป็นประจำในตอนเช้าหลังตื่นนอนนั้น สามารถมีสาเหตุมาจากปัจจัยหลายอย่างผสมผสานกัน ได้แก่

1.  ท่านอนและที่นอนที่ไม่เหมาะสม ท่านอนถือเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งที่มีผลโดยตรงต่อโครงสร้างกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังของเราตลอดระยะเวลา 6-8 ชั่วโมงของการนอนหลับ หากคุณนอนในท่าที่ทำให้กระดูกสันหลังบิดโค้งงอผิดแนว เช่น การนอนขดตัว การนอนคว่ำ หรือการนอนตะแคงโดยไม่มีหมอนรองรับระหว่างขาอย่างเหมาะสม หรือแม้แต่การใช้หมอนรองศีรษะที่สูงหรือต่ำจนเกินไป อาจทำให้แนวกระดูกสันหลังส่วนคอ ต่อเนื่องไปจนถึงหลังส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติ ส่งผลให้กล้ามเนื้อบางส่วนต้องทำงานหนักและเกร็งตัวเกินความจำเป็นในขณะหลับ นอกจากนี้ คุณภาพและลักษณะของฟูกที่นอนก็มีผลอย่างมาก ฟูกที่นิ่มจนเกินไปอาจทำให้หลังส่วนกลางยุบตัวลงขณะนอนหลับ ทำให้กระดูกสันหลังโค้งงอ ในทางกลับกัน ฟูกที่แข็งจนเกินไปก็อาจไม่รองรับส่วนโค้งเว้าตามธรรมชาติของร่างกาย ทำให้เกิดแรงกดทับที่จุดใดจุดหนึ่งมากเกินไป ทั้งสองกรณีนี้ล้วนส่งผลให้กล้ามเนื้อรอบๆ หลังต้องทำงานหนักเพื่อพยุงแนวกระดูกสันหลังตลอดทั้งคืน ซึ่งนำไปสู่อาการปวดและตึงหลังเมื่อตื่นนอนได้
   คำแนะนำ : ควรเลือกหมอนและที่นอนที่สามารถรองรับส่วนโค้งตามธรรมชาติของแนวกระดูกสันหลังได้ดี สำหรับท่านอนหงาย ควรใช้หมอนที่ไม่สูงหรือต่ำเกินไปจนทำให้คอต้องก้มหรือเงยมากนัก และอาจใช้หมอนใบเล็กๆ รองใต้เข่าเพื่อช่วยลดความแอ่นของหลังส่วนล่าง สำหรับท่านอนตะแคง ควรมีหมอนข้างหรือหมอนรองระหว่างเข่าเพื่อช่วยให้สะโพกและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง
   
   
2. กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อหลังอ่อนแรง ในยุคปัจจุบัน หลายคนใช้ชีวิตแบบนั่งทำงานตลอดทั้งวัน หรือมีกิจกรรมทางกายน้อย ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังส่วนลึก และกล้ามเนื้อสะโพก เกิดภาวะอ่อนแรงลง กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยพยุงกระดูกสันหลังให้มีความมั่นคงและอยู่ในแนวที่ถูกต้อง หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่แข็งแรงพอ ร่างกายจะไม่สามารถรักษาแนวกระดูกสันหลังให้มั่นคงได้ดีขณะนอนหลับ เมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแอ ร่างกายอาจชดเชยด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนตื้น (Superficial Back Muscles) บางมัดมากเกินไปในขณะนอนหลับ เพื่อพยายามรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลัง การเกร็งตัวค้างคืนนี้ทำให้เกิดความเมื่อยล้าและการสะสมของเสียในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดอาการปวดและตึงหลังในตอนเช้าได้
   คำแนะนำ : การฝึกออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น ท่า Plank, Bird-Dog หรือการฝึกกล้ามเนื้อสะโพกและหลังอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลังและลดอาการปวดหลังในระยะยาวได้
   
   
3. ภาวะกล้ามเนื้อเกร็งตัวหรือมีจุดกดเจ็บ (Trigger Point) กล้ามเนื้อบางมัดบริเวณหลังส่วนล่าง เช่น กล้ามเนื้อ Quadratus Lumborum (กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมบริเวณเอวด้านข้าง) หรือ Erector Spinae (กลุ่มกล้ามเนื้อแนวขนานกระดูกสันหลัง) มักเกิดการหดเกร็งตัวเป็นก้อนเล็กๆ หรือมีจุดกดเจ็บ (Myofascial Trigger Point) ได้ง่าย ซึ่งเป็นผลมาจากการใช้งานกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุลในชีวิตประจำวัน เช่น การยืนเอียงตัวลงน้ำหนักขาข้างเดียวเป็นประจำ การยกของหนักผิดท่า หรือการนั่งทำงานในท่าเดิมนานๆ โดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ จุดกดเจ็บเหล่านี้เมื่อถูกกระตุ้นหรืออยู่ในภาวะตึงตัวนานๆ อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดเฉพาะที่ หรือปวดร้าวไปยังบริเวณอื่นได้ และมักจะแสดงอาการชัดเจนขึ้นหลังจากการพักผ่อนหรืออยู่ในท่าเดิมนานๆ เช่น ตอนตื่นนอน
4. พฤติกรรมก่อนนอนที่ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกร็งค้าง กิจกรรมหรือท่าทางที่เราทำก่อนเข้านอนก็มีผลต่ออาการปวดหลังตอนตื่นนอนได้เช่นกัน การนั่งหลังค่อมเล่นคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือบนเตียงเป็นเวลานานๆ ก่อนนอน หรือการนอนดูทีวีในท่าที่ไม่เหมาะสม ทำให้กล้ามเนื้อบางกลุ่มโดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า ไหล่ และหลังส่วนบน ต้องทำงานหนักและเกร็งตัวต่อเนื่องโดยไม่ได้รับการผ่อนคลายอย่างเต็มที่ เมื่อเราเข้านอน ร่างกายจึงอาจยังคงอยู่ในภาวะตึงตัวนั้น และความเมื่อยล้าจะสะสมต่อไปจนถึงเช้า ทำให้ตื่นมาพร้อมกับอาการปวดเมื่อย

หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหลังตื่นนอนเป็นประจำ ลองเริ่มดูแลตัวเองด้วยวิธีเบื้องต้นเหล่านี้ และพิจารณาแนวทางการฟื้นฟูทางกายภาพบำบัดเพื่อผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาว

• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนนอนและหลังตื่นนอน ท่าที่ช่วยได้ เช่น ท่า Child’s Pose (ท่าเด็กหมอบ) ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง, ท่า Knee-to-Chest (ท่ากอดเข่าชิดอก) ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก หรือการบิดตัวเบาๆ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
• การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและหลัง อย่างสม่ำเสมอตามคำแนะนำของนักกายภาพบำบัด จะช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กระดูกสันหลังและลดภาระของกล้ามเนื้อ
• การปรับท่านั่ง ท่านอน และการจัดสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม เลือกที่นอนและหมอนที่รองรับสรีระได้ดี หลีกเลี่ยงการบิดตัวหรือนอนคว่ำเป็นเวลานาน
• การใช้ความร้อนประคบบริเวณที่ปวด ในช่วงเช้าหลังตื่นนอน (หากไม่มีอาการอักเสบเฉียบพลัน) ประมาณ 15-20 นาที เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและเพิ่มการไหลเวียนเลือด
• การเข้ารับการรักษาทางกายภาพบำบัดอย่างสม่ำเสมอ หากอาการไม่ดีขึ้น นักกายภาพบำบัดจะช่วยประเมินหาสาเหตุที่แท้จริง ออกแบบโปรแกรมการรักษาเฉพาะบุคคล ซึ่งอาจรวมถึงการรักษาด้วยมือ (Manual Therapy) การใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัด และการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อฟื้นฟูโครงสร้างและป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำ

อาการ “ปวดหลังส่วนล่างตอนตื่นนอนทุกวัน” ไม่ควรถูกละเลย เพราะอาจเป็นทั้งปัญหาที่เกิดจากท่าทาง การใช้ชีวิตประจำวัน หรือเป็นสัญญาณเตือนของภาวะความผิดปกติของกระดูกสันหลังหรือกล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ การดูแลตัวเองด้วยท่าทางที่เหมาะสม การออกกำลังกายที่ถูกต้อง ร่วมกับการได้รับคำแนะนำและการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ สามารถช่วยให้คุณกลับมานอนหลับได้อย่างสบาย และใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างเต็มศักยภาพอีกครั้ง

หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างซ้ำๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้า และต้องการรับการประเมินอาการอย่างละเอียดโดยนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้เข้ารับบริการที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด

เรามีทีมนักกายภาพบำบัดผู้มีประสบการณ์ที่พร้อมให้คำปรึกษา ประเมินหาสาเหตุ และวางแผนการรักษาที่เหมาะสมเฉพาะบุคคล เพื่อให้คุณได้รับการดูแลที่ดีที่สุด ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี

ติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายล่วงหน้าได้ที่ Line ID: @zenista