ปวดหลังจากยกของหนัก แค่กล้ามเนื้ออักเสบหรือหมอนรองกระดูกทับเส้น

การยกของแค่กล่องเดียว แต่กลับรู้สึกปวดหลัง “สะดุ้งแปล๊บ” จนขยับตัวไม่ได้ไปหลายวัน นี่คืออาการยอดฮิตที่พบได้ทั้งในวัยทำงานและคนทั่วไป หลายคนอาจคิดว่าเป็นเพียงอาการกล้ามเนื้ออักเสบ เดี๋ยวพักก็คงหาย แต่ในบางครั้งอาการปวดหลังในลักษณะนี้อาจไม่ธรรมดา เพราะอาจมีภาวะ “หมอนรองกระดูกเคลื่อนไปกดทับเส้นประสาท” อยู่เบื้องหลัง ซึ่งเป็นหนึ่งในภาวะที่อันตรายกว่าที่คิด

นักกายภาพบำบัดมักจะดูจากลักษณะของอาการ การขยับตัว และท่าทางที่กระตุ้นให้เกิดอาการ เพื่อช่วยแยกแยะให้ได้ว่าอาการปวดหลังนั้นเป็นเพียงการอักเสบของกล้ามเนื้อทั่วไป หรือมีภาวะที่ซับซ้อนกว่านั้น

เวลาที่เราก้มตัวแล้วยกของหนัก ร่างกายจะต้องใช้แรงจากหลายส่วนทำงานประสานกัน ทั้งกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) เพื่อช่วยพยุงกระดูกสันหลังให้นิ่งและมั่นคง แต่หากเราใช้ท่าทางที่ผิด เช่น การก้มหลังตรงๆ โดยไม่งอเข่า หรือมีการบิดตัวขณะยกของ แรงทั้งหมดจะถูกส่งผ่านไปที่ “หมอนรองกระดูกสันหลัง” และ “กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง” มากเกินไป

ผลที่ตามมาหลักๆ มีได้สองแบบ

• กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นอักเสบ (Muscle Strain / Ligament Sprain) ซึ่งจะทำให้รู้สึกเจ็บเฉพาะจุดที่กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นนั้นๆ เพราะเกิดการยืดหรือฉีกขาดในระดับเล็กน้อย
• หมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือปลิ้น (Disc Bulge / Herniation) คือภาวะที่หมอนรองกระดูกที่อยู่ระหว่างข้อกระดูกสันหลังเกิดการบวมหรือเคลื่อนตัวไปด้านหลัง และอาจไปกดเบียดเส้นประสาทที่อยู่ใกล้เคียง ทำให้เกิดอาการปวดร้าวลงขาได้

อาการปวดหลังจากการยกของมีได้หลายระดับ ลองเปรียบเทียบลักษณะอาการดังต่อไปนี้ครับ

• อาการปวดจะอยู่เฉพาะที่บริเวณหลังส่วนล่าง หรือบริเวณที่บาดเจ็บ ไม่ร้าวลงขา
• มักจะรู้สึกปวดตึงมากขึ้นเวลาเอี้ยวตัวหรือก้มตัว แต่เมื่อได้นอนพักในท่าที่สบายอาการจะดีขึ้น
• ไม่มีอาการชา หรืออาการอ่อนแรงของขา ซึ่งเป็นอาการที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาท
• ส่วนใหญ่อาการมักจะค่อยๆ ดีขึ้นภายใน 3–7 วัน

• มีอาการปวดหลังส่วนล่างร่วมกับมีอาการปวดร้าวลงไปที่ก้น ต้นขาด้านหลัง น่อง หรือปลายเท้า
• อาจมีอาการชา รู้สึกเหน็บ หรืออาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อขาร่วมด้วย
• อาการปวดมักจะเป็นมากขึ้นอย่างชัดเจนเมื่อมีการเพิ่มแรงดันในช่องท้อง เช่น การไอ การจาม หรือการก้มตัว
• อาการมักไม่ดีขึ้นแม้จะพักผ่อนแล้ว 1–2 สัปดาห์ หรืออาจมีอาการแย่ลงเรื่อยๆ
• หากมีอาการรุนแรง เช่น ไม่สามารถควบคุมการขับถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระได้ ถือเป็นภาวะฉุกเฉินที่ต้องรีบพบแพทย์ทันที

หมอนรองกระดูกสันหลังทำหน้าที่เปรียบเสมือน “โช้กอัพ” คอยรับแรงกระแทกระหว่างข้อกระดูกสันหลังแต่ละข้อ หากหมอนรองกระดูกต้องรับแรงกดทับที่มากเกินไปอย่างกะทันหัน (เช่น จากการยกของหนักผิดท่า) เนื้อเยื่อคล้ายเจลที่อยู่ด้านในหมอนรองกระดูกอาจจะเคลื่อนตัวทะลุแนวป้องกันด้านนอกออกมาทางด้านหลัง และไปกดทับรากประสาทที่วิ่งออกมาจากไขสันหลัง ซึ่งเป็นเส้นประสาทที่เชื่อมต่อไปยังขา มักเกิดบ่อยบริเวณกระดูกสันหลังส่วนล่าง (L4–L5 หรือ L5–S1)

เมื่อเส้นประสาทถูกกดทับ จะมีอาการ “ปวดร้าว” ตามแนวที่เส้นประสาทนั้นไปเลี้ยง เช่น

• ร้าวลงมาที่หน้าขา มักเกิดจากการกดทับเส้นประสาทระดับ L4
• ร้าวลงมาที่ขาด้านข้างจนถึงนิ้วโป้งเท้า มักเกิดจากการกดทับเส้นประสาทระดับ L5
• ร้าวลงมาที่น่องด้านหลังจนถึงฝ่าเท้า มักเกิดจากการกดทับเส้นประสาทระดับ S1

• การพักอย่างมีหลักการ
  ควรหลีกเลี่ยงท่าทางที่กระตุ้นอาการ เช่น การก้มตัวและการบิดหลัง แต่ไม่ควรนอนนิ่งๆ ติดเตียงตลอดเวลา ควรพยายามขยับร่างกายเบาๆ เท่าที่ไม่เจ็บ เพื่อให้เลือดไหลเวียนและป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ใน 48 ชั่วโมงแรก ควรใช้ความเย็น
  หากเป็นอาการปวดเฉียบพลันหลังการยกของ ควรใช้การประคบเย็นด้วยเจลเย็นหรือน้ำแข็งห่อผ้าประมาณ 10–15 นาที ในบริเวณที่ปวด ทุกๆ 2-3 ชั่วโมง เพื่อช่วยลดการอักเสบและอาการบวม
• หลังจากนั้น ควรใช้ความร้อนเพื่อคลายกล้ามเนื้อ
  เมื่ออาการปวดแปล๊บๆ ลดลงแล้ว (เช่น หลัง 48 ชั่วโมง) การประคบร้อนประมาณ 15–20 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตึงเกร็งคลายตัวและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด จากนั้นจึงค่อยๆ เริ่มยืดกล้ามเนื้อเบาๆ
• การฝึกท่าที่ช่วยลดแรงกดทับหมอนรองกระดูก
  เช่น ท่าแม็คเคนซี (McKenzie Press-up) โดยการนอนคว่ำ แล้วค่อยๆ ใช้แขนดันลำตัวส่วนบนขึ้น ให้หลังโค้งแอ่นเล็กน้อย (เท่าที่ไม่เจ็บ) ค้างไว้ 5–10 วินาที ทำวันละ 5–10 ครั้ง เพื่อช่วยเปิดช่องว่างระหว่างข้อกระดูกสันหลังและลดแรงกดที่เส้นประสาท
• การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Strengthening)
  หลังจากที่อาการปวดเฉียบพลันผ่านไปแล้ว ควรเริ่มฝึกท่าออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงหลังกลับมาทำงานได้ดีขึ้น เช่น ท่า Bridge, ท่า Dead bug, หรือท่า Bird dog
• การฝึกท่ายกของที่ถูกต้องให้เป็นนิสัย
  ควรย่อตัวลงโดยการ “งอเข่า และให้หลังตรง” ดึงของที่จะยกให้ชิดลำตัว แล้วค่อยๆ ใช้แรงจากขาในการยืนขึ้น และห้ามบิดตัวขณะที่กำลังยกของ

• มีอาการปวดร้าวลงขาอย่างชัดเจน ร่วมกับอาการชา หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง
• มีอาการปวดมากจนไม่สามารถลุกขึ้นยืนหรือเดินได้ลำบาก
• มีไข้ น้ำหนักลด หรือปวดมากในเวลากลางคืนโดยไม่สัมพันธ์กับท่าทาง
• อาการปวดไม่ดีขึ้นเลยภายใน 1–2 สัปดาห์ แม้จะดูแลตนเองเบื้องต้นแล้ว

หากมีอาการเหล่านี้ ควรเข้ารับการตรวจประเมินอย่างละเอียดจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด ซึ่งอาจจำเป็นต้องมีการตรวจเพิ่มเติม เช่น การทำ MRI เพื่อดูว่ามีการกดทับเส้นประสาทจริงหรือไม่ และรุนแรงเพียงใด

• ระยะเฉียบพลัน (0–3 วัน) เน้นการลดอาการปวดและการอักเสบ การประคบเย็น และการพักในท่าที่เหมาะสม
• ระยะฟื้นตัว (3–14 วัน) เริ่มขยับร่างกายเบาๆ และยืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพกอย่างนุ่มนวล
• ระยะเสริมสร้างความแข็งแรง (2–6 สัปดาห์) เน้นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและหลังส่วนล่างให้แข็งแรง
• ระยะป้องกัน (หลัง 6 สัปดาห์) เน้นการฝึกท่านั่ง ท่ายืน และท่ายกของที่ถูกต้อง รวมถึงการปรับเปลี่ยนท่าทางในการทำงานให้เหมาะสม

• ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง
• หลีกเลี่ยงการยกของหนักในท่าก้มหลังหรือบิดตัว
• หากจำเป็นต้องยกของหนักเป็นประจำ ควรยืดกล้ามเนื้อหลังและขาทุกวัน
• รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน เพื่อลดแรงกดที่กระทำต่อหมอนรองกระดูก

ที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด เรามีทีมนักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านอาการปวดหลังและภาวะหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท พร้อมที่จะทำการตรวจประเมินระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณอย่างละเอียด และวางแผนการฟื้นฟูที่เหมาะสมเฉพาะบุคคล เพื่อให้คุณกลับมาเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นใจอีกครั้ง ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี

ปรึกษาและจองคิวได้ที่ Line ID: @zenista

การฟื้นฟูหลังให้กลับมาแข็งแรงอย่างถูกวิธีเป็นสิ่งสำคัญ เพราะการ “ปวดหลัง” ไม่ควรเป็นเรื่องที่รบกวนชีวิตประจำวันของคุณ