ข้อเข่าเสื่อมรักษาหายได้ด้วยตนเองไหม? เช็กก่อนเริ่มดูแลตัวเอง

อาการปวดเข่า หรือข้อเข่าเสื่อม มักถูกมองว่าเป็นเรื่องที่มาพร้อมกับวัยที่สูงขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว คนวัยทำงานหรือแม้แต่วัยกลางคนก็สามารถเผชิญกับภาวะข้อเข่าเสื่อมได้ หากมีพฤติกรรมเสี่ยงหรือมีการใช้งานข้อเข่าอย่างไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน หลายท่านจึงมีคำถามสำคัญในใจว่า ข้อเข่าเสื่อมรักษาหายได้ด้วยตนเองไหม? บทความนี้จะพาไปหาคำตอบที่ถูกต้อง พร้อมทั้งแนะนำแนวทางการดูแลข้อเข่าอย่างถูกวิธีที่คุณสามารถเริ่มต้นได้ด้วยตัวเองตั้งแต่วันนี้

ทำความเข้าใจภาวะข้อเข่าเสื่อม โรคข้อเข่าเสื่อม (Knee Osteoarthritis) เป็นภาวะที่ กระดูกอ่อนผิวข้อในข้อเข่า ซึ่งทำหน้าที่เปรียบเสมือนเบาะรองรับแรงกระแทกและช่วยให้การเคลื่อนไหวราบรื่น เกิดการสึกกร่อนและบางลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปตามกาลเวลาและการใช้งาน เมื่อกระดูกอ่อนเสื่อมสภาพลง จะทำให้กระดูกใต้กระดูกอ่อนเกิดการเสียดสีกันโดยตรงขณะเคลื่อนไหว ร่างกายจะตอบสนองโดยการสร้างกระดูกงอกและเกิดการอักเสบภายในข้อ ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวด ฝืด บวม และทำให้ขยับข้อเข่าได้ลำบาก โดยทั่วไปภาวะนี้จะพบได้บ่อยในกลุ่มผู้ที่มีอายุ 45 ปีขึ้นไป แต่หากมีปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ เช่น การใช้งานข้อเข่าหนักเกินไป หรือมีน้ำหนักตัวมาก ก็สามารถทำให้ข้อเข่าเสื่อมเกิดได้เร็วขึ้น

คุณสามารถสังเกตอาการเบื้องต้นของโรคข้อเข่าเสื่อมได้ดังนี้

• อาการปวดเข่าเมื่อมีการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะเวลาลุกขึ้นยืนจากท่านั่ง เดินนานๆ หรือขณะขึ้นลงบันได
  
• อาการข้อเข่าฝืดตึงในตอนเช้า หรือหลังจากที่นั่งอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน ซึ่งอาการมักจะค่อยๆ ดีขึ้นเมื่อได้ขยับร่างกายไปสักพัก
• อาจมีเสียงลั่นหรือเสียง “ก๊อบแก๊บ” ในข้อเข่าเวลาเคลื่อนไหว ซึ่งเกิดจากการเสียดสีของผิวข้อที่ไม่เรียบ
• ในบางครั้งอาจมีอาการข้อบวม หรือรู้สึกอุ่นๆ บริเวณข้อเข่า ซึ่งเป็นสัญญาณของการอักเสบ
• อาจมีอาการเข่าทรุด รู้สึกเหมือนเข่าไม่มีแรง หรือเดินไม่มั่นคงเหมือนเดิม
• รู้สึกว่าการเดินขึ้นลงบันไดทำได้ลำบากขึ้นกว่าปกติ

คำตอบที่ถูกต้องคือ ภาวะข้อเข่าเสื่อมนั้นไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ เนื่องจากกระดูกอ่อนผิวข้อที่ได้สึกหรอหรือถูกทำลายไปแล้ว ไม่สามารถงอกกลับคืนมาใหม่ให้เหมือนเดิมได้ แต่ข่าวดีคือเราสามารถบรรเทาอาการปวด ชะลอการเสื่อมของข้อ และฟื้นฟูการทำงานของข้อเข่าให้กลับมาใช้งานได้ดีขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ หากเริ่มต้นดูแลตัวเองอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอตั้่งแต่เนิ่นๆ โดยไม่ต้องรอให้อาการรุนแรง การดูแลตัวเองอย่างต่อเนื่องจะช่วยลดการอักเสบ ฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า และช่วยชะลอความเสื่อมของผิวข้อได้ในระดับหนึ่ง ซึ่งสามารถทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

1. การลดน้ำหนักเพื่อลดแรงกดบนข้อเข่า นี่คือปัจจัยที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่ง เพราะน้ำหนักตัวทุกๆ 1 กิโลกรัมที่เพิ่มขึ้น จะเพิ่มแรงกดทับที่กระทำต่อข้อเข่าถึง 3–4 เท่าในขณะเดิน และอาจมากขึ้นไปอีกในขณะขึ้นลงบันได ดังนั้น การลดน้ำหนักแม้เพียง 5 กิโลกรัม ก็สามารถช่วยลดแรงกดที่กระทำต่อข้อเข่าและบรรเทาอาการปวดได้อย่างมีนัยสำคัญ
2. หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำร้ายข้อเข่าและเร่งให้ข้อเสื่อมมากขึ้น
    - หลีกเลี่ยงการนั่งในท่าที่งอเข่ามากๆ เป็นเวลานาน เช่น การนั่งพับเพียบ การนั่งขัดสมาธิ หรือการนั่งยองๆ เพราะท่าเหล่านี้จะเพิ่มแรงกดต่อผิวข้ออย่างมหาศาล
    - พยายามอย่าเดินหรือยืนเป็นเวลานานต่อเนื่องโดยไม่มีการพัก ควรหาโอกาสนั่งพักเพื่อลดภาระของข้อเข่าเป็นระยะ
    - ใช้ราวจับหรืออุปกรณ์ช่วยพยุงเมื่อจำเป็นต้องขึ้นลงบันได เพื่อช่วยแบ่งเบาภาระและเพิ่มความปลอดภัย
3. การออกกำลังกายเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อรอบสะโพก จะเปรียบเสมือนการสร้างเกราะป้องกันธรรมชาติที่ช่วยพยุงข้อและลดแรงกดที่ส่งผ่านไปยังภายในข้อเข่าได้โดยตรง ตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม
    - Straight Leg Raise นอนหงาย ชันเข่าข้างหนึ่ง เหยียดขาอีกข้างตรง แล้วค่อยๆ ยกขาข้างที่เหยียดขึ้นช้าๆ ค้างไว้ 5 วินาที แล้ววางลง
    - Mini Squat แบบยืนพิงผนัง ยืนพิงผนัง ค่อยๆ ย่อเข่าลงเล็กน้อย (ไม่เกิน 30-45 องศา) ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วยืดขึ้น
    - Bridge Pose (ท่านอนยกสะโพก) นอนหงาย ชันเข่าขึ้น แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น ค้างไว้ 5-10 วินาที
   ควรทำซ้ำแต่ละท่าประมาณ 10–15 ครั้งต่อเซต วันละ 1–2 รอบ อย่างสม่ำเสมอ และควรทำในระดับที่ไม่กระตุ้นให้เกิดอาการปวด
4. การประคบร้อนและประคบเย็นเพื่อลดอาการอักเสบและข้อฝืด
    - ใช้แผ่นประคบเย็นเมื่อมีอาการบวม ปวด หรือรู้สึกร้อนบริเวณข้อเข่า ซึ่งเป็นสัญญาณของการอักเสบเฉียบพลัน ความเย็นจะช่วยให้หลอดเลือดหดตัวและลดการอักเสบได้
    - ใช้แผ่นประคบร้อนเมื่อมีอาการข้อฝืดตึงในตอนเช้า หรือเมื่อรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อรอบเข่าโดยไม่มีอาการบวมหรืออักเสบ ความร้อนจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ระยะเวลาที่เหมาะสมคือประมาณ 15–20 นาทีต่อครั้ง วันละ 2–3 ครั้ง
5. การใช้อุปกรณ์พยุงเข่า (Knee Support) หรือไม้เท้าช่วยพยุง (ถ้าจำเป็น) ในช่วงที่ข้อเข่ามีอาการอักเสบหรือต้องเดินในระยะทางไกล การใช้อุปกรณ์พยุงเข่าหรือไม้เท้า (โดยถือในฝั่งตรงข้ามกับข้างที่ปวด) จะช่วยลดแรงกดที่กระทำต่อข้อเข่าและช่วยเพิ่มความมั่นคงในการทรงตัวได้ดีขึ้น
   
   เมื่อไหร่ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด? แม้ว่าการดูแลตัวเองจะให้ผลดีในระดับหนึ่ง แต่หากคุณมีอาการเหล่านี้ ควรรีบไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการประเมินและวางแผนการรักษาอย่างถูกต้อง
    - อาการปวดเข่าที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องและไม่ดีขึ้นแม้จะได้พักการใช้งานแล้ว
    - มีอาการข้อเข่าบวมหรืออักเสบบ่อยครั้ง
    - รู้สึกว่าข้อเข่าทรุด ไม่มั่นคง หรือเดินได้ลำบากขึ้นเรื่อยๆ
    - มีอาการปวดร้าวลงขา หรือมีอาการชาร่วมด้วย ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของการกดทับเส้นประสาท
    - เคยลองดูแลรักษาด้วยตนเองแล้วอาการยังไม่ดีขึ้นภายในระยะเวลา 2–3 สัปดาห์

ข้อเข่าเสื่อม ดูแลเร็ว ดีกว่ารอให้ทรุด โรคข้อเข่าเสื่อมไม่ใช่เรื่องของ "วัยชรา" อีกต่อไป การใช้ชีวิตในปัจจุบันที่ไม่ระมัดระวัง เช่น การนั่งผิดท่า การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม หรือการไม่ดูแลเรื่องน้ำหนัก สามารถเร่งให้ข้อเข่าเสื่อมก่อนวัยอันควรได้จริง หากคุณเริ่มมีอาการหรือสงสัยว่าตนเองอาจมีความเสี่ยง ควรรีบเข้ารับการประเมินและเริ่มต้นดูแลข้อเข่าอย่างถูกต้องตั้งแต่วันนี้

แม้ว่าการดูแลตัวเองจะให้ผลดีในระดับหนึ่ง แต่หากคุณมีอาการเหล่านี้ ควรรีบไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการประเมินและวางแผนการรักษาอย่างถูกต้อง

• อาการปวดเข่าที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องและไม่ดีขึ้นแม้จะได้พักการใช้งานแล้ว
• มีอาการข้อเข่าบวมหรืออักเสบบ่อยครั้ง
• รู้สึกว่าข้อเข่าทรุด ไม่มั่นคง หรือเดินได้ลำบากขึ้นเรื่อยๆ
• มีอาการปวดร้าวลงขา หรือมีอาการชาร่วมด้วย ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของการกดทับเส้นประสาท
• เคยลองดูแลรักษาด้วยตนเองแล้วอาการยังไม่ดีขึ้นภายในระยะเวลา 2–3 สัปดาห์

ข้อเข่าเสื่อมดูแลเร็วดีกว่ารอให้ทรุด โรคข้อเข่าเสื่อมไม่ใช่เรื่องของวัยชราอีกต่อไป การใช้ชีวิตในปัจจุบันที่ไม่ระมัดระวัง เช่น การนั่งผิดท่า การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม หรือการไม่ดูแลเรื่องน้ำหนัก สามารถเร่งให้ข้อเข่าเสื่อมก่อนวัยอันควรได้จริง หากคุณเริ่มมีอาการหรือสงสัยว่าตนเองอาจมีความเสี่ยง ควรรีบเข้ารับการประเมินและเริ่มต้นดูแลข้อเข่าอย่างถูกต้องตั้งแต่วันนี้

หากคุณมีข้อสงสัย หรืออยากได้คำแนะนำในการวางแผนดูแลข้อเข่าแบบปลอดภัยและตรงจุด ที่ Zenista Clinic คลินิกรักษาข้อเข่าเสื่อม เราขอแนะนำให้คุณเข้ารับการตรวจประเมินกับทีมนักกายภาพบำบัดผู้มีประสบการณ์ในการฟื้นฟูข้อเข่าโดยเฉพาะ เราพร้อมให้คำแนะนำ วางแผนการรักษา และออกแบบโปรแกรมการบริหารร่างกายที่เหมาะสมเฉพาะบุคคล เพื่อช่วยฟื้นฟูข้อเข่าให้กลับมาใช้งานได้ดีอีกครั้ง ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกรักษาข้อเข่าเสื่อมชลบุรี และคลินิกรักษาข้อเข่าเสื่อมเพชรบุรี สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายล่วงหน้าได้ที่ Line ID: @zenista