ความสำคัญของการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Stabilization) ในผู้ป่วยปวดหลังเรื้อรัง

อาการปวดหลังเรื้อรังมักเกิดขึ้นแบบ “ไม่รู้ตัว” จากท่านั่ง ท่ายืน หรือวิธีใช้ร่างกายซ้ำๆ จนกล้ามเนื้อบางมัดต้องทำงานหนักเกินความจำเป็น ในขณะที่อีกหลายมัดแทบไม่ได้ถูกใช้งานเลย

หนึ่งในระบบที่มักเสียสมดุลมากที่สุดและเป็นรากฐานสำคัญของร่างกาย คือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลังให้มีความมั่นคง

เมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแรง กระดูกสันหลังจะขาดการพยุงที่เหมาะสม ทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างต้องเข้ามารับภาระหนักเกินไปจนเกิดอาการ “ปวดหลังเรื้อรัง” ที่ไม่ว่าจะรักษาด้วยวิธีใดก็มักจะกลับมาเป็นซ้ำ หรือหายไม่ขาดสักที

บทความนี้จะอธิบายให้ชัดเจนว่าทำไมการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางถึงเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยผู้ป่วยปวดหลังเรื้อรังได้จริง และควรเริ่มต้นอย่างไรให้ปลอดภัยและได้ผล

หลายคนมักเข้าใจผิดคิดว่า กล้ามเนื้อแกนกลาง หมายถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอนสวยหรือซิกแพ็กเท่านั้น

แต่ในความเป็นจริงแล้ว กล้ามเนื้อแกนกลางคือระบบการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อ 4 กลุ่มหลักที่เปรียบเสมือน "กล่อง" ที่ห่อหุ้มและพยุงกระดูกสันหลังไว้

1. Transversus Abdominis (TrA)
2. เป็นกล้ามเนื้อชั้นลึกที่สุดในหน้าท้อง ทำหน้าที่เหมือน “เข็มขัดรัดเอวตามธรรมชาติ (Natural Corset)”
3. ถ้าอ่อนแรง = กระดูกสันหลังจะขาดความมั่นคงและเคลื่อนตัวมากเกินไป นำไปสู่อาการปวดหลัง
4. Multifidus
5. เป็นกล้ามเนื้อชิ้นเล็กๆ ที่เกาะชิดกับข้อต่อกระดูกสันหลัง ทำหน้าที่ให้ความมั่นคงในทุกๆ ครั้งที่เราขยับตัว
6. ถ้าไม่ทำงาน = จะเกิดความไม่มั่นคงระดับข้อต่อย่อย (Micro-instability) ทำให้มีอาการปวดลึกๆ หรือปวดแบบจี๊ดๆ
7. Diaphragm (กระบังลม) และ Pelvic Floor (กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน)
8. สองกลุ่มนี้ทำหน้าที่เป็น "ฝาปิดด้านบน" และ "พื้นด้านล่าง" ของกล่องแกนกลาง ทำงานประสานกับ TrA เพื่อควบคุมความดันภายในช่องท้อง (Intra-abdominal Pressure)

ทำงานดี = กระดูกสันหลังจะนิ่งและมั่นคง

ทำงานแย่ = จะเกิดอาการหลังล้าเรื้อรังและขาดการทรงตัวที่ดี

เพราะฉะนั้น กล้ามเนื้อแกนกลาง = ระบบการทำงานเป็นทีม (Teamwork) ไม่ใช่การทำงานของกล้ามเนื้อเพียงมัดใดมัดหนึ่ง

เพราะ “ความไม่มั่นคง (Instability)” ของกระดูกสันหลังเป็นสาเหตุหลักที่ซ่อนอยู่เบื้องหลังของอาการปวดหลังเรื้อรัง

เมื่อกล้ามเนื้อ TrA และ Multifidus ไม่ทำงาน

• กล้ามเนื้อหลังส่วนตื้น (เช่น Erector Spinae) จะต้องเข้ามารับงานหนักแทนเพื่อพยุงหลัง
• เกิดการเกร็งตัวสะสมและการใช้งานเกินกำลัง (Muscle Overuse)
• ส่งผลให้เกิดอาการปวดตึงและเมื่อยล้ามากขึ้นในทุกๆ วัน

เมื่อความมั่นคงของแกนกลางลดลง

•  กระดูกสันหลังจะเคลื่อนไหวหรือบิดตัวในแนวที่ไม่ถูกต้องได้ง่าย
• แรงกระแทกจะถูกส่งผ่านไปยังหมอนรองกระดูกอย่างไม่สม่ำเสมอ
• นำไปสู่ความเสี่ยงของภาวะหมอนรองกระดูกเสื่อมเร็วกว่าปกติ

กล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแรงทำให้ร่างกายไม่สามารถรักษาท่าทางที่ถูกต้องได้ ส่งผลให้เกิด

• ภาวะหลังแอ่นมากเกินไป (Hyperlordosis)
• การทรงตัวที่ไม่ดีเวลาเดินหรือยกของ
• อาการปวดหลังเมื่อต้องยืนหรือนั่งทำงานเป็นเวลานาน

เมื่อหลังส่วนล่างต้องรับภาระแทนกล้ามเนื้อแกนกลางนานๆ เอ็นยึดรอบกระดูกสันหลังจะถูกดึงรั้งจนเกิดการอักเสบ ทำให้

• มีอาการปวดเรื้อรัง
• รู้สึกขัดๆ หรือเจ็บเวลาลุกนั่ง
• ในตอนเช้าหลังตื่นนอน มักจะรู้สึกว่าหลังตึงและแข็ง

 งานวิจัยทางด้านกายภาพบำบัดและวิทยาศาสตร์การกีฬายืนยันตรงกันว่า

ผู้ที่มีอาการปวดหลังเรื้อรังที่ได้เข้าร่วมโปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 6–8 สัปดาห์

• มีระดับความปวดลดลงอย่างชัดเจน
• ความมั่นคงของลำตัวและการทรงตัวดีขึ้น
• สามารถกลับมาทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้มากขึ้น

นอกจากนี้ การฝึกกระตุ้นกล้ามเนื้อ Multifidus อย่างเฉพาะเจาะจง ยังช่วยลดอัตราการกลับมาเป็นซ้ำของอาการปวดหลังได้ดีกว่าโปรแกรมการออกกำลังกายทั่วไปอีกด้วย

การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางที่ถูกต้องและปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยปวดหลัง ต้องเน้นที่การทำให้

• ลำตัวนิ่ง (Stability)
• กระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่ถูกต้อง (Neutral Spine)
• เน้นการควบคุม (Control) มากกว่าการใช้แรงเยอะๆ

เป็นท่าพื้นฐานที่สุดที่ใช้ฝึกการรับรู้และกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางก่อนเริ่มโปรแกรมอื่นๆ

• วิธีทำ: นอนหงาย ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกพร้อมกับแขม่วท้องหรือเกร็งหน้าท้องลึกๆ ให้รู้สึกเหมือนกำลังรัดเข็มขัดรอบเอวให้แน่น โดยไม่กลั้นหายใจ
• เป้าหมาย: ค้างไว้ 5–10 วินาที ทำ 10–15 ครั้ง

ช่วยฝึกการทำงานประสานกันระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องลึก (TrA) และกล้ามเนื้อหลัง (Multifidus) ในขณะที่มีการเคลื่อนไหวแขนขา

• วิธีทำ: นอนหงาย ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉากกับพื้น และยกขาขึ้นงอเข่าและสะโพกเป็นมุม 90 องศา จากนั้นค่อยๆ เหยียดแขนขวาไปด้านหลังศีรษะพร้อมกับเหยียดขาซ้ายออกไปด้านหน้าช้าๆ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง
• ข้อควรระวัง: ต้องคุมหลังส่วนล่างให้แนบติดพื้นตลอดเวลา ไม่ให้หลังแอ่นลอยขึ้นมา
• เป้าหมาย: ทำข้างละ 10–12 ครั้ง

ช่วยฝึกความมั่นคงของกระดูกสันหลังและการทรงตัว

• วิธีทำ: อยู่ในท่าคลานสี่ขา (มือและเข่ายันพื้น) รักษาระดับหลังให้ตรงขนานกับพื้น ไม่แอ่นหรือโก่ง จากนั้นค่อยๆ ยกแขนขวาเหยียดไปด้านหน้า พร้อมกับยกขาซ้ายเหยียดไปด้านหลัง ให้ลำตัวนิ่งที่สุด
• ข้อควรระวัง: ลำตัวต้องนิ่ง ไม่ส่ายไปมา สะโพกไม่เอียง
• เป้าหมาย: ทำ 10 ครั้งต่อข้าง

ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น (Gluteus) และหลังส่วนล่าง พร้อมกับช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า

• วิธีทำ: นอนหงาย ชันเข่า เท้าวางราบกับพื้น เกร็งก้นแล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
• ข้อควรระวัง: ไม่ยกสะโพกสูงเกินไปจนหลังแอ่น
• เป้าหมาย: ทำ 10–12 ครั้ง

โดยทั่วไปผู้ป่วยจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นตามลำดับดังนี้

• 2–3 สัปดาห์แรก = ความรู้สึกเมื่อยล้าที่หลังเริ่มลดลง
• 4–6 สัปดาห์ = รู้สึกว่าหลังมีความมั่นคงขึ้น ทรงตัวได้ดีขึ้น
• 8 สัปดาห์ขึ้นไป = การใช้งานในชีวิตจริงดีขึ้นอย่างชัดเจน สามารถเดินหรือยืนนานๆ ได้โดย
  ไม่มีอาการปวดหรือล้า
  สิ่งสำคัญที่สุดคือการ "คุมท่าทางให้ถูกต้อง + ทำอย่างสม่ำเสมอ" มากกว่าการทำจำนวนครั้งเยอะๆ หรือทำท่าที่ยากเกินไป

คุณควรเข้ารับการตรวจประเมินจากผู้เชี่ยวชาญทันที หากมีอาการดังนี้

• มีอาการปวดหลังเรื้อรังนานเกิน 3 เดือน
• มีอาการปวดร้าวลงขา หรือมีอาการชา
• มีอาการปวดมากตอนลุกขึ้นจากเตียงในตอนเช้า
• มีอาการเจ็บหลังเวลาไอหรือจาม
• สังเกตเห็นว่าท่าทางเปลี่ยนไป เช่น หลังเอียง ตัวเบี้ยว หรือหลังแอ่นผิดปกติ
• ลองฝึกท่าบริหารเองแล้วมีอาการปวดเพิ่มขึ้น

เพราะอาการเหล่านี้อาจบ่งบอกถึงปัญหากล้ามเนื้อไม่สมดุลอย่างรุนแรง หมอนรองกระดูกเริ่มเสื่อม หรือข้อต่อกระดูกสันหลังอักเสบ ซึ่งจำเป็นต้องได้รับการปรับโปรแกรมการรักษาเฉพาะบุคคล

การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางเป็นหัวใจสำคัญของการรักษาและป้องกันอาการปวดหลังเรื้อรัง เพราะช่วยสร้างความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง ลดแรงกดทับ ลดภาระงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และช่วยฟื้นฟูท่าทางให้กลับมาเป็นปกติ

เมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางกลับมาทำงานได้อย่างถูกต้องและแข็งแรง อาการปวดเรื้อรังจะค่อยๆ ลดลง และช่วยลดโอกาสการกลับมาเป็นซ้ำได้ในระยะยาว

หากคุณต้องการฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อลดอาการปวดหลังอย่างถูกวิธีและปลอดภัย ที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด เรามีบริการประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง วิเคราะห์การควบคุมการเคลื่อนไหว และออกแบบโปรแกรมฟื้นฟูสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดหลังเรื้อรังโดยเฉพาะ

ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี

ติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือจองคิวได้ที่ Line ID: @zenista

“หลังที่มั่นคง เริ่มต้นจากกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรง”