ซิตอัพบรรเทาปวดหลังได้จริงหรือไม่ บทความนี้มีคำตอบ

ปวดหลังแล้วรีบไปซิตอัพ ความเชื่อที่คนทำตามกันมาโดยไม่รู้ต้นตอ

"ปวดหลังต้องซิตอัพสร้างกล้ามท้อง" เป็นคำแนะนำที่หลายคนได้ยินจนเป็นความเชื่อฝังหัว พอเริ่มปวดหลังส่วนล่างก็รีบไปหาคลิปท่าซิตอัพมาฝึกทันที บางคนฝึกไปสักพักอาการดีขึ้น แต่บางคนกลับปวดหนักกว่าเดิม บางรายถึงขั้นมีอาการชาร้าวลงขาตามมา

ความจริงคือ ซิตอัพไม่ใช่ทางออกสำเร็จรูปสำหรับอาการปวดหลังทุกแบบ และในบางกรณีอาจเป็นตัวซ้ำเติมปัญหาให้แย่ลงโดยที่คุณไม่รู้ตัว

ความเชื่อที่ว่า "ปวดหลัง เท่ากับ กล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแรง" นั้นถูกเพียงบางส่วน อาการปวดหลังส่วนล่างมีสาเหตุได้หลายแบบ ทั้งจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง ปัญหาจากกระดูกสันหลัง หรือปัญหาที่หมอนรองกระดูกสันหลังโดยตรง การซิตอัพซึ่งเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการก้มตัวซ้ำๆ จึงเหมาะกับปัญหาบางแบบเท่านั้น ไม่ใช่ท่ากายบริหารที่ใช้บรรเทาได้กับทุกอาการปวดหลัง

หากใช้ท่าออกกำลังกายผิดกับปัญหาที่มีอยู่จริง แทนที่จะช่วยบรรเทาอาการ กลับกลายเป็นการเพิ่มแรงกระทำผิดทิศทางให้กับจุดที่มีปัญหาอยู่แล้วโดยไม่ได้ตั้งใจ

หมอนรองกระดูกสันหลังมีลักษณะคล้ายโดนัทที่มีเนื้อเจลนุ่มอยู่ตรงกลาง (Nucleus Pulposus) ห่อหุ้มด้วยเปลือกใยที่เหนียว (Annulus Fibrosus) เมื่อเราก้มตัวไปข้างหน้า หรือ Flexion ด้านหน้าของหมอนรองกระดูกจะถูกบีบอัด แรงดันจะผลักเนื้อเจลตรงกลางให้เคลื่อนไปทางด้านหลังของหมอนรองกระดูก

การก้มตัวครั้งเดียวไม่ได้เป็นปัญหา แต่ปัญหาคือการก้มตัวซ้ำๆ ในทิศทางเดียวกันต่อเนื่องเป็นจำนวนมาก เช่น ซิตอัพวันละหลายสิบครั้ง จะทำให้แรงดันสะสมนี้ค่อยๆ ดันเนื้อเจลให้เคลื่อนไปทางด้านหลังมากขึ้นเรื่อยๆ หากมีจุดบาดเจ็บหรือรอยฉีกเล็กๆ ในเปลือกใยด้านหลังอยู่แล้ว การก้มซ้ำๆ นี้ อาจเร่งให้หมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้นออกมากดทับเส้นประสาทไขสันหลังที่อยู่ด้านหลังได้

แนวคิดนี้สอดคล้องกับหลักการของ McKenzie Method ซึ่งเป็นแนวทางการประเมินและดูแลปัญหาปวดหลังที่ได้รับการยอมรับในวงการกายภาพบำบัด หลักการสำคัญคือ ผู้รับบริการแต่ละคนมีทิศทางการเคลื่อนไหวที่ทำให้อาการดีขึ้น และทิศทางที่ทำให้อาการแย่ลงแตกต่างกัน สำหรับคนที่มีปัญหาหมอนรองกระดูกด้านหลัง การก้มตัว (Flexion) ซ้ำๆ มักเป็นทิศทางที่ทำให้แย่ลง ในขณะที่การแอ่นตัว (Extension) กลับช่วยดันเนื้อเจลกลับเข้าที่และช่วยลดอาการปวดได้มากกว่า

จากหลักการข้างต้น จะเห็นว่าไม่มีท่าออกกำลังกายท่าใดที่เหมาะสมกับทุกคน สิ่งที่เรียกว่า Directional Preference หรือทิศทางการเคลื่อนไหวที่เหมาะกับแต่ละบุคคล คือกุญแจสำคัญที่ต้องประเมินก่อนเริ่มออกกำลังกายใดๆ

นักกายภาพบำบัดจะทำการประเมินด้วยการให้ผู้รับบริการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังในหลายทิศทาง เช่น ก้ม แอ่น หรือเอียงตัว แล้วสังเกตว่าอาการปวดหรือชาที่ร้าวลงขาเปลี่ยนแปลงอย่างไร หากอาการร้าวลดลงหรือเข้ามารวมศูนย์ที่หลังมากขึ้นเมื่อแอ่นตัว นั่นคือสัญญาณว่าผู้รับบริการรายนี้ควรเน้นท่าแอ่นตัวมากกว่าท่าก้มตัว และควรหลีกเลี่ยงซิตอัพในระยะนี้อย่างเคร่งครัด

การประเมินนี้สำคัญมาก เพราะการออกกำลังกายผิดทิศทางไม่ใช่แค่ไม่ช่วยบรรเทาอาการ แต่อาจเร่งให้ความรุนแรงของหมอนรองกระดูกเพิ่มขึ้นจนต้องใช้เวลาดูแลฟื้นฟูนานขึ้น

คำตอบของคำถามที่ว่าซิตอัพช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้จริงหรือไม่ คือ ช่วยได้ในบางกรณีเท่านั้น ซิตอัพเหมาะกับคนที่มีปัญหาหลักคือกล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแรงและไม่มีภาวะหมอนรองกระดูกปลิ้นร่วมด้วย แต่สำหรับคนที่มีอาการปวดร้าวลงขา ชา หรือมีประวัติหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ซิตอัพในระยะแรกเริ่มอาจเป็นตัวซ้ำเติมปัญหาแทนที่จะช่วยฟื้นฟู

โดยเฉพาะผู้ที่นั่งทำงานนานๆ หรือกำลังหาทางรักษาออฟฟิศซินโดรมด้วยตัวเอง หรือพนักงานในโรงงานที่ต้องก้มยกของเป็นประจำ ยิ่งควรได้รับการประเมินก่อน เพราะกลไกการปวดของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง การทนปวดหลังเรื้อรัง ลุกก็โอย นั่งก็โอย อาจเสี่ยงที่อาการจะลุกลามจนเป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทได้ หากปล่อยทิ้งไว้หรือทำกายบริหารผิดท่า

การไปหาท่าซิตอัพมาฝึกเองโดยไม่รู้ต้นตอที่แท้จริงของอาการปวด จึงเป็นการเพิ่มความเสี่ยงมากกว่าการดูแลที่ตรงจุด

หากคุณกำลังทรมานกับอาการปวดหลัง หรือปวดคอ บ่า ไหล่ และไม่แน่ใจว่าควรออกกำลังกายท่าไหน เชิญเข้ารับการประเมิน Directional Preference และโครงสร้างกระดูกสันหลังโดยนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญที่ คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี Zenista Health and Wellness และ คลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี (สาขาโรบินสัน)

สอบถามและนัดหมายได้ที่ ไลน์ @zenista