ทำงานหน้าจอนานๆ แล้วปวดไปทั้งตัว ลองดูวิธีเช็ค office syndrome แบบง่ายๆด้วยตัวเอง

ในยุคที่การทำงานส่วนใหญ่เกิดขึ้นผ่านหน้าจอคอมพิวเตอร์ ไม่ว่าจะเป็นสายงานออฟฟิศ ฟรีแลนซ์ หรือแม้แต่นักเรียนและนักศึกษา อาการปวดเมื่อยตามร่างกายกลายเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยและเป็นปัญหาที่หลายคนประสบ โดยเฉพาะอาการปวดคอบ่าไหล่ ปวดหลัง และแขนชา ซึ่งอาจไม่ได้เป็นแค่ความเมื่อยล้าธรรมดา แต่เป็นสัญญาณของ "Office Syndrome" หรือออฟฟิศซินโดรม ที่หลายคนอาจมองข้ามไป บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับ Office Syndrome อย่างเข้าใจง่าย พร้อมวิธีตรวจสอบตัวเองเบื้องต้น และแนวทางการดูแลเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการ ก่อนที่ปัญหาจะลุกลามจนกลายเป็นภาวะเรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตในระยะยาว

Office Syndrome คือกลุ่มอาการผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก รวมถึงระบบประสาท ที่เกิดจากการทำงานในลักษณะซ้ำๆ หรือการอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมเป็นระยะเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หลายชั่วโมงติดต่อกันโดยไม่ได้ขยับร่างกาย ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อบางส่วน เช่น บริเวณคอ บ่า ไหล่ และหลัง เกิดการเกร็งตัวค้างและทำงานหนักเกินไปจนเกิดการอักเสบและมีอาการปวดตามมา

กลุ่มอาการที่มักพบในผู้ที่มีภาวะ Office Syndrome ได้แก่

• อาการปวดเมื่อยหรือปวดตื้อๆ บริเวณคอ บ่า ไหล่ และหลังส่วนบน ซึ่งอาจเป็นๆ หายๆ หรือปวดต่อเนื่อง
• อาการปวดร้าวลงแขน หรือมีอาการมือชา ปลายนิ้วชา ซึ่งอาจเกิดจากการกดทับของเส้นประสาท
• อาการปวดตา แสบตา หรือตาล้า จากการใช้สายตาจ้องหน้าจอเป็นเวลานาน
• อาการปวดศีรษะเรื้อรัง โดยเฉพาะบริเวณท้ายทอย ขมับ หรือรอบดวงตา ซึ่งมักสัมพันธ์กับความตึงตัวของกล้ามเนื้อคอและบ่า
• ความรู้สึกเหนื่อยล้าโดยรวม สมาธิลดลง หรืออาจมีอารมณ์หงุดหงิดง่าย ซึ่งเป็นผลกระทบทางอ้อมจากความไม่สบายตัวเรื้อรัง

ปัจจัยที่ส่งเสริมให้เกิด Office Syndrome ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมในการทำงาน

• ท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น การนั่งก้มคอนานๆ เพื่อมองจอคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟน การนั่งหลังค่อม ไหล่ห่อ หรือการวางคีย์บอร์ดและเมาส์ในระดับที่ไม่พอดีกับข้อศอก ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานในลักษณะที่ฝืนธรรมชาติ
• การเคลื่อนไหวซ้ำๆ หรือการอยู่ในท่าเดิมนานๆ เช่น การคลิกเมาส์ หรือการพิมพ์งานต่อเนื่องเป็นเวลานานโดยไม่มีการพัก ทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบางส่วนถูกใช้งานหนักเกินไป
• การขาดการยืดเหยียดหรือเปลี่ยนอิริยาบถ การนั่งทำงานต่อเนื่องโดยไม่ได้ลุกขึ้นยืน เดิน หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการหดเกร็งสะสมและขาดความยืดหยุ่น
• ความเครียดเรื้อรัง สภาวะทางอารมณ์ เช่น ความเครียดจากการทำงานหรือความกังวลต่างๆ สามารถทำให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า ไหล่ เกิดการเกร็งตัวโดยไม่รู้ตัวได้เช่นกัน

อาการที่หลายคนอาจคิดว่าเป็นเพียงเรื่องเล็กน้อยและจะหายไปเอง อาจเป็นสัญญาณเตือนเริ่มต้นของ Office Syndrome ที่ควรใส่ใจ

• อาการปวดเมื่อยบริเวณคอและบ่าเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างหรือหลังการทำงาน
• เมื่อยกแขนหรือเอื้อมแขนแล้วรู้สึกตึงหรือเจ็บ บริเวณข้อไหล่หรือสะบัก
• มีอาการชา หรือรู้สึกแปลบๆ คล้ายเข็มทิ่ม ที่ปลายนิ้วมือหรือแขน ซึ่งอาจบ่งบอกถึงการระคายเคืองของเส้นประสาท
• มีอาการปวดศีรษะบ่อยๆ โดยเฉพาะบริเวณท้ายทอย ขมับ หรืออาจปวดร้าวขึ้นไปถึงกระบอกตา
• นอนหลับไม่สนิท หรือตื่นมาแล้วยังรู้สึกเมื่อยล้า เหมือนร่างกายไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ซึ่งอาจเป็นผลมาจากความตึงตัวของกล้ามเนื้อที่สะสม

แบบทดสอบง่ายๆ เช็คตัวเองว่าเข้าข่าย Office Syndrome หรือไม่ ลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อประเมินความเสี่ยงเบื้องต้นด้วยตนเอง

• ท่าก้มคอ ลองก้มคอลงให้คางชิดอก ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที หากคุณมีอาการตึงหรือปวดบริเวณกล้ามเนื้อท้ายทอยหรือบ่าทั้งสองข้าง อาจเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อบริเวณนั้นมีความตึงตัวมากเกินไป
• ท่ายืดแขนหมุนข้อมือ เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าตรงๆ ในระดับไหล่ แล้วค่อยๆ หมุนข้อมือเป็นวงกลมเข้าและออก หากมีอาการตึงหรือชาร้าวไปถึงปลายนิ้ว อาจบ่งบอกถึงปัญหาที่ข้อมือหรือเส้นประสาท
• ท่ายืดแขนบิดตัว ประสานมือแล้วยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นค่อยๆ บิดลำตัวไปทางซ้ายและขวาสลับกัน ถ้ารู้สึกตึงที่บ่า หลัง หรือสะบักมากกว่าปกติ อาจแสดงว่ากล้ามเนื้อส่วนนั้นขาดความยืดหยุ่น
• เช็คความล้าของตา ลองหลับตานิ่งๆ ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยๆ ลืมตาขึ้น หากคุณรู้สึกตาพร่ามัว แสบตา หรือต้องใช้เวลาปรับโฟกัส อาจเป็นผลมาจากการจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือมือถือนานเกินไป

 หากคุณตอบ “ใช่” หรือมีอาการตามที่ระบุตั้งแต่ 3 ข้อขึ้นไป แนะนำให้เริ่มใส่ใจดูแลตัวเองอย่างจริงจัง หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับคำแนะนำ

ปรับสภาพแวดล้อมการทำงานให้เหมาะสมตามหลักสรีรศาสตร์ * จัดโต๊ะ เก้าอี้ และหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมกับร่างกาย ขอบบนของจอควรอยู่ในระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย แขนท่อนล่างขนานกับพื้นขณะพิมพ์ * ใช้เก้าอี้ทำงานที่มีพนักพิงรองรับหลังส่วนล่างและสามารถปรับระดับความสูงได้ หากเป็นไปได้ควรมีที่พักแขนเพื่อลดการทำงานของกล้ามเนื้อบ่าไหล่ บริหารร่างกายและเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างทำงาน * ตั้งเวลาเตือนให้ตัวเองลุกขึ้นขยับร่างกายทุกๆ 30-60 นาที ไม่ควรนั่งทำงานในท่าเดิมต่อเนื่องนานเกินไป * ลุกขึ้นยืน เดินไปมา หรือทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ และหลังเป็นประจำระหว่างวัน ฝึกยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) ระหว่างวันอย่างสม่ำเสมอ * เช่น ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างและด้านหลัง ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณสะบัก หรือท่ากดจุดคลายกล้ามเนื้อบริเวณบ่าที่ตึงตัว ดูแลสุขภาพตา * ใช้กฎ 20-20-20 คือ ทุกๆ 20 นาที ของการทำงานหน้าจอ ให้พักสายตาโดยการมองออกไปไกลๆ ที่ระยะประมาณ 20 ฟุต เป็นเวลานาน 20 วินาที เพื่อช่วยลดอาการตาล้า การประคบร้อนหรือใช้ลูกประคบสมุนไพร * การประคบอุ่นบริเวณกล้ามเนื้อที่ปวดตึง เช่น คอ บ่า ไหล่ สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และลดอาการปวดตึงได้

เมื่อไรควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด? หากอาการปวดเมื่อยเริ่มส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน หรือมีลักษณะอาการดังต่อไปนี้ ควรรีบเข้ารับการประเมินจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

• อาการปวดร้าวลงแขนหรือมีอาการมืออ่อนแรง ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของการกดทับเส้นประสาทที่รุนแรงขึ้น
• อาการชาไม่หายไปภายใน 2-3 วัน หรือมีอาการชาลามไปยังบริเวณกว้างขึ้น
• มีอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง แม้จะพักผ่อนอย่างเพียงพอแล้ว หรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเบื้องต้นแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น
• มีอาการปวดที่รุนแรงมากขึ้นเรื่อยๆ จนรบกวนการทำงาน การนอน หรือกิจกรรมที่เคยทำได้ตามปกติ

ถ้าคุณเริ่มรู้สึกว่าร่างกายส่งสัญญาณเตือนและอาการไม่เหมือนเดิม อย่ารอให้ปัญหาเรื้อรังจนรักษายาก การเริ่มต้นดูแลตัวเองและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยให้คุณจัดการกับอาการได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ขอแนะนำ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด ที่พร้อมให้บริการดูแลและรักษากลุ่มอาการ Office Syndrome ด้วยทีมนักกายภาพบำบัดมืออาชีพ ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี ด้วยเครื่องมือที่ทันสมัยและการดูแลแบบองค์รวมที่เชื่อถือได้

สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม หรือจองคิวล่วงหน้าได้ที่ Line ID: @zenista ให้เราช่วยดูแลร่างกายของคุณก่อนที่อาการจะรุนแรง เพราะสุขภาพดีเริ่มต้นได้ที่การใส่ใจตัวเองตั้งแต่วันนี้