ทำยังไงให้หายปวดหลัง? รวม 7 วิธีง่าย ๆ ที่ทำได้เองทุกวัน

อาการปวดหลังอาจดูเหมือนเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่ผลกระทบที่เกิดขึ้นนั้นไม่เล็กเลย เพราะความเจ็บปวดนี้สามารถทำให้เรานั่งทำงานไม่ได้ เดินได้เพียงนิดเดียวก็รู้สึกปวด หรือแม้กระทั่งการนอนหลับก็ไม่สบายตัว ซึ่งส่งผลกระทบโดยตรงทั้งต่อประสิทธิภาพในการทำงาน สุขภาพจิต และคุณภาพชีวิตโดยรวม

ความจริงแล้ว เราไม่จำเป็นต้องรอให้อาการหนักจนถึงขั้นต้องผ่าตัดหรือรับประทานยาแก้ปวดไปตลอดชีวิต เพราะมีวิธีง่ายๆ ที่เราสามารถทำได้ด้วยตัวเองทุกวันเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลัง บทความนี้ได้รวบรวม 7 วิธีที่ทำได้จริง พร้อมทั้งอธิบายทีละขั้นตอนเพื่อให้คุณนำไปปรับใช้ได้ทันที

ทำไมถึงสำคัญ

ท่าทางที่ไม่ถูกต้องถือเป็นตัวการที่ใหญ่ที่สุดของอาการปวดหลังส่วนใหญ่ การนั่งหลังค่อม การก้มคอ หรือการยืนลงน้ำหนักที่ไม่สมดุล จะทำให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อต้องทำงานหนักมากขึ้นในมุมที่ไม่เหมาะสมและเกิดการบาดเจ็บสะสมได้ง่าย จนกลายเป็นอาการปวดหลังเรื้อรังในที่สุด

วิธีทำให้ถูกต้อง

• ท่านั่ง ควรนั่งให้หลังตรงและก้นชิดพนักพิง อาจใช้หมอนขนาดเล็กหนุนบริเวณหลังส่วนล่างเพื่อช่วยรองรับส่วนโค้งของเอว
• การวางเท้า ควรวางเท้าให้เต็มฝ่าเท้าบนพื้น และปรับระดับเก้าอี้ให้เข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกหรืองอเล็กน้อย
• ท่ายืน พยายามแบ่งน้ำหนักให้ลงขาทั้งสองข้างเท่าๆ กัน ไม่ยืนพักขาข้างใดข้างหนึ่งนานเกินไป
• การยกของ ให้ย่อตัวลงโดยการงอเข่าและสะโพก ถือของให้ชิดลำตัว แล้วใช้กำลังจากขาในการยืนขึ้น ห้ามก้มหลังเพื่อยกของโดยเด็ดขาด

 ผลลัพธ์ที่ได้ คือการช่วยลดแรงกดที่กระทำต่อหมอนรองกระดูกสันหลัง และช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานในมุมที่ถูกต้องตามธรรมชาติ

ทำไมถึงสำคัญ

การนั่งอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานานๆ จะทำให้การไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อลดลง ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเกร็งค้างและขาดออกซิเจน เปรียบเสมือนสายยางที่ถูกกดทับไว้ตลอดเวลา

วิธีทำให้ถูกต้อง

• ตั้งนาฬิกาปลุกหรือใช้โปรแกรมในคอมพิวเตอร์เพื่อแจ้งเตือนให้ลุกขึ้นทุกๆ ชั่วโมง
• ลุกขึ้นยืน เดินไปมา ยืดแขน บิดเอว หรือหมุนหัวไหล่เบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย
• หากเป็นไปได้ ลองพิจารณาใช้โต๊ะทำงานแบบปรับระดับความสูงได้ (Standing Desk) เพื่อช่วยลดระยะเวลาการนั่งต่อเนื่อง

 ผลลัพธ์ที่ได้ จะช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ และลดโอกาสการเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลังจากแรงกดทับที่เกิดขึ้นซ้ำๆ

ทำไมถึงสำคัญ

ภาวะกล้ามเนื้อที่ตึงตัวเป็นสาเหตุหลักของ “อาการปวดแบบตื้อๆ” ที่หลายคนเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ท่าที่ควรทำ (ใช้เวลาวันละ 5–10 นาที)

• ท่าแมว-วัว (Cat–Cow Stretch)
  - เริ่มต้นในท่าคลานสี่ขา สูดลมหายใจเข้าพร้อมกับแอ่นหลังลงช้าๆ และเงยหน้าขึ้น (ท่าวัว)
  - จากนั้นผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้สุด และก้มหน้าให้คางชิดอก (ท่าแมว)
  - ทำสลับกันช้าๆ 10–15 ครั้ง
• ท่ากอดเข่าชิดอก (Knee-to-Chest)
  - นอนหงาย แล้วค่อยๆ กอดเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอกจนรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่างและสะโพก ค้างไว้ 20-30 วินาที
  - ทำซ้ำข้างละ 3-5 รอบ
• ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring Stretch)
  -นั่งเหยียดขาข้างหนึ่งตรงไปข้างหน้า อีกข้างงอพับไว้ แล้วค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงที่ใต้ต้นขา (เอาเท่าที่ได้ ไม่ต้องฝืน)
  -ค้างไว้ 15–20 วินาที แล้วสลับข้าง ทำซ้ำข้างละ 3–5 รอบ

ผลลัพธ์ที่ได้ จะช่วยคลายความตึงของหลังส่วนล่าง และลดแรงดึงรั้งจากกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาที่อาจส่งผลต่อแนวกระดูกสันหลัง

ทำไมถึงสำคัญ

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเปรียบเสมือน “เกราะป้องกันตามธรรมชาติ” ของกระดูกสันหลัง หากกล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรง จะช่วยเพิ่มความมั่นคงและทำให้หลังสามารถทนต่อท่าทางและแรงกดต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น

ท่าง่ายๆ ที่แนะนำ

• แพลงก์ (Plank)
  - นอนคว่ำแล้วยันตัวขึ้นด้วยปลายเท้าและข้อศอก
  - เกร็งหน้าท้องและจัดลำตัวให้ตรงเป็นแนวเดียวกัน ค้างไว้ 20–30 วินาที
• บริดจ์ (Bridge)
  - นอนหงาย ชันเข่าขึ้น วางเท้าราบกับพื้น
  - เกร็งหน้าท้องและก้น แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวและต้นขาเป็นแนวเดียวกัน ค้างไว้ 10 วินาที
  - ทำ 10–15 ครั้ง
• เบิร์ด-ด็อก (Bird Dog)
  - อยู่ในท่าคลานสี่ขา ค่อยๆ ยกแขนขวาไปข้างหน้าพร้อมกับเหยียดขาซ้ายไปข้างหลัง
  - พยายามเกร็งหน้าท้องให้ลำตัวนิ่งที่สุด ค้างไว้ 5 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง
  - ทำ 10–12 ครั้งต่อข้าง

ผลลัพธ์ที่ได้ คือหลังที่มั่นคงขึ้น และช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นขณะเคลื่อนไหว

ทำไมถึงสำคัญ

เราใช้เวลากว่าหนึ่งในสามของชีวิตไปกับการนอนหลับ หากท่านอนไม่ถูกต้อง อาจกลายเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังโดยไม่รู้ตัว เพราะกล้ามเนื้อต้องทำงานหนักแทนที่จะได้พักผ่อน

หลักการง่ายๆ

• ที่นอน ควรมีความแน่นในระดับปานกลาง ไม่นิ่มหรือยวบจนเกินไปจนทำให้หลังจม
• หมอน ควรมีความสูงพอดีที่สามารถรองรับส่วนโค้งของคอได้โดยไม่ทำให้คอต้องแอ่นหรือก้ม
• ท่านอนที่แนะนำ
  - นอนตะแคง โดยวางหมอนข้างไว้ระหว่างขา จะช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง
  - นอนหงาย โดยวางหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้เข่า จะช่วยลดความแอ่นของหลังส่วนล่างได้

ผลลัพธ์ที่ได้ ทำให้หลังได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และไม่ต้องเกร็งเพื่อพยุงร่างกายตลอดทั้งคืน

ทำไมถึงสำคัญ

ความร้อนและความเย็นเป็นเครื่องมือที่ช่วยควบคุมการอักเสบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

หลักการง่ายๆ

• อาการเฉียบพลัน (เช่น ยกของแล้วเจ็บจี๊ด มีอาการบวม) ควรใช้เจลเย็นหรือน้ำแข็งประคบประมาณ 15–20 นาที เพื่อช่วยลดการอักเสบ
• อาการเรื้อรัง (ปวดตึงเป็นๆ หายๆ ไม่มีอาการบวม) ควรใช้กระเป๋าน้ำร้อนหรือแผ่นประคบร้อนประมาณ 15-20 นาที เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

ผลลัพธ์ที่ได้ คือการช่วยลดอาการปวดเฉพาะจุดได้โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งยาเสมอไป

ทำไมถึงสำคัญ

แม้ว่าวิธีทั้งหมดที่กล่าวมาจะสามารถช่วยได้มาก แต่หากอาการยังไม่ดีขึ้นหรือเป็นเรื้อรัง การทำกายภาพบำบัดคือทางเลือกที่สามารถแก้ไขปัญหาได้ตรงจุดที่สุด

สิ่งที่นักกายภาพบำบัดช่วยได้

• การตรวจประเมินเพื่อค้นหาสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด (อาจเกิดจากกล้ามเนื้อ ข้อต่อ หรือหมอนรองกระดูก)
• การใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัด เช่น คลื่นอัลตราซาวด์ กระแสไฟฟ้า หรือ Shockwave Therapy เพื่อช่วยลดอาการปวดและฟื้นฟูเนื้อเยื่อ
• การออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมเฉพาะบุคคล

ผลลัพธ์ที่ได้ ไม่ใช่แค่การบรรเทาอาการชั่วคราว แต่เป็นการแก้ไขที่สาเหตุจริงๆ และช่วยลดโอกาสการกลับมาเป็นซ้ำ

• มีอาการปวดร้าวลงขาหรือแขน ร่วมกับอาการชาหรืออ่อนแรง
• มีอาการปวดหลังร่วมกับมีไข้ หรือน้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ
• มีอาการปวดจนไม่สามารถควบคุมการขับถ่ายได้
• มีอาการปวดรุนแรงและเป็นต่อเนื่องนานเกิน 6 สัปดาห์

หากมีอาการเหล่านี้ อาจเกี่ยวข้องกับภาวะหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท หรือโรคอื่นๆ ที่จำเป็นต้องรีบไปพบแพทย์ทันที

คำตอบของคำถามที่หลายคนสงสัยว่า “ทำยังไงให้หายปวดหลัง?” คือการดูแลสุขภาพในหลายๆ ด้านไปพร้อมกัน ทั้งการจัดท่าทาง การขยับร่างกาย การยืดเหยียด การเสริมสร้างความแข็งแรง การนอนให้ถูกวิธี การใช้ความร้อนและความเย็นอย่างถูกต้อง และถ้าจำเป็นก็ควรเข้ารับการกายภาพบำบัดอย่างต่อเนื่อง การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในทุกๆ วัน จะช่วยให้ "หลัง" ของคุณแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ จนคุณไม่ต้องทนอยู่กับอาการปวดซ้ำๆ อีกต่อไป

หากคุณกำลังปวดหลังบ่อยๆ และอยากหาแนวทางการแก้ไขที่ได้ผลจริง ทีมนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด พร้อมให้ความช่วยเหลือด้วยการตรวจประเมินและวางแผนการฟื้นฟูที่ออกแบบมาเพื่อคุณโดยเฉพาะ ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือจองคิวเข้ารับคำปรึกษาและวางแผนการรักษาได้ง่ายๆ ผ่าน Line ID: @zenista