ท่านั่งที่ถูกต้องสำหรับคนทำงานออฟฟิศ ลดอาการปวดหลังและคอ

ใครที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์วันละ 6–8 ชั่วโมง อาจจะคุ้นเคยกับความรู้สึก “ตึงๆ ที่คอ ปวดบ่า หรือปวดหลัง” จนคิดว่าเป็นเรื่องธรรมดาของคนทำงาน แต่ในมุมมองของนักกายภาพบำบัด นั่นคือ “สัญญาณเตือนของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและข้อต่อ” ที่กำลังสะสมและรอวันแสดงอาการที่รุนแรงขึ้น

อาการเหล่านี้ไม่ได้เกิดจากเก้าอี้ไม่ดีเพียงอย่างเดียว แต่ส่วนใหญ่เกิดจากการที่เรานั่งในท่าทางที่ไม่ถูกต้องซ้ำๆ กันทุกวัน จนร่างกายต้อง “ปรับตัวไปในทางที่ผิด” ส่งผลให้กล้ามเนื้อบางมัดต้องทำงานหนักเกินไป ในขณะที่กล้ามเนื้อบางมัดกลับอ่อนแรงลง และท้ายที่สุดก็กลายเป็นกลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรมเต็มรูปแบบ

แม้ว่าการนั่งจะดูเหมือนว่าไม่ได้ออกแรงอะไร แต่ในความเป็นจริงแล้ว ร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในการช่วยพยุงร่างกายให้คงอยู่ในท่านั่งได้ตลอดเวลา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อรอบสะบัก หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่แข็งแรงพอ ภาระและแรงกดทั้งหมดจะถูกส่งผ่านไปยังโครงสร้างกระดูกสันหลังโดยตรง

เมื่อคุณนั่งในท่าทางที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานานๆ จะเกิดการเปลี่ยนแปลงทางชีวกลศาสตร์ดังนี้

• เชิงกรานเกิดการเอียงไปข้างหลัง (Posterior Pelvic Tilt) ซึ่งมักเกิดจากการนั่งหลังค่อม ทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวที่ควรจะโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อยกลับแบนลง ส่งผลให้เพิ่มแรงกดดันที่หมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอวอย่างมาก
• เกิดภาวะไหล่ห่อและคอยื่น (Forward Head & Rounded Shoulder) ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นคอและบ่าต้องเกร็งตัวตลอดเวลาเพื่อดึงรั้งศีรษะที่มีน้ำหนักหลายกิโลกรัมไว้
• การนั่งหลังงอ (Lumbar Flexion Posture) เป็นเวลานาน จะลดการไหลเวียนของเลือดที่จะไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหลัง ทำให้เกิดความเมื่อยล้า การสะสมของเสีย และเกิดเป็นอาการปวดตึงในที่สุด
• ข้อสะโพกไม่ได้ขยับเป็นเวลานานเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อที่ใช้ในการงอสะโพก (Hip Flexors) เกิดการตึงรั้ง และอาจส่งแรงดึงย้อนกลับขึ้นมาที่บริเวณเอวจนทำให้เกิดอาการปวดหลังได้

ในระยะยาว อาการปวดในลักษณะนี้จะกลายเป็น “อาการปวดเรื้อรัง” ที่แม้ว่าคุณจะเปลี่ยนเก้าอี้ราคาแพง หรือไปนวดบ่อยแค่ไหน อาการก็มักจะกลับมาเป็นซ้ำอยู่ดี

การนั่งที่ดีคือการนั่งที่ทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวโค้งตามธรรมชาติ (S-curve) และเปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนช่วยกันพยุงร่างกายอย่างสมดุล ไม่หนักไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่ง

• ควรนั่งให้สะโพกชิดพนักพิงมากที่สุด เพื่อให้หลังส่วนล่างได้รับการรองรับ และหลังไม่งอ
• ระดับของสะโพกควรสูงกว่าระดับของหัวเข่าเล็กน้อย (ประมาณ 3–5 ซม.) ซึ่งจะช่วยให้เชิงกรานเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยและหลังส่วนล่างโค้งได้อย่างเป็นธรรมชาติ
• หากเบาะนั่งลึกเกินไปจนพิงพนักไม่ได้ ควรหาหมอนรองหลัง (Lumbar Roll) เล็กๆ มาพยุงบริเวณส่วนโค้งของเอว

• หลังส่วนล่างควรมีการเว้าไปข้างหน้าเล็กน้อย (Lumbar Lordosis)
• หลังช่วงอกควรอยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย ไม่โก่งหรือค่อมจนเกินไป
• คอควรตั้งตรงในแนวเดียวกับลำตัว ไม่ก้มหรือยื่นไปข้างหน้า

• ไหล่ควรอยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย ไม่ยกเกร็งขึ้นไปหาหู
• ข้อศอกควรงอประมาณ 90 องศา และอยู่ใกล้กับลำตัว
• ควรมีที่วางแขนในระดับความสูงที่พอดี เพื่อให้ไหล่และบ่าไม่ต้องเกร็งเพื่อรับน้ำหนักแขนไว้ตลอดเวลา
• เมาส์และคีย์บอร์ดควรอยู่ใกล้ตัวในระยะที่แขนวางได้สบาย โดยที่ไม่ต้องเหยียดแขนออกไปข้างหน้าไกลเกินไป

• ขอบบนของหน้าจอควรอยู่ในระดับสายตาพอดี หรือต่ำกว่าเล็กน้อย
• ระยะห่างจากดวงตาควรอยู่ที่ประมาณ 50–70 ซม. (ประมาณหนึ่งช่วงแขน)
• หากคุณใช้โน้ตบุ๊กเป็นหลัก ควรยกหน้าจอขึ้นด้วยแท่นวาง และใช้คีย์บอร์ดกับเมาส์แยกต่างหาก เพื่อป้องกันการก้มคอ

• หากเท้าวางไม่ถึงพื้น (เนื่องจากเก้าอี้สูงไปหรือคุณตัวเล็ก) ควรหาที่พักเท้ามารองรับ
• พยายามอย่าไขว่ห้างเป็นเวลานาน เพราะจะทำให้เชิงกรานเอียงและกระดูกสันหลังบิดเบี้ยวได้

แม้นั่งในท่าที่ถูกต้องแล้ว แต่การ “อยู่นิ่งในท่าเดิมนานเกินไป” ก็ยังคงทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเมื่อยล้าอยู่ดี

นักกายภาพบำบัดจึงมักแนะนำให้ใช้หลักการขยับร่างกายบ่อยๆ เช่น

• ยืดคอด้านข้าง ค่อยๆ เอียงศีรษะไปด้านข้าง ใช้มือช่วยดึงเบาๆ จนรู้สึกตึง ค้างไว้ 20–30 วินาที
• ท่าเปิดหน้าอก (Chest Opener) ประสานมือไว้ด้านหลัง แล้วค่อยๆ ยืดอกและเหยียดแขนไปด้านหลังเบาๆ
• หมุนไหล่เป็นวงกลม หมุนไปข้างหน้าและข้างหลังช้าๆ 10 รอบ
• ท่า Cat–Cow บนเก้าอี้ นั่งตัวตรง มือจับเข่า สลับกับการโก่งหลังและแอ่นหลังเบาๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังได้มีการเคลื่อนไหว

 การทำท่าบริหารเหล่านี้เพียง 1–2 นาทีในทุกๆ ชั่วโมง จะช่วยลดแรงกดดันบนหมอนรองกระดูกและคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งค้างได้เป็นอย่างดี

กล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงหลังและคอมีอยู่หลายมัด แต่กลุ่มที่สำคัญที่สุดคือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) และกล้ามเนื้อรอบสะบัก (Scapular Stabilizers) สองกลุ่มนี้เปรียบเสมือน “ระบบกันสะเทือน” ของร่างกาย หากแข็งแรงก็จะช่วยลดภาระของกระดูกสันหลังได้มาก

• ท่า Bridge นอนหงาย ชันเข่าขึ้น แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น ค้างไว้ 3–5 วินาที
• ท่า Bird Dog อยู่ในท่าคลานสี่ขา แล้วเหยียดแขนขวาสลับกับขาซ้าย โดยพยายามให้ลำตัวนิ่งที่สุด ค้างไว้ 5 วินาที
• ท่า Wall Angels ยืนพิงกำแพง ให้หลังและแขนแนบกำแพง แล้วค่อยๆ เลื่อนแขนขึ้นลงช้าๆ
• ท่า Scapular Squeeze นั่งหรือยืนหลังตรง แล้วค่อยๆ ดึงสะบักทั้งสองข้างเข้าหากัน ค้างไว้ 5 วินาที

การฝึกท่าเหล่านี้สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง จะช่วยให้ร่างกายสามารถควบคุมท่าทางได้ดีขึ้นและทำให้นั่งได้นานขึ้นโดยไม่ปวดหลัง

เก้าอี้ดีช่วยได้ แต่กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยได้มากกว่า

หลายคนทุ่มงบประมาณเพื่อซื้อเก้าอี้ “Ergonomic” ราคาหลักหมื่น แต่ก็ยังคงมีอาการปวดหลังเหมือนเดิม นั่นเป็นเพราะปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่อุปกรณ์เพียงอย่างเดียว แต่อยู่ที่ร่างกายของเราที่ “ไม่พร้อมที่จะนั่งนาน”

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงและการยืดคลายกล้ามเนื้อที่ตึงตัว คือทางออกที่ยั่งยืนกว่าในระยะยาว ถ้าร่างกายของคุณมีความสมดุลและแข็งแรง ต่อให้เป็นเก้าอี้ธรรมดา คุณก็จะยังสามารถนั่งได้สบายกว่าการพยายามพิงเก้าอี้ราคาแพงด้วยกล้ามเนื้อที่อ่อนแรง 

• มีอาการปวดร้าวจากคอลงไปถึงแขน หรือจากหลังร้าวลงไปที่ขา
• มีอาการชา เหน็บ หรืออ่อนแรงของแขนขา
• มีอาการปวดมากจนรบกวนการนอนหลับ
• มีอาการปวดเรื้อรังนานเกิน 2 สัปดาห์ แม้จะพยายามพักแล้วก็ตาม

หากมีอาการเหล่านี้ ควรเข้ารับการตรวจประเมินอย่างละเอียดจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เพราะอาจมีภาวะเส้นประสาทถูกกดทับ หรือข้อต่อหลังเกิดการติดขัด ซึ่งต้องใช้เทคนิคการรักษาที่เฉพาะทางในการฟื้นฟู

ฟื้นฟูอาการปวดหลังและคอจากออฟฟิศซินโดรม ด้วยการดูแลจากทีมผู้เชี่ยวชาญ

ที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด เรามีทีมนักกายภาพบำบัดผู้มีประสบการณ์ ที่พร้อมจะตรวจประเมินระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ วิเคราะห์หาสาเหตุที่แท้จริงของปัญหา และจัดโปรแกรมการฟื้นฟูที่เหมาะสมกับลักษณะงานและร่างกายของคุณโดยเฉพาะ ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี

ปรึกษาและจองคิวได้ที่ Line ID: @zenista

ท่านั่งที่ถูกต้องคือจุดเริ่มต้นของสุขภาพหลังที่ดีในระยะยาว เพราะ “นั่งดีในวันนี้ เท่ากับ หลังดีในวันข้างหน้า”