ท่านั่งหลังค่อมและผลกระทบต่อกระดูกคอ–ไหล่ การประเมินว่ามีความเสี่ยงออฟฟิศซินโดรมหรือไม่

ท่านั่งหลังค่อมอาจดูเป็นเพียงความเคยชินเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน แต่หากเรานั่งในท่านี้ต่อเนื่องกันทุกวันเป็นเวลาหลายชั่วโมง ผลกระทบที่ตามมาคือโครงสร้างคอ ไหล่ และสะบัก จะต้องทำงานหนักจนเสียสมดุล โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน หรือผู้ที่ใช้โน้ตบุ๊กบนโต๊ะเตี้ยๆ ซึ่งมักจะเผลอยื่นหน้าเข้าไปใกล้จอโดยไม่รู้ตัว

หลายคนเริ่มมีอาการปวดต้นคอ ปวดบ่า หรือปวดสะบัก แต่ยังชะล่าใจคิดว่า “นั่งผิดท่าแค่แป๊บเดียวคงไม่เป็นไร” แต่ในมุมมองทางกายภาพบำบัด ท่านั่งหลังค่อมเปรียบเสมือนประตูบานสำคัญที่เปิดรับโรคออฟฟิศซินโดรมเข้ามาสู่ร่างกายอย่างแท้จริง บทความนี้จะพาคุณไปทำความเข้าใจว่าการนั่งหลังค่อมส่งผลเสียอย่างไรต่อกระดูกคอและไหล่ ทำไมอาการนี้ถึงเชื่อมโยงกับออฟฟิศซินโดรม พร้อมวิธีเช็กความเสี่ยงและแนวทางการปรับสรีระให้กลับมาสมดุลอีกครั้ง

 ก่อนจะไปดูผลกระทบ เรามาทำความเข้าใจสาเหตุที่ทำให้เราเผลอนั่งหลังค่อมโดยไม่รู้ตัว ซึ่งส่วนใหญ่มักเกิดจากปัจจัยแวดล้อมและความล้าของร่างกาย

• ระดับโต๊ะหรือเก้าอี้ไม่เหมาะสม เช่น โต๊ะต่ำเกินไปหรือเก้าอี้สูงเกินไป ทำให้ต้องก้มตัวเข้าหาจอเพื่อมองให้ชัด
• การใช้โน้ตบุ๊กบนโต๊ะเตี้ย ทำให้หน้าจออยู่ต่ำกว่าระดับสายตา บังคับให้คอต้องก้มลงตลอดเวลา
• แป้นพิมพ์หรือเมาส์อยู่ไกลตัว ทำให้หัวไหล่และหลังต้องยืดโค้งไปข้างหน้าเพื่อใช้งาน
• การนั่งนานโดยไม่ขยับ เมื่อกล้ามเนื้อหลังเกิดความล้าจากการพยุงตัวนานๆ ร่างกายจะ “ปล่อยตัว” ตามแรงโน้มถ่วงจนกลายเป็นท่านั่งหลังค่อมในที่สุด

ปัญหาเหล่านี้ไม่ได้เกิดจากการทำท่าผิดเพียงครั้งเดียว แต่เกิดจาก “การอยู่ในท่าทางเดิมซ้ำๆ ต่อเนื่องหลายชั่วโมง” จนร่างกายจดจำโครงสร้างที่ผิดปกตินั้นไว้

โดยปกติศีรษะของคนเรามีน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 4–5 กิโลกรัม แต่หากศีรษะยื่นไปข้างหน้าเพียง 2–3 เซนติเมตร แรงกดที่กระทำต่อหมอนรองกระดูกคอจะเพิ่มขึ้นเป็น 2–3 เท่าตามหลักชีวกลศาสตร์

ผลที่ตามมาคือ

• อาการปวดตึงที่ต้นคอและท้ายทอยเรื้อรัง
• อาการปวดศีรษะแบบกดรัด (Tension Headache) ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำให้หลายคนเข้าใจผิดว่าปวดหัวเพราะความเครียด ทั้งที่จริงแล้วมีสาเหตุมาจาก “ท่านั่ง” ที่ไม่ถูกต้อง

ท่านั่งหลังค่อมจะส่งผลให้หัวไหล่ถูกหมุนคว่ำเข้ามาด้านหน้า (Rounded Shoulder) ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกมัดเล็ก (Pectoralis Minor) เกิดการหดเกร็งและตึงตัว ในขณะที่กล้ามเนื้อสะบักด้านหลัง (Lower Trapezius, Serratus Anterior) กลับถูกยืดออกจนอ่อนแรง

ผลที่ตามมาคือ

• หัวไหล่ลอยขึ้นหรือดูเหมือนไหล่ยกตลอดเวลา
• สะบักเคลื่อนผิดตำแหน่ง ทำให้การขยับแขนติดขัด
• มีอาการปวดบริเวณสะบักที่เป็นๆ หายๆ

เมื่อเรานั่งหลังค่อม ร่างกายจะพยายามพยุงตัวไม่ให้ล้มไปข้างหน้าด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนบนไว้ หากต้องเกร็งต้านแรงโน้มถ่วงตลอดทั้งวัน กล้ามเนื้อมัดนี้จะเกิดความล้า มีของเสียคั่งค้าง และนำไปสู่อาการ “ตึง ปวด และเมื่อยล้า” เรื้อรัง จึงไม่แปลกที่หลายคนจะมีอาการปวดหลังส่วนบนเพียงเพราะนั่งทำงานนานๆ

ในบางราย ท่าทางที่คอยื่นและไหล่ห่อจะไปดึงรั้งเส้นประสาทบริเวณคอให้ตึงตัวเกินไป หรือทำให้ช่องทางออกของเส้นประสาทแคบลง

ผลที่ตามมาคือ

• อาการปวดร้าวลงแขน
• อาการชาที่ปลายนิ้ว
• รู้สึกเหมือนแขนอ่อนแรงเวลาถือของ
• นี่คือสัญญาณเตือนสำคัญว่าอาการของคุณเริ่มเข้าสู่ระยะเสี่ยงของภาวะเส้นประสาทถูกกดทับแล้ว

กลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรมเกิดจาก “การใช้ท่าทางซ้ำๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อเสียสมดุล” และท่านั่งหลังค่อมคือท่าทางที่ส่งผลกระทบต่อสมดุลกล้ามเนื้อมากที่สุด

เมื่อร่างกายอยู่ในสภาวะ หลังค่อม ไหล่ห่อ และศีรษะยื่น จะเกิดปฏิกิริยาลูกโซ่คือ กล้ามเนื้อบางมัดจะตึงตัวเกินไปจนปวดคอบ่า ในขณะที่กล้ามเนื้อบางมัดจะอ่อนแรงจนไหล่ลอยและสะบักไม่มั่นคง รวมถึงหมอนรองกระดูกคอที่ต้องรับแรงกดผิดปกติจนอาจร้าวลงแขน

นี่คือเหตุผลว่าทำไม “การนั่งหลังค่อมเพียงท่าเดียว” สามารถนำไปสู่โรคออฟฟิศซินโดรม อาการครบวงจรได้ในที่สุด

• ใบหูอยู่หน้าหัวไหล่ ลองถ่ายรูปด้านข้างของตัวเองดู หากพบว่าตำแหน่งของรูหูยื่นล้ำไปข้างหน้ามากกว่าหัวไหล่เกิน 2–3 เซนติเมตร แสดงว่าเริ่มมีความเสี่ยง
• นั่งนานแล้วปวดต้นคอ บ่า สะบัก ถ้าเริ่มมีอาการปวดหลังจากนั่งทำงานผ่านไปเพียง 1–2 ชั่วโมง แสดงว่ากล้ามเนื้อกำลังล้าและเริ่มเสียสมดุล
• ก้มคอแล้วรู้สึกตึงร้าวลงหัวไหล่หรือแขน เป็นสัญญาณเริ่มต้นของการที่เส้นประสาทถูกดึงรั้งหรือเริ่มมีการกดทับ
• รู้สึกว่าไหล่ลอยหรือยกตลอดเวลา หากคุณต้องคอยยักไหล่หรือเกร็งไหล่ค้างแบบไม่รู้ตัว แปลว่ากล้ามเนื้อคอและไหล่เริ่มทำงานผิดรูป
• ปวดศีรษะบริเวณท้ายทอยบ่อยๆ ซึ่งมักเกิดจากกล้ามเนื้อต้นคอที่ตึงตัวมากจนไปดึงรั้งเยื่อหุ้มหรือเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงศีรษะ

แนวทางปรับท่านั่งหลังค่อมแบบเข้าใจง่าย ทำได้ทุกวัน

1. ยกจอคอมพิวเตอร์ให้สูงขึ้น ให้ขอบบนของจออยู่ระดับสายตาหรือสูงกว่าเล็กน้อย เพื่อลดการก้มคอ
2. รองหลังส่วนล่างด้วยหมอนหรือพนักพิง เพื่อดันให้กระดูกสันหลังส่วนเอวแอ่นเล็กน้อยและป้องกันไม่ให้หลังโค้งงอเป็นตัว C
3. ดึงไหล่ถอยหลังเบาๆ พยายามแบะไหล่และดึงสะบักเข้าหากันเบาๆ 5–10 ครั้งทุกชั่วโมง เพื่อรีเซ็ตตำแหน่งสะบักให้กลับมาเป็นกลาง
4. ทำท่า Chin Tuck โดยการเก็บคางเข้าหาลำคอ (ทำคอสองชั้น) ค้างไว้ 5 วินาที วันละ 1–2 รอบ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อคอส่วนลึก
5. ขยับร่างกายทุก 30–45 นาที ไม่จำเป็นต้องเดินไกล แค่ลุกขึ้นยืนยืดคอ ไหล่ และหลังเพียง 30 วินาที ก็ช่วยให้ร่างกายดีขึ้นมากแล้ว

คุณควรเข้ารับการประเมินจากผู้เชี่ยวชาญหากมีอาการดังนี้

1. มีอาการปวดเรื้อรังนานเกิน 2–4 สัปดาห์
2. มีอาการปวดร้าวลงแขน หรือมีอาการชามือร่วมด้วย
3. ปวดศีรษะจากบริเวณท้ายทอยเป็นประจำ
4. รู้สึกว่าสะบักเคลื่อนไหวผิดรูป หรือยกแขนแล้วติดขัด
5. ปรับท่านั่งเองแล้วแต่อาการยังกลับมาเป็นซ้ำ

อาการเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับภาวะกล้ามเนื้อเสียสมดุลอย่างรุนแรง หรือหมอนรองกระดูกคอเริ่มเสื่อม ซึ่งการทำกายภาพบำบัดจะช่วยแก้ไขและฟื้นฟูได้เร็วกว่าการดูแลด้วยตัวเองเพียงอย่างเดียว

ท่านั่งหลังค่อมเป็นจุดเริ่มต้นสำคัญของออฟฟิศซินโดรม เพราะมันเปลี่ยนแปลงแนวแรงของกระดูกคอ ไหล่ และสะบัก ทำให้กล้ามเนื้อบางมัดตึงและบางมัดอ่อนแรงจนเสียสมดุล การหมั่นเช็กท่านั่งของตัวเองเป็นประจำและปรับพฤติกรรมทีละน้อย จะช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดคอ ไหล่ และหลังเรื้อรังในอนาคตได้มาก

หากคุณต้องการฟื้นฟูอาการปวดคอ ไหล่ และหลังจากปัญหานั่งหลังค่อม ที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด เรามีบริการประเมินท่าทาง (Posture Assessment) และโปรแกรมฟื้นฟูออฟฟิศซินโดรมเฉพาะบุคคล เพื่อแก้ไขปัญหาปวดคอ บ่า สะบัก หรือหลังบนที่เกิดจากท่านั่งผิดรูปโดยเฉพาะ ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมหรือนัดหมายได้ที่ Line ID: @zenista

ท่านั่งผิดไม่ใช่เรื่องเล็ก แต่แก้ไขได้ง่ายถ้ารู้วิธีและทำอย่างสม่ำเสมอ