ท่ายืนที่เหมาะสมตามหลักชีวกลศาสตร์ เพื่อลดอาการปวดหลังในผู้ทำงานยืนทั้งวัน

หลายอาชีพต้องยืนทำงานนานจนเกิดอาการปวดหลังเป็นเรื่องปกติ ไม่ว่าจะเป็นพนักงานขาย ครู เชฟ พยาบาล หรือแคชเชียร์ สาเหตุหลักมักไม่ได้มาจากการยืนนานเพียงอย่างเดียว แต่มาจาก “ท่ายืน” ที่ไม่สมดุล บทความนี้จะแนะนำท่ายืนที่ถูกต้องตามหลักชีวกลศาสตร์และวิธีดูแลตนเอง เพื่อตอบคำถามว่าทำยังไงให้หายปวดหลังและลดแรงกดที่หลังล่างได้อย่างเห็นผล

เวลาเรายืน น้ำหนักตัวทั้งหมดจะส่งผ่านจากเท้าไปยังเข่า สะโพก และหลังตามลำดับ ถ้าท่ายืนไม่ดี แรงกดจะไปตกที่หลังล่างมากกว่าปกติ ทำให้เกิดอาการต่างๆ ดังนี้

• ปวดหลัง
• ชาตึงที่ก้น
• ปวดร้าวลงขา
• ยืนไม่นานก็รู้สึกเมื่อย

 อาการเหล่านี้เปรียบเสมือนการยืนแบบที่ “หลังต้องทำงานหนักแทนร่างกายทั้งตัว”

ไม่ต้องยืนเกร็งหรือยืดตัวจนเมื่อย เพียงแค่จัดให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ “สมดุล” ก็ช่วยลดอาการได้มากแล้ว

ไม่ใช่ลงน้ำหนักที่ปลายเท้าหรือส้นเท้า การลงน้ำหนักที่กลางเท้าช่วยให้ขา สะโพก และหลังทำงานสมดุลที่สุด

• วิธีเช็กง่ายๆ เอนตัวหน้าและหลังเบาๆ แล้วหยุดตรงจุดที่รู้สึกมั่นคงที่สุด นั่นคือตำแหน่ง “กลางเท้า”

หลายคนเผลอ “ดันเข่าให้ตึง” เวลาอยากยืนสวยๆ หรือยืนคุยกับลูกค้า แต่เข่าที่ตึงเกินไปจะส่งแรงกระแทกขึ้นไปถึงหลังทันที

• วิธีแก้ ผ่อนเข่าให้งอเล็กน้อย เหมือนท่ายืนเตรียมตัว ซึ่งเป็นท่าที่หลังล่างจะรู้สึกสบายที่สุด

ถ้าเชิงกรานแอ่นจะทำให้หลังล่างแอ่นและปวดหลัง ส่วนถ้าเชิงกรานค่อมจะทำให้หลังโค้งและกล้ามเนื้อเมื่อยล้าเร็ว

• ท่ายืนที่ดี คืออยู่ตรง “กลางระหว่างแอ่นกับค่อม” ลองหมุนเชิงกรานไปมา แล้วหยุดที่ตำแหน่งที่รู้สึกสบายที่สุด

แค่แขม่วท้องหรือเก็บท้องประมาณ 20–30% จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางพยุงหลังล่าง ทำให้ยืนได้นานขึ้น

• ทริก ลองจินตนาการว่ากำลัง “รูดซิปกางเกงที่คับนิดๆ” จะได้แรงเก็บหน้าท้องที่พอดี

ศีรษะคนเราหนักประมาณ 4–5 กิโลกรัม หากยื่นไปข้างหน้าแค่ 2–3 ซม. น้ำหนักที่หลังคอต้องรับจะเพิ่มขึ้นเป็นเท่าตัว

• ท่ายืนที่ดีคือ ให้ใบหูอยู่แนวเดียวกับไหล่ และไหล่ผ่อนคลาย ไม่ยกเกร็ง

 ลองเช็กว่ามีข้อไหนตรงกับพฤติกรรมของคุณบ้าง

• ยืนพักสะโพกข้างเดียว ทำให้กระดูกสันหลังคดและกล้ามเนื้อข้างหนึ่งล้าเร็วกว่าปกติ
• ยืนตัวเอนไปด้านหน้า ทำให้หลังล่างต้องรับน้ำหนักมากขึ้นเพื่อดึงตัวกลับมา
• ไม่ถ่ายน้ำหนักสลับข้างเลย การยืนท่าเดิมนานเกิน 20–30 นาที ทำให้หลังเมื่อยง่ายมาก
• ใส่รองเท้าพื้นแข็ง ทำให้แรงกระแทกส่งขึ้นไปถึงหลังโดยตรง

ไม่ต้องขยับเยอะ แค่ถ่ายน้ำหนักไปมาเล็กน้อยก็ช่วยลดแรงกดบนหลังได้มากแล้ว

หากทำได้ ให้ยกเท้าข้างหนึ่งวางบนแท่นเตี้ยๆ หรือกล่อง จะช่วยลดแรงดึงที่หลังได้อย่างเห็นผล

ใช้เวลาเพียง 30–45 วินาที ช่วยลดแรงดึงที่รั้งหลังล่างได้ดีมาก ท่าแนะนำได้แก่

• ยืดน่องพิงกำแพง
• ยืดสะโพกด้านหน้า (Hip Flexor Stretch)

ท่าง่ายๆ ที่ทำได้หลังอาบน้ำ เช่น

• Bridge
• Bird dog
• Dead bug
• ทำเพียง 5–7 นาทีต่อวัน จะช่วยให้ยืนได้นานโดยไม่ปวดหลัง

รองเท้าเปรียบเสมือน “โช้คอัพของหลัง” การเลือกรองเท้าที่นุ่มและพยุงอุ้งเท้าได้ดี ช่วยลดแรงกระแทกที่ส่งไปถึงหลังได้มากกว่า 30–40%

ถ้ามีอาการแบบนี้ ควรเข้ารับการประเมินทันที

• ปวดหลังเรื้อรังเกิน 2–3 สัปดาห์
• มีอาการปวดร้าวลงขา
• ยืนนานไม่ได้เลย
• ปวดขณะตื่นนอนตอนเช้า
• ยืนทำงานแล้วหลังล้าทุกวัน

อาการเหล่านี้อาจเกิดจากเชิงกรานเอียง กล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแรง หรือหลังล่างรับแรงผิดตำแหน่ง การทำกายภาพบำบัดจะช่วยหาสาเหตุจริงๆ และจัดโปรแกรมการรักษาให้ตรงจุด

ท่ายืนที่ดีไม่ใช่การยืนตัวตรงแบบเกร็งทั้งตัว แต่คือการยืนแบบ “บาลานซ์” ที่ร่างกายรับน้ำหนักอย่างสบายที่สุด เมื่อจัดท่าให้ลงน้ำหนักกลางเท้า เข่าไม่ล็อก เชิงกรานไม่แอ่น และศีรษะตรง หลังล่างจะรับแรงน้อยลงทันที ส่งผลให้ยืนทำงานทั้งวันได้สบายขึ้นและอาการปวดหลังลดลงจริง

ฟื้นฟูอาการปวดหลังแบบตรงจุด

ที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด เรามีการประเมินแนวร่างกาย การลงน้ำหนัก และวิเคราะห์สาเหตุที่ทำให้ปวดหลัง พร้อมออกแบบโปรแกรมที่ปรับใช้ได้จริงสำหรับคนที่ต้องยืนทำงานทั้งวัน ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี

ติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมหรือจองคิวได้ที่ Line ID: @zenista

ท่ายืนที่ถูกต้อง คือการลงทุนเล็กๆ ที่ช่วยลดอาการปวดหลังได้มากแบบที่คุณคาดไม่ถึง