นั่งทำงานทั้งวันแล้วปวดหลัง เพราะเก้าอี้หรือกล้ามเนื้อ

หลายคนที่ต้องนั่งทำงานวันละ 6–8 ชั่วโมงคงคุ้นเคยกับอาการปวดหลังหรือปวดบ่ากันเป็นอย่างดี พอมีอาการปวดทีไรก็มักจะโทษว่า “เก้าอี้ไม่ดีแน่เลย!” แล้วรีบหาซื้อเก้าอี้ทำงานตัวใหม่ แต่เชื่อไหมครับว่าในฐานะนักกายภาพบำบัด เราพบว่าต้นตอของปัญหามักไม่ได้อยู่ที่เก้าอี้เพียงอย่างเดียว แต่อยู่ที่ “กล้ามเนื้อที่อ่อนแรงและทำงานไม่สมดุล” ของตัวเราเองต่างหาก

วันนี้เรามาลองแยกแยะให้ชัดเจนว่าอาการปวดหลังจากการนั่งนานๆ นั้นเกิดจากอะไรกันแน่ ระหว่าง “อุปกรณ์” กับ “ร่างกายของเราเอง” และเราจะปรับปรุงแก้ไขอย่างไรให้อาการปวดหลังดีขึ้นได้จริง

แม้ว่าการนั่งจะดูเหมือนว่าไม่ได้ออกแรงอะไร แต่ในความเป็นจริงแล้ว การนั่งเป็นท่าที่ร่างกายต้องใช้ “กล้ามเนื้อควบคุมท่าทาง” (Postural Muscles) ทำงานอยู่ตลอดเวลา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก เพื่อช่วยกันพยุงกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวตรงและมั่นคง

เมื่อคุณนั่งอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานานๆ โดยไม่ได้ขยับร่างกายเลย จะเกิดสิ่งเหล่านี้ตามมา

• กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lumbar Erector Spinae) ต้องทำงานหนักและหดเกร็งค้างไว้เป็นเวลานาน ทำให้เกิดความเมื่อยล้าและขาดเลือดไปเลี้ยง
• กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) ที่ควรจะช่วยพยุงกระดูกสันหลัง กลับ “หลับไป” หรือไม่ได้ถูกใช้งานอย่างเต็มที่ เพราะเรามักจะนั่งในท่าที่สบายโดยปล่อยให้หลังค่อม
• กล้ามเนื้อสะโพก (Hip Flexors) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) จะเกิดอาการตึงรั้ง ซึ่งอาจส่งผลให้เชิงกรานถูกดึงให้เอียงไปข้างหน้ามากขึ้น
• กระดูกสันหลังส่วนบน (Thoracic Spine) จะค่อยๆ โค้งงอมากขึ้น จนเกิดเป็นลักษณะท่าทางที่คุ้นเคยคือ ไหล่ห่อ และ คอยื่น

ผลรวมของภาวะกล้ามเนื้อไม่สมดุลเหล่านี้คือ “แรงกดดันภายในหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอว” ที่เพิ่มสูงขึ้น และเมื่อเกิดการสะสมซ้ำๆ ทุกวัน ก็จะพัฒนาไปเป็นอาการปวดเรื้อรังที่เรามักเรียกกันว่า “ออฟฟิศซินโดรม” นั่นเอง

คำตอบคือ “มีส่วน แต่ไม่ใช่ทั้งหมด”

เก้าอี้ทำงานที่ไม่พอดีกับสรีระสามารถเร่งให้เกิดปัญหาปวดหลังได้เร็วขึ้น เช่น

• พนักพิงที่ไม่รองรับส่วนเว้าของหลังส่วนล่าง (Lumbar Curve) ทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องเกร็งตัวเพื่อชดเชยตลอดเวลา
• เบาะนั่งที่สูงหรือต่ำจนเกินไป หากสูงเกินไป เท้าจะลอยจากพื้น ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังตึงและเลือดไหลเวียนไม่สะดวก หากต่ำเกินไป เข่าจะชันและทำให้หลังส่วนล่างงอมากขึ้น
• เบาะนั่งที่ลึกเกินไป ทำให้ผู้ใช้งานต้องนั่งก้มตัวเพื่อให้หลังสามารถพิงพนักได้
• การไม่มีที่วางแขน ทำให้กล้ามเนื้อคอและบ่าต้องทำงานหนักตลอดเวลาเพื่อพยุงแขนไว้ขณะใช้เมาส์หรือคีย์บอร์ด

แต่ต้องย้ำว่า แม้คุณจะเปลี่ยนไปใช้เก้าอี้ที่ดีที่สุดราคาแพงแค่ไหน ถ้าหากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณยังอ่อนแรง หรือคุณยังคงนั่งอยู่ในท่าเดิมตลอดทั้งวันโดยไม่ลุกขึ้นขยับเลย อาการปวดหลังก็จะยังคงกลับมาอยู่ดี

โดยส่วนใหญ่แล้ว อาการปวดหลังจากการนั่งนานมักมีสาเหตุมาจากภาวะกล้ามเนื้อทำงานไม่สมดุล (Muscle Imbalance) หรือภาวะกล้ามเนื้อตึงเกร็งจากการอยู่ในท่าเดิมนานๆ (Static Posture Strain) ซึ่งในระยะแรกมักไม่อันตรายร้ายแรง แต่หากปล่อยทิ้งไว้เป็นเวลานานและไม่ได้รับการแก้ไข อาจนำไปสู่ภาวะต่อไปนี้ได้

• ภาวะหมอนรองกระดูกสันหลังเริ่มเสื่อมเร็วกว่าปกติ
• กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเกร็งตัวจนเกิดเป็นจุดกดเจ็บ (Trigger Point) ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดร้าวไปยังบริเวณอื่น เช่น สะโพก หรือร้าวขึ้นไปที่บ่าและคอได้
• ภาวะการกดทับของเส้นประสาท ซึ่งจะทำให้เกิดอาการปวดร้าวลงขา มีอาการชา หรืออ่อนแรงร่วมด้วย

หากคุณมีอาการปวดร้าวลงขา ชา หรืออ่อนแรง ควรรีบไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อทำการประเมินทันที

• ความสูงของเก้าอี้ ควรปรับให้เท้าสามารถแตะพื้นได้เต็มฝ่าเท้า และข้อเข่างอประมาณ 90 องศา
• พนักพิง ควรปรับให้สามารถรองรับส่วนเว้าของหลังส่วนล่างได้พอดี หรือหาหมอนเล็กๆ มาหนุน
• ที่วางแขน ควรปรับให้อยู่ในระดับที่สูงพอให้ไหล่รู้สึกผ่อนคลาย ไม่ต้องยกไหล่เกร็ง
• จอคอมพิวเตอร์ ขอบบนของจอควรอยู่ในระดับสายตา และอยู่ห่างจากตัวประมาณ 50–70 ซม.

ร่างกายของมนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้นั่งนิ่งๆ นานเกิน 1 ชั่วโมง การ “รีเซ็ตท่าทาง” ด้วยการลุกขึ้นยืน เดิน หรือยืดเส้นยืดสายสั้นๆ ทุก 30–45 นาที จะช่วยลดแรงกดที่หมอนรองกระดูกและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดได้ดีมาก

• ท่ายืดคอด้านข้าง ค่อยๆ เอียงศีรษะไปด้านข้าง ใช้มือช่วยดึงเบาๆ ค้างไว้ 20–30 วินาที สลับข้าง
• ท่าเปิดหน้าอก (Chest Opener) ประสานมือไว้ด้านหลัง แล้วค่อยๆ ยืดอกและเหยียดแขนไปด้านหลังเบาๆ
• ท่า Cat–Cow หากมีพื้นที่ สามารถทำท่าคลานสี่ขา แล้วค่อยๆ โก่งหลังสลับกับแอ่นหลังช้าๆ 8–10 ครั้ง เพื่อให้กระดูกสันหลังได้เคลื่อนไหว

กล้ามเนื้อที่ควรฝึกอย่างยิ่งคือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) และกล้ามเนื้อรอบสะบักและหลังส่วนล่าง ตัวอย่างท่าบริหารง่ายๆ เช่น

• ท่า Bridge นอนหงาย ชันเข่าขึ้น แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น ค้างไว้ 3-5 วินาที
• ท่า Bird Dog อยู่ในท่าคลานสี่ขา แล้วเหยียดแขนขวาไปข้างหน้าพร้อมกับเหยียดขาซ้ายไปข้างหลัง สลับข้าง
• ท่า Scapular Squeeze นั่งหรือยืนหลังตรง แล้วค่อยๆ ดึงสะบักทั้งสองข้างเข้าหากัน ค้างไว้ 5 วินาที

 การฝึกท่าเหล่านี้สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง จะช่วยให้ร่างกายของคุณ “นั่งได้ทนขึ้นโดยไม่ปวด”

หากคุณมีอาการปวดหลังมานานกว่า 2–4 สัปดาห์ หรือมีอาการปวดลามขึ้นไปที่คอและบ่า ควรเข้ารับการตรวจประเมินจากนักกายภาพบำบัด เพราะอาจมีปัญหาเชิงโครงสร้าง เช่น กล้ามเนื้อบางมัดอ่อนแรงอย่างมาก หรือข้อต่อกระดูกสันหลังเกิดการติดขัด ซึ่งต้องใช้เทคนิคการรักษาเฉพาะทาง เช่น

• การรักษาด้วยมือ (Manual Therapy) เพื่อคลายกล้ามเนื้อชั้นลึกหรือขยับข้อต่อที่ติดขัด
• การออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะจุด (Specific Exercise Program)
• การฝึกการรับรู้และควบคุมท่าทาง (Postural Re-education)

ฟื้นฟูอาการปวดหลังจากออฟฟิศซินโดรมอย่างถูกวิธี

หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรังจากการนั่งทำงาน หรืออยากทราบว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนของคุณกำลังอ่อนแรงและเป็นต้นเหตุของปัญหา ที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด ทีมนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญของเราพร้อมตรวจประเมินท่าทาง วิเคราะห์ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และออกแบบโปรแกรมการฟื้นฟูที่เหมาะสมเฉพาะบุคคลให้กับคุณ ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี

ปรึกษาและจองคิวได้ที่ Line ID: @zenista

เปลี่ยน “การนั่งทำงานทั้งวัน” ให้เป็นวันที่หลังของคุณสบายขึ้นได้ เริ่มต้นดูแลตัวเองอย่างถูกต้องตั้งแต่วันนี้ครับ