นั่งทำงานแค่ไม่กี่ชั่วโมง ทำไมถึงปวดคอบ่าไหล่ไปหมด? ทำกายภาพบำบัดก่อนจะเรื้อรัง

คำว่า “ปวดคอบ่าไหล่” กลายเป็นคำที่คนวัยทำงานในยุคปัจจุบันคุ้นชิน จนหลายคนอาจมองข้ามและคิดว่าเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้จากการทำงาน ทั้งที่จริงแล้ว อาการเหล่านี้เป็นสัญญาณเตือนจากร่างกายที่ไม่ควรละเลย หากปล่อยทิ้งไว้หรือไม่ได้รับการแก้ไขให้ตรงจุด ก็อาจพัฒนาไปเป็นปัญหาปวดเรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันทุกครั้งที่คุณต้องจับเมาส์ ก้มดูหน้าจอ หรือแม้แต่การพักผ่อน

ปวดคอบ่าไหล่จากการทำงาน ปัญหาที่หลายคนมองข้าม เคยสงสัยไหมว่าแม้จะเพิ่งนั่งทำงานไปไม่กี่ชั่วโมง แต่ทำไมถึงรู้สึกเมื่อยล้าบริเวณคอ บ่า ไหล่ ราวกับแบกของหนักไว้ตลอดเวลา อาการเหล่านี้มักมีสาเหตุมาจากท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสมและพฤติกรรมการใช้งานร่างกายที่ไม่สมดุลเป็นเวลานาน เช่น

• การนั่งก้มคอนานๆ เพื่อจ้องมองจอแล็ปท็อปหรือสมาร์ทโฟน ทำให้กล้ามเนื้อคอด้านหลังต้องทำงานหนักเพื่อรับน้ำหนักศีรษะ
• การยกไหล่หรือเกร็งไหล่โดยไม่รู้ตัว ขณะใช้เมาส์หรือพิมพ์งาน ซึ่งมักเกิดจากระดับโต๊ะหรือเก้าอี้ที่ไม่เหมาะสม
• การวางจอคอมพิวเตอร์ในระดับที่ต่ำหรือสูงเกินไป ทำให้ต้องก้มหรือเงยคอตลอดเวลา หรือต้องชะโงกคอไปข้างหน้าเพื่อมองจอให้ชัดเจน

 พฤติกรรมเหล่านี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อบางมัด โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า และไหล่ ต้องทำงานหนักและเกร็งตัวค้างอยู่ตลอดเวลาโดยไม่ได้พักผ่อนหรือคลายตัวอย่างเพียงพอ

กลไกของอาการปวดคอบ่าไหล่ กล้ามเนื้อที่มักเกี่ยวข้องกับอาการปวดคอบ่าไหล่ที่พบบ่อยในกลุ่มคนทำงานและผู้ที่มีภาวะออฟฟิศซินโดรม ได้แก่

• Upper Trapezius เป็นกล้ามเนื้อบ่าส่วนบนที่ทำหน้าที่ยกไหล่และพยุงศีรษะ มักจะเกิดอาการตึงและปวดได้ง่ายในคนที่นั่งทำงานนานๆ หรือมีความเครียด
• Levator Scapulae เป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ยกกระดูกสะบักขึ้น หากตึงตัวมากอาจทำให้รู้สึกปวดลึกๆ ที่บริเวณบ่า ร้าวขึ้นไปที่คอ และอาจจำกัดการเคลื่อนไหวของคอ เช่น หันคอหรือเอียงคอได้ลำบาก
• Rhomboids และ Serratus Anterior เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการพยุงและควบคุมการเคลื่อนไหวของกระดูกสะบัก หากกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแรงหรือไม่สมดุล อาจทำให้สะบักไม่อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมและส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้ออื่นๆ บริเวณไหล่และคอ

 เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ต้องทำงานซ้ำๆ หรืออยู่ในท่าทางเดิมเป็นเวลานานเกินไป จะเกิดการขาดออกซิเจนและความเมื่อยล้าสะสม จนอาจนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่า Myofascial Pain Syndrome (MPS) ซึ่งเป็นกลุ่มอาการปวดจากกล้ามเนื้อและพังผืด ลักษณะสำคัญคือการเกิด “จุดกดเจ็บ” หรือ Trigger Point ซึ่งเป็นปมของใยกล้ามเนื้อที่หดเกร็งและไวต่อการกระตุ้น เมื่อกดลงไปที่จุดนี้จะรู้สึกเจ็บมาก และมักจะมีอาการปวดร้าวไปยังบริเวณอื่นที่เกี่ยวข้องได้ เช่น ปวดที่บ่าแต่ร้าวขึ้นไปที่ขมับหรือศีรษะ หรือร้าวลงแขน อาการปวดจาก MPS มักจะเริ่มต้นจากระดับเบาๆ เช่น รู้สึกเมื่อยล้าหรือตึงๆ แต่หากปล่อยไว้โดยไม่ได้รับการดูแลที่ถูกต้อง อาการก็อาจจะรุนแรงและเรื้อรังมากขึ้นเรื่อยๆ

หากคุณเริ่มมีอาการเหล่านี้ ควรให้ความใส่ใจและสังเกตตนเอง เพราะอาจเป็นสัญญาณเริ่มต้นของปัญหาปวดคอบ่าไหล่ที่ต้องการการดูแล

• อาการปวดตึงบริเวณคอหรือบ่าทันที หรือหลังจากนั่งทำงานไปได้ไม่นาน แม้จะเพิ่งเริ่มงานได้ไม่กี่ชั่วโมง
• รู้สึกว่าขยับคอแล้วติดขัด ไม่คล่องตัวเหมือนเดิม มีอาการตึง หรืออาจมีเสียง “กึก กัก” เบาๆ ในคอขณะเคลื่อนไหว
• มีอาการปวดร้าวลงแขน หรือรู้สึกชา ยิบๆ หรือหนักๆ ที่บริเวณแขนหรือปลายนิ้วมือ ซึ่งอาจบ่งบอกถึงการระคายเคืองของเส้นประสาท
• ต้องคอย “สะบัดไหล่” “บิดคอ” หรือ “ขยับตัว” บ่อยๆ เพื่อพยายามคลายอาการปวดตึงหรือความรู้สึกไม่สบายตัว

 อาการเหล่านี้ไม่ควรถูกมองว่าเป็น “แค่เมื่อย” เพราะอาจเป็นจุดเริ่มต้นของปัญหาที่ซับซ้อนกว่านั้น เช่น การกดทับของเส้นประสาทบริเวณคอหรือช่องทางออกของเส้นประสาทบริเวณบ่า หรือความตึงตัวของกล้ามเนื้อที่ผิดปกติจนส่งผลต่อโครงสร้างและการเคลื่อนไหว หากไม่รีบแก้ไขที่ต้นเหตุ อาการปวดคอบ่าไหล่อาจพัฒนาไปเป็นออฟฟิศซินโดรมเต็มรูปแบบ ซึ่งมักเกิดจากความเครียดสะสมของกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวที่ผิดปกติของข้อไหล่หรือกระดูกสะบัก ปัญหาการนอนหลับจากความตึงเครียดเรื้อรัง และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเส้นประสาทคอหรือเส้นประสาทแขนถูกกดทับในระยะยาวได้

การรักษาอาการปวดคอบ่าไหล่อย่างถูกวิธีไม่ใช่แค่การ “นวด” เพื่อผ่อนคลายชั่วคราว แต่คือกระบวนการฟื้นฟูแบบมีระบบและตรงจุด โดยเริ่มจากการประเมินอย่างละเอียดโดยนักกายภาพบำบัด ซึ่งจะทำการซักประวัติ ตรวจร่างกายเพื่อประเมินช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ (Range of Motion - ROM) ทดสอบกำลังของกล้ามเนื้อ (Manual Muscle Testing - MMT) คลำหาจุดกดเจ็บ (Trigger Point Palpation) ที่เป็นสาเหตุของอาการปวดร้าว และอาจมีการตรวจพิเศษอื่นๆ เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงของปัญหา

เมื่อตรวจประเมินเสร็จสิ้นแล้ว นักกายภาพบำบัดจะวางแผนการรักษาเฉพาะบุคคล ซึ่งอาจประกอบด้วยเทคนิคการรักษาที่หลากหลาย เช่น การรักษาด้วยมือ (Manual Therapy) เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงตัวและเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อ การออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ตึงและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่อ่อนแรง การให้คำแนะนำในการปรับเปลี่ยนท่าทางและสภาพแวดล้อมในการทำงานให้ถูกหลักสรีรศาสตร์ (Ergonomics) หรือการเลือกใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัดที่เหมาะสม เช่น การประคบร้อน/เย็น อัลตราซาวด์ หรือการกระตุ้นไฟฟ้า เพื่อช่วยลดปวดและส่งเสริมการฟื้นตัวของเนื้อเยื่อ เป้าหมายสำคัญของการทำกายภาพบำบัดคือการฟื้นฟูให้ร่างกายกลับมาเคลื่อนไหวได้อย่างสมดุล ลดอาการปวด และลดโอกาสการกลับมาเป็นซ้ำ ไม่ใช่เพียงแค่การระงับอาการปวดชั่วคราว

 สิ่งสำคัญที่สุดในการจัดการกับปัญหาปวดคอบ่าไหล่ ไม่ใช่แค่การรอให้เกิดอาการแล้วค่อยมารักษา แต่อยู่ที่การป้องกันและดูแลตนเองในชีวิตประจำวันอย่างสม่ำเสมอ เช่น

• ตั้งจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา หรือต่ำกว่าเล็กน้อย ขอบบนของจอควรอยู่ระดับเดียวกับสายตาหรือไม่เกิน 15 องศา เพื่อให้ไม่ต้องก้มหรือเงยคอมากเกินไป
• ใช้เก้าอี้ทำงานที่รองรับหลังส่วนล่างได้ดี และสามารถปรับระดับความสูงให้เท้าวางราบกับพื้นได้พอดี ควรมีที่วางแขนเพื่อช่วยลดการเกร็งของกล้ามเนื้อบ่าและไหล่
• ปรับความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ให้เหมาะสมกับสรีระ เพื่อให้แขนและข้อมืออยู่ในท่าทางที่เป็นธรรมชาติขณะพิมพ์งานหรือใช้เมาส์
• ลุกขึ้นยืน เดิน หรือยืดเส้นยืดสาย เปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 30-60 นาที หรืออย่างน้อยทุกๆ 1-2 ชั่วโมง โดยเน้นการหมุนไหล่ ยืดกล้ามเนื้อคอและบ่าเบาๆ

อาการปวดคอบ่าไหล่ไม่ใช่สิ่งที่คุณควรทนอยู่กับมัน หรือปล่อยปละละเลยให้ “หายเอง” เพราะนั่นอาจเป็นการสะสมความเสี่ยงที่จะทำให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทเกิดความเสียหายหรือเสื่อมลงในระยะยาวได้ การเข้ารับการประเมินและรักษาทางกายภาพบำบัดตั้งแต่ระยะเริ่มต้นที่อาการยังไม่รุนแรง สามารถช่วยแก้ปัญหาได้ตรงจุด ป้องกันไม่ให้อาการลุกลาม และลดโอกาสการกลายเป็นปัญหาปวดเรื้อรังในอนาคตได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หากท่านเป็นคนหนึ่งที่มีอาการปวดคอบ่าไหล่เรื้อรัง หรือรู้สึกว่าอาการเริ่มรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน และอยากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาแนวทางการดูแลที่เหมาะสม ขอเชิญได้ที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด

เรามีทีมนักกายภาพบำบัดผู้มีประสบการณ์พร้อมให้คำปรึกษา ประเมิน และวางแผนการรักษาเฉพาะบุคคล เพื่อช่วยให้คุณหลุดพ้นจากอาการปวดคอบ่าไหล่อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี

สอบถามเพิ่มเติมหรือจองคิวล่วงหน้าได้ที่ Line ID: @zenista