บำรุงข้อเข่าให้แข็งแรง ขอเข่าเสื่อม กินอะไรดี

เสียงก๊อบแก๊บเวลาเดินขึ้นลงบันได หรือความรู้สึกเสียวแปล๊บที่หัวเข่าเวลาลุกนั่ง อาจเป็นเสียงเพลงบรรเลงที่ไม่มีใครอยากฟัง เพราะนี่คือสัญญาณเตือนว่าข้อเข่าที่เคยแข็งแรงเริ่มจะประท้วงการใช้งานที่หนักหน่วงมาตลอดหลายปี หลายคนมักเข้าใจว่าเมื่อ ข้อเข่าเสื่อม แล้วต้องพึ่งยาแก้ปวดหรือรอผ่าตัดเพียงอย่างเดียว แต่ในมุมมองของนักกายภาพบำบัด การดูแลรักษาข้อเข่าต้องทำแบบองค์รวม และหนึ่งในคำถามที่ผมได้ยินบ่อยที่สุดในคลินิกคือ เป็น ข้อเข่าเสื่อม กินอะไรดี เพื่อจะช่วยชะลอความเสื่อมและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ วันนี้เราจะมาเจาะลึกเรื่องอาหารการกินที่เปรียบเสมือนยาธรรมชาติที่จะช่วยคืนความแข็งแรงให้ข้อเข่ากันครับ

ก่อนจะไปดูเมนูอาหาร อยากให้เห็นภาพโครงสร้างภายในหัวเข่าสักนิด ปกติแล้วปลายกระดูกของเราจะมีกระดูกอ่อนผิวข้อ หรือ Articular Cartilage หุ้มอยู่ ซึ่งทำหน้าที่เหมือนเบาะรองรับแรงกระแทกและช่วยให้กระดูกเคลื่อนที่ผ่านกันได้ลื่นไหล เมื่อเราอายุมากขึ้นหรือใช้งานหนัก กระดูกอ่อนส่วนนี้จะเริ่มบางลง ผิวขรุขระ และน้ำเลี้ยงข้อเข่าลดน้อยลง ทำให้เกิดการเสียดสีโดยตรงจนเกิดการอักเสบ ดังนั้นเป้าหมายของการกินอาหารเพื่อบำรุงข้อเข่า คือการเติมวัตถุดิบที่ร่างกายต้องใช้ในการสร้างน้ำเลี้ยงข้อและฟื้นฟูกระดูกอ่อนเหล่านี้นั่นเอง

หลายคนคุ้นเคยกับคอลลาเจนในแง่ของความงามและผิวพรรณ แต่สำหรับเรื่องข้อต่อ ต้องยกให้ Collagen Type II ครับ เพราะเป็นส่วนประกอบหลักของกระดูกอ่อนผิวข้อโดยตรง การทานอาหารที่มีส่วนผสมของคอลลาเจนชนิดนี้จะเข้าไปช่วยกระตุ้นกระบวนการซ่อมแซมเซลล์กระดูกอ่อนและเพิ่มระดับของกรดไฮยาลูโรนิค ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของน้ำเลี้ยงข้อเข่า แหล่งอาหารที่หาได้ง่ายคือกระดูกอ่อนของไก่ ข้อต่อไก่ หรือการต้มซุปกระดูก หรือ Bone Broth เคี่ยวจนเปื่อย น้ำซุปที่ได้จะอุดมไปด้วยเจลาตินและคอลลาเจนธรรมชาติที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย เกร็ดความรู้เล็ก ๆ คือการทานคู่กับวิตามินซีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมคอลลาเจนไปใช้ได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นครับ

อาการปวดบวมแดงในคนไข้ ข้อเข่าเสื่อม เกิดจากกระบวนการอักเสบภายในข้อ การทานยาแก้อักเสบติดต่อกันนาน ๆ อาจส่งผลเสียต่อตับและไตได้ ดังนั้นการหันมาใช้อาหารที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบจึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและยั่งยืน กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบมากในปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือปลาน้ำจืดไทย ๆ อย่างปลาช่อนและปลาสวาย มีคุณสมบัติช่วยลดการผลิตสารก่อการอักเสบในร่างกายได้ดีเยี่ยม เปรียบเสมือนน้ำมันหล่อลื่นที่ช่วยลดความร้อนแรงของการอักเสบภายในข้อเข่า ทำให้ขยับได้คล่องตัวขึ้นและ ปวดเข่า น้อยลง

แม้ว่าปัญหาหลักของ ข้อเข่าเสื่อม จะอยู่ที่กระดูกอ่อน แต่กระดูกแข็งที่อยู่ภายใต้กระดูกอ่อน หรือ Subchondral Bone ก็สำคัญไม่แพ้กัน หากกระดูกส่วนนี้ไม่แข็งแรง จะเกิดการยุบตัวและทำให้ผิวข้อผิดรูปได้ การทานแคลเซียมจากนม ปลาเล็กปลาน้อย หรือผักใบเขียว จึงเป็นเรื่องจำเป็น แต่กินแคลเซียมอย่างเดียวอาจไม่พอ ต้องมีวิตามินดีเป็นตัวช่วยจับแคลเซียมเข้าสู่กระดูกด้วย ซึ่งวิธีที่ง่ายและฟรีคือการออกไปรับแสงแดดอ่อน ๆ ยามเช้าสัก 15 นาที หรือทานเห็ดหอมและไข่แดง ก็จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้ฐานรากของเข่าได้เป็นอย่างดี

อย่ามองข้ามสมุนไพรในครัวไทยเชียวนะครับ ขิงและขมิ้นชัน คือสุดยอดสมุนไพรที่มีงานวิจัยทางการแพทย์รองรับทั่วโลกว่ามีฤทธิ์บรรเทาอาการปวดและลดอักเสบได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในขมิ้นชันมีสาร Curcuminoid ที่ช่วยยับยั้งเอนไซม์ที่ก่อให้เกิดการอักเสบ ส่วนขิงมีสาร Gingerol ที่ช่วยลดอาการปวดข้อได้ การนำมาประกอบอาหารหรือชงดื่มเป็นชาสมุนไพรจิบระหว่างวัน จึงเป็นวิธีง่าย ๆ ในการดูแลข้อเข่าแบบธรรมชาติบำบัดที่ทำได้ทุกวัน

รู้ว่า ข้อเข่าเสื่อม กินอะไรดี แล้ว ก็ต้องรู้ด้วยว่ากินอะไรแล้วแย่ ศัตรูตัวร้ายของข้อเข่าคือน้ำตาลและความหวานครับ เพราะน้ำตาลที่มากเกินไปจะไปจับกับโปรตีนในร่างกาย เกิดเป็นสารเร่งความแก่ หรือ AGEs (Advanced Glycation End Products) ซึ่งสารนี้จะไปทำลายคอลลาเจนในกระดูกอ่อน ทำให้ข้อเสื่อมเร็วขึ้นและเปราะบาง นอกจากนี้อาหารรสเค็มจัดและการดื่มแอลกอฮอล์ ก็เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการบวมน้ำและเพิ่มการอักเสบในข้อได้เช่นกัน

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเป็นการดูแลจากภายในที่ต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ แต่หากคุณมีอาการ ปวดเข่า รุนแรง ข้อติดขัดจนงอเหยียดลำบาก หรือมีเสียงดังในข้อชัดเจน การรอผลลัพธ์จากอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่ทันการณ์ การใช้เทคโนโลยีทาง กายภาพบำบัด เข้ามาช่วยฟื้นฟูควบคู่ไปกับการคุมอาหารจะช่วยให้ผลการรักษาดีขึ้นอย่างก้าวกระโดด

ปัจจุบันเรามีเครื่องมือที่ช่วยชะลอความเสื่อมและลดปวดได้โดยไม่ต้องผ่าตัด เช่น

• High Power Laser ที่สามารถส่งพลังงานลงไปซ่อมแซมเนื้อเยื่อในระดับเซลล์ ช่วยลดบวมและบรรเทาอาการปวดได้ดี
• Shockwave Therapy ในกรณีที่มีหินปูนเกาะรอบข้อเข่า เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเกิดกระบวนการซ่อมแซมตัวเองใหม่
• การฝึกบริหารกล้ามเนื้อรอบเข่า หรือ Quadriceps Strengthening เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงพอที่จะช่วยพยุงรับน้ำหนักแทนข้อเข่าที่เสื่อมสภาพ

ร่างกายของเราซื่อสัตย์เสมอครับ เราใส่อะไรเข้าไป เขาก็จะตอบสนองแบบนั้น การเลือกทานอาหารที่ดีก็เหมือนการส่งวัสดุก่อสร้างเกรดพรีเมียมเข้าไปซ่อมแซมบ้านที่กำลังทรุดโทรม แต่ถ้าบ้านโครงสร้างเสียหายมากแล้ว การเรียกช่างผู้ชำนาญการมาช่วยดูแลก็เป็นสิ่งที่ควรทำควบคู่กันไป เริ่มต้นดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ ทั้งเรื่องกิน เรื่องขยับ และการรักษาที่ถูกวิธี เพื่อให้เข่าคู่เดิมนี้พาคุณเดินไปข้างหน้าได้อีกยาวไกลครับ

หากคุณต้องการฟื้นฟูสุขภาพเข่าอย่างตรงจุดโดยไม่ต้องพึ่งยา Zenista Health and Wellness คือคำตอบ เราพร้อมดูแลคุณในฐานะ คลินิกรักษาข้อเข่าเสื่อมชลบุรี / คลินิกรักษาข้อเข่าเสื่อมเพชรบุรี ด้วยมาตรฐานสากล

สามารถขอคำปรึกษาและใช้บริการได้ที่ Zenista Health and Wellness

เราพร้อมดูแลคุณด้วยมาตรฐานสากล ทั้ง 2 สาขาใกล้บ้าน

อย่าปล่อยให้ความปวดเป็นเรื่องปกติในชีวิต สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมหรือนัดหมายจองคิวได้ที่ Line ID @zenista