ปวดหลังจากนั่งนาน ออฟฟิศซินโดรมหรือเปล่า

หากลองถามคนทำงานออฟฟิศหรือคนที่ต้องนั่งทำงานกับหน้าจอเป็นเวลานานๆ เกือบทุกคนน่าจะตอบเป็นเสียงเดียวกันว่าตัวเอง “เคยปวดหลัง” ไม่มากก็น้อย อาการนี้ดูเหมือนจะเป็นเรื่องปกติธรรมดาจนหลายคนเลือกที่จะมองข้าม แต่ในความเป็นจริงแล้ว อาการปวดหลังจากการนั่งนาน เป็นหนึ่งในสัญญาณที่สำคัญที่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของเรากำลังพยายามบอกว่า “เรากำลังใช้งานร่างกายผิดวิธีอยู่”

และยิ่งถ้าอาการปวดหลังนั้นมาพร้อมกับอาการปวดตึงที่บ่า คอ หรือไหล่ร่วมด้วย ก็มีความเป็นไปได้สูงที่จะถูกจัดอยู่ในกลุ่มอาการที่เราเรียกกันว่า ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) ซึ่งถือเป็นปัญหาสุขภาพอันดับต้นๆ ของคนวัยทำงานในยุคนี้

ทำความเข้าใจ ปวดหลังทั่วไป vs ปวดหลังจากออฟฟิศซินโดรม

อาการปวดหลังไม่ได้มีสาเหตุเดียวเสมอไป แต่สามารถแบ่งได้คร่าวๆ เป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ เพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น

• สาเหตุ มักเกิดจากการใช้งานที่ผิดท่าอย่างชัดเจนในครั้งนั้นๆ เช่น การก้มยกของหนักผิดวิธี การออกกำลังกายที่หนักเกินกำลัง หรือการเกิดอุบัติเหตุเล็กน้อยเช่นการสะดุดล้ม
• ระยะเวลา มักจะมีอาการดีขึ้นและหายได้เองภายในระยะเวลาไม่กี่วันถึงหนึ่งสัปดาห์ หากได้พักผ่อนและดูแลตนเองเบื้องต้นอย่างเหมาะสม
• ลักษณะอาการ หากเป็นแบบเฉียบพลัน อาจมีการอักเสบของกล้ามเนื้อร่วมด้วย เช่น รู้สึกปวดจี๊ดๆ บวม แดง หรือกดแล้วเจ็บมากที่จุดนั้นๆ

• สาเหตุ เกิดจากการอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมซ้ำๆ และการนั่งเป็นเวลานานๆ โดยไม่มีการขยับร่างกาย
• ระยะเวลา เป็น “อาการปวดเรื้อรัง” ที่ค่อยๆ สะสมเป็นเดือนหรือเป็นปี ทำให้กล้ามเนื้อบางมัดเกิดการเกร็งตัวค้าง ในขณะที่กล้ามเนื้ออีกมัดกลับอ่อนแรงลง
• ลักษณะอาการ มักมีอาการปวดตึงเป็นบริเวณกว้างๆ เช่น ปวดทั่วหลังส่วนบนหรือส่วนล่าง และมักมีอาการเมื่อยคอ ไหล่ หรือปวดศีรษะร่วมด้วย
• ประเภท ไม่ใช่การบาดเจ็บแบบเฉียบพลัน แต่เป็นปัญหาเชิงโครงสร้างและพฤติกรรมที่สะสมมานาน

พูดง่ายๆ คือ ถ้าคุณปวดหลังจากการยกของหนักเมื่อวาน นั่นอาจเป็นแค่อาการปวดหลังทั่วไป แต่ถ้าคุณปวดหลังแทบทุกครั้งที่ต้องนั่งทำงานนานๆ และอาการเป็นๆ หายๆ ซ้ำๆ มานานเป็นเดือน แบบนี้มีแนวโน้มที่จะเข้าข่ายออฟฟิศซินโดรมมากกว่า

ในขณะที่เรานั่ง กระดูกสันหลังส่วนเอวและหลังส่วนบนจะต้องรับแรงกดจากน้ำหนักตัวส่วนบนอย่างต่อเนื่องโดยตรง หากเรานั่งในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง เช่น นั่งหลังค่อม คอยื่นไปข้างหน้า หรือไหล่ห่อ แรงกดที่กระทำต่อหมอนรองกระดูกและข้อต่อกระดูกสันหลังจะยิ่งไม่สมดุล ทำให้โครงสร้างบางจุดต้องรับภาระหนักกว่าปกติ

ในส่วนของกล้ามเนื้อก็เช่นเดียวกัน กล้ามเนื้อบางมัด เช่น กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและคอ จะต้องทำงานและเกร็งตัวค้างไว้ตลอดเวลาเพื่อพยุงศีรษะและท่าทาง ในขณะที่กล้ามเนื้อบางมัด เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก แทบจะไม่ได้ใช้งานเลย เมื่อเวลาผ่านไปจึงเกิดภาวะ “กล้ามเนื้อไม่สมดุล” (Muscle Imbalance) ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเกินไปเกิดอาการตึงและเจ็บปวด ในขณะที่มัดที่ไม่ได้ใช้งานก็จะค่อยๆ อ่อนแรงลงในที่สุด

นอกจากนี้ การนั่งนานยังทำให้การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อลดลง ทำให้เนื้อเยื่อได้รับออกซิเจนน้อยลงและมีการสะสมของเสีย จึงเกิดอาการเมื่อยล้า ปวด และอักเสบได้ง่ายขึ้น

ไม่ใช่ทุกอาการปวดหลังจะหมายถึงออฟฟิศซินโดรมเสมอไป แต่หากคุณมีอาการเหล่านี้ร่วมกันหลายข้อ ก็น่าสงสัยทีเดียว

• มีอาการปวดและตึงเป็นบริเวณกว้าง โดยเฉพาะหลังส่วนบน บั้นเอว บ่า และคอ
• อาการจะชัดเจนขึ้นเมื่อต้อง “นั่งนาน” แต่จะรู้สึกดีขึ้นเมื่อได้ลุกขึ้นยืน เดิน หรือยืดเส้นยืดสาย
• ในบางครั้งอาจมีอาการปวดร้าวขึ้นไปที่ศีรษะ หรือทำให้เกิดอาการปวดศีรษะแบบตื้อๆ ร่วมด้วย
• โดยทั่วไปจะไม่มีอาการชา อ่อนแรง หรือปวดร้าวลงขา (หากมีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย ควรระวังว่าอาจเป็นโรคที่รุนแรงกว่า เช่น หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท และควรรีบปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ)

ถ้าอาการของคุณตรงตามลักษณะเหล่านี้ ก็มีความเป็นไปได้สูงว่าอาการปวดหลังของคุณนั้นมีความเกี่ยวข้องกับออฟฟิศซินโดรม 

 อาการปวดหลังจากการนั่งนานๆ อาจดูเหมือนเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่หากปล่อยทิ้งไว้เป็นเวลานาน ความปวดนั้นจะกลายเป็นภาวะเรื้อรังและส่งผลกระทบในหลายๆ ด้าน

• ด้านการทำงาน ทำให้สมาธิลดลง ไม่สามารถจดจ่อกับงานได้เต็มประสิทธิภาพ
• ด้านการพักผ่อน อาจมีอาการปวดจนทำให้นอนหลับไม่สนิท ส่งผลให้ตื่นมาไม่สดชื่นและอ่อนเพลีย
• ด้านสุขภาพจิต อาจทำให้เกิดความเครียด หงุดหงิดง่าย เพราะมีความรู้สึกเจ็บปวดรบกวนอยู่ตลอดเวลา
• ด้านสุขภาพกาย เพิ่มความเสี่ยงที่หมอนรองกระดูกสันหลังจะเสื่อมเร็วกว่าปกติ

การปรับท่านั่งและสภาพแวดล้อม

• นั่งหลังตรง พิงพนักพิง และควรมีหมอนรองรับส่วนโค้งของเอว
• วางเท้าให้เต็มพื้น โดยให้เข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพก
• ปรับจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา
• วางคีย์บอร์ดและเมาส์ไว้ใกล้ตัวพอดี เพื่อจะได้ไม่ต้องยกไหล่ขณะใช้งาน

เพียงแค่การลุกขึ้นยืน เดินไปรอบๆ โต๊ะ ยืดแขน บิดเอว หรือหมุนไหล่ ก็สามารถช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลังและทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

ท่าบริหารที่ช่วยแก้ปวดหลังจากการนั่งนาน

• ท่า Cat–Cow Stretch
  - เริ่มต้นในท่าคลานสี่ขา สูดลมหายใจเข้าพร้อมกับแอ่นหลังลงและเงยหน้าขึ้น
  - ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับโก่งหลังขึ้นและก้มคางให้ชิดอก
  - ทำสลับกันช้าๆ 10–15 ครั้ง
• ท่า Bridge
  - นอนหงาย ชันเข่าขึ้น แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรง
  - เกร็งหน้าท้องและก้น ค้างไว้ 5–10 วินาที แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลง
  - ทำ 10–12 ครั้ง
• ท่า Knee-to-Chest Stretch
  - นอนหงาย แล้วค่อยๆ กอดเข่าเข้าหาหน้าอกจนรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง ค้างไว้ 20 วินาที
  - ทำซ้ำข้างละ 3–5 รอบ
• ท่า Scapular Retraction
  - นั่งหรือยืนในท่าหลังตรง แล้วค่อยๆ ดึงสะบักทั้งสองข้างเข้าหากัน ค้างไว้ 5 วินาที
  - ทำ 10–12 ครั้ง

การใช้ความร้อนช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การประคบร้อนประมาณ 15–20 นาที หลังจากการทำงานมาทั้งวัน จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตึงตัวคลายลงและทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น

การจัดการความเครียดและการพักผ่อน

ความเครียดที่สะสมจะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวโดยไม่รู้ตัว ส่วนการนอนหลับที่เพียงพอจะช่วยให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆ ได้มีโอกาสซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเองอย่างเต็มที่

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัว
• ทำกิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว เช่น การเดิน การว่ายน้ำ โยคะ หรือพิลาทิส
• พิจารณาใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น โต๊ะปรับระดับ (Standing Desk) เพื่อสลับอิริยาบถ
• ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ให้เป็นนิสัย เช่น การลุกขึ้นเดินเวลาคุยโทรศัพท์ หรือการยืดเส้นยืดสายก่อนนอน

• อาการไม่ดีขึ้นภายใน 4–6 สัปดาห์ แม้จะพยายามดูแลตัวเองแล้วก็ตาม
• มีอาการปวดร้าวลงแขนหรือขา ร่วมกับอาการชาหรืออ่อนแรง
• มีอาการปวดหลังร่วมกับมีไข้ น้ำหนักลด หรืออ่อนเพลียผิดปกติ
• อาการปวดมีความรุนแรงมากจนรบกวนการนอนหลับและการทำงาน

หากมีอาการเหล่านี้ ควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการตรวจประเมินอย่างละเอียด

สำหรับคำถามที่หลายคนสงสัยว่า “ปวดหลังจากนั่งนาน ออฟฟิศซินโดรมหรือเปล่า?” คำตอบคือ หากอาการปวดหลังของคุณมักเกิดขึ้นซ้ำๆ เมื่อต้องทำงานเป็นเวลานาน และมักมีอาการปวดคอ บ่า หรือไหล่ร่วมด้วย นั่นมีความเป็นไปได้สูงที่จะเข้าข่ายออฟฟิศซินโดรม แต่ข่าวดีก็คือคุณสามารถจัดการกับอาการเหล่านี้ได้ด้วยการปรับท่านั่ง การลุกขึ้นขยับร่างกาย การยืดเส้น และการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หากทำอย่างต่อเนื่อง อาการปวดจะค่อยๆ ดีขึ้น และไม่กลับมารบกวนคุณบ่อยๆ เหมือนเดิม

หากคุณได้ลองวิธีเหล่านี้แล้วอาการยังไม่ดีขึ้น หรือต้องการได้รับคำแนะนำและการดูแลที่ออกแบบมาเพื่อคุณโดยเฉพาะ ทีมนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด พร้อมให้การตรวจประเมินและวางแผนการรักษาอย่างตรงจุด ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือจองคิวเข้ารับคำปรึกษาและวางแผนการรักษาได้ง่ายๆ ผ่าน Line ID: @zenista