ปวดหัว ปวดคอบ่าไหล่ มือชา อาการคลาสสิคของ office syndrome

ในยุคที่การทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หรือการใช้สมาร์ทโฟนเป็นเวลานานกลายเป็นกิจวัตรของคนเมืองและคนวัยทำงานจำนวนมาก กลุ่มอาการหนึ่งที่พบได้บ่อยและส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตอย่างชัดเจนคือ “ออฟฟิศซินโดรม” หรือ Office Syndrome หลายคนอาจเริ่มต้นด้วยอาการเพียงเล็กน้อย เช่น ปวดหัว ปวดเมื่อยบ่า ตึงคอ หรือมีอาการชานิดๆ ที่ปลายนิ้ว แต่เมื่อปล่อยทิ้งไว้นานโดยไม่ได้รับการดูแลหรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างถูกต้อง อาการเหล่านี้อาจค่อยๆ สะสมและลุกลามจนกลายเป็นปัญหาสุขภาพเรื้อรังที่กระทบทั้งประสิทธิภาพในการทำงานและคุณภาพชีวิตประจำวันโดยรวม

บทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับ Office Syndrome อย่างลึกซึ้ง ตั้งแต่สาเหตุ กลไกการเกิดโรค อาการเด่นที่ควรสังเกต ไปจนถึงแนวทางการดูแลตนเองและการรักษาโดยไม่ต้องพึ่งยาเพียงอย่างเดียว โดยเฉพาะการเน้นบทบาทสำคัญของกายภาพบำบัดในการฟื้นฟูและป้องกัน

ไม่ใช่ชื่อของโรคใดโรคหนึ่งโดยเฉพาะ แต่เป็นชื่อเรียกกลุ่มอาการ (Syndrome) ที่เกิดจากพฤติกรรมหรือสภาพแวดล้อมในการทำงานที่ไม่เหมาะสมเป็นระยะเวลานาน ส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า ไหล่ และหลังส่วนบน เกิดความตึงตัวสะสมและทำงานผิดปกติไป

พฤติกรรมการทำงานที่พบบ่อยซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยง เช่น การนั่งทำงานในท่าเดิมนานหลายชั่วโมงโดยไม่ขยับหรือเปลี่ยนอิริยาบถ การใช้คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือในท่าก้มคอนานๆ อย่างต่อเนื่อง การจัดโต๊ะทำงานหรือเก้าอี้ที่ไม่ได้สัดส่วนตามหลักสรีรศาสตร์ (Ergonomics) รวมถึงความเครียดทางจิตใจที่สะสมจากการทำงาน ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวโดยไม่รู้ตัว เมื่อกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมๆ ต้องทำงานหนักและอยู่ในท่าทางที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน จะเกิดการอักเสบของจุดกดเจ็บ (Trigger Point) ซึ่งเป็นปมของใยกล้ามเนื้อที่หดเกร็งและไวต่อการกระตุ้น และในบางกรณีอาจลามไปกดทับหรือระคายเคืองเส้นประสาทจนเกิดอาการ “ชา” หรือ “ปวดร้าว” ไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้ในที่สุด

อาจเริ่มต้นแบบเงียบๆ ด้วยอาการที่ไม่รุนแรง แต่หากไม่ได้รับการดูแล อาการมักจะค่อยๆ สะสมและแสดงออกมาชัดเจนหรือรุนแรงมากขึ้น สัญญาณเตือนที่ควรสังเกต ได้แก่

1. อาการปวดหัวจากกล้ามเนื้อตึง (Tension-type Headache) เป็นอาการปวดศีรษะที่พบได้บ่อยที่สุดในกลุ่มผู้มีอาการออฟฟิศซินโดรม เกิดจากกล้ามเนื้อบริเวณรอบศีรษะ คอ และบ่าเกิดการตึงตัวมากเกินไป จนอาจไปรั้งหรือส่งผลต่อเส้นประสาทและหลอดเลือดบริเวณนั้น ลักษณะอาการปวดมักเป็นแบบตื้อๆ แน่นๆ เหมือนมีอะไรมารัดรอบศีรษะ หรืออาจปวดบริเวณขมับทั้งสองข้าง บางครั้งอาจมีอาการปวดลามจากบริเวณท้ายทอยขึ้นไปถึงกลางศีรษะได้
2. อาการปวดคอ บ่า ไหล่เรื้อรัง ผู้ป่วยมักรู้สึกปวดตื้อๆ ปวดเมื่อย หรือตึงๆ บริเวณกล้ามเนื้อคอ บ่า และหัวไหล่ บางคนอาจคลำพบก้อนกล้ามเนื้อที่แข็งตึงหรือจุดกดเจ็บ (Trigger Point) โดยเฉพาะที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบน (Upper Trapezius) หรือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ยกสะบัก (Levator Scapulae) เมื่อกดลงไปที่จุดเหล่านี้จะรู้สึกเจ็บมาก และอาจมีอาการปวดร้าวไปยังบริเวณใกล้เคียง อาการปวดเหล่านี้มักทำให้เคลื่อนไหวคอหรือไหล่ได้ไม่สะดวก รู้สึกติดขัด หรือเจ็บเวลาก้ม เงย หรือหันคอ
3. อาการมือชา นิ้วชา หรือปวดร้าวลงแขน เป็นอาการที่พบได้ในกรณีที่เส้นประสาทบริเวณคอ รักแร้ หรือแขน ถูกกดทับหรือระคายเคืองจากการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ หรือจากโครงสร้างอื่นๆ ที่ผิดปกติ เช่น
      - กลุ่มอาการ Thoracic Outlet Syndrome (TOS) เกิดจากการที่กลุ่มเส้นประสาทและหลอดเลือด (Brachial Plexus) ถูกกดเบียดจากกล้ามเนื้อบริเวณคอ (Scalene muscles) กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis Minor) หรือระหว่างกระดูกไหปลาร้ากับซี่โครงซี่ที่หนึ่ง ทำให้มีอาการปวด ชา หรืออ่อนแรงที่แขนและมือ
      - กลุ่มอาการ Carpal Tunnel Syndrome (CTS) เกิดจากการที่เส้นประสาทมีเดียน (Median Nerve) ถูกกดทับบริเวณช่องอุโมงค์ข้อมือ ทำให้มีอาการชาหรือปวดบริเวณนิ้วโป้ง นิ้วชี้ นิ้วกลาง และครึ่งหนึ่งของนิ้วนาง โดยเฉพาะเวลากลางคืนหรือหลังการใช้งานข้อมือซ้ำๆ

ปัจจัยหลายอย่างในชีวิตประจำวันและการทำงานสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิด Office Syndrome ได้

• ท่าทางที่ไม่ถูกสุขลักษณะ (Poor Posture) เช่น การนั่งหลังค่อม ไหล่ห่อ การยกไหล่ขณะทำงาน หรือการใช้เมาส์โดยไม่มีที่รองแขน ทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนต้องทำงานหนักเกินไป
• การขาดการขยับร่างกายหรือการอยู่ในท่าเดียวนานๆ (Prolonged Static Posture) การไม่เปลี่ยนท่าทางหรือลุกขึ้นเดินยืดเส้นยืดสายเลยในช่วงเวลาทำงานนานๆ ทำให้กล้ามเนื้อขาดการไหลเวียนของเลือดที่ดี
• โต๊ะทำงานและอุปกรณ์ที่ไม่ได้มาตรฐานตามหลักสรีรศาสตร์ เช่น จอคอมพิวเตอร์อยู่ต่ำหรือสูงเกินไป เก้าอี้ไม่มีพนักพิงหรือที่รองรับกระดูกสันหลังส่วนล่าง หรือโต๊ะทำงานสูงหรือต่ำเกินไป
• ความเครียดสะสม (Chronic Stress) ทำให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยเฉพาะคอ บ่า ไหล่ เกิดการเกร็งตัวเรื้อรังโดยไม่รู้ตัว

การรักษา Office Syndrome ไม่จำเป็นต้องพึ่งยาแก้ปวดหรือยาคลายกล้ามเนื้อเสมอไป โดยเฉพาะในรายที่เริ่มดูแลตนเองและเข้ารับการรักษาตั้งแต่เนิ่นๆ แนวทางที่ให้ผลดี ปลอดภัย และมุ่งเน้นการแก้ไขที่ต้นเหตุ ได้แก่

1.  การทำกายภาพบำบัดเฉพาะจุด (Specific Physiotherapy Interventions)
      - ​การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ตึงตัว (Stretching Exercises) เพื่อคืนความยาวและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อที่หดเกร็ง
      - การคลายจุดกดเจ็บ (Myofascial Trigger Point Release) ด้วยเทคนิคการกด การนวด หรือการใช้เครื่องมือเฉพาะ เพื่อลดอาการปวดและคลายปมกล้ามเนื้อ
      - การใช้เทคนิค Myofascial Release เพื่อคลายความตึงตัวของพังผืดที่ห่อหุ้มกล้ามเนื้อ
      - การฝึกกล้ามเนื้อให้ทำงานอย่างสมดุล (Muscle Imbalance Correction) และการสอนท่าทางที่เหมาะสมในการทำงานและชีวิตประจำวัน (Postural Re-education)
2. การใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัด (Therapeutic Modalities)
      - PMS (Peripheral Magnetic Stimulation) การใช้คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าความถี่ต่ำช่วยกระตุ้นเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว ลดอาการเกร็ง และอาจช่วยลดอาการชาได้
      - เครื่องอัลตราซาวด์ (Ultrasound Therapy) หรือเลเซอร์บำบัด (Laser Therapy) ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในระดับลึก ลดการอักเสบของเนื้อเยื่อ และส่งเสริมกระบวนการซ่อมแซมของเซลล์
3. การปรับพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมในการทำงาน (Ergonomic Modification and Behavioral Change)
      - ปรับโต๊ะทำงาน เก้าอี้ และการจัดวางอุปกรณ์คอมพิวเตอร์ให้เหมาะกับสรีระ เพื่อให้สามารถนั่งทำงานในท่าทางที่เป็นธรรมชาติและลดภาระต่อกล้ามเนื้อ
      - การพักสายตาและลุกขึ้นขยับตัวเป็นระยะ เช่น พักสายตาทุก 20 นาที และลุกขึ้นยืดเหยียดหรือเดินเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 1 ชั่วโมง
      - การเลือกใช้หมอนรองคอที่เหมาะสมขณะนอนหลับ หรือการใช้เก้าอี้ทำงานที่มีที่รองแขนและพนักพิงหลังที่ถูกต้อง

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ ระหว่างวันสามารถช่วยป้องกันและบรรเทาอาการ Office Syndrome ได้

• หมุนไหล่เป็นวงกลม ไปข้างหน้า 10-15 รอบ และหมุนไปข้างหลัง 10-15 รอบ เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อรอบสะบักและหัวไหล่
• เอียงคอช้าๆ ไปทางซ้ายจนรู้สึกตึงพอประมาณ อาจใช้มือซ้ายช่วยดึงศีรษะเบาๆ เพื่อเพิ่มการยืด ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง ทำซ้ำข้างละ 2-3 ครั้ง
• ยืดแขนและข้อมือ โดยเหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า หงายฝ่ามือขึ้น แล้วใช้มืออีกข้างช่วยดัดข้อมือลงด้านล่างจนรู้สึกตึงที่แขนท่อนล่าง ค้างไว้ 10-15 วินาที สลับข้างและทำซ้ำ

Office Syndrome อาจไม่ใช่โรคที่อันตรายถึงชีวิตในทันที แต่สามารถบั่นทอนคุณภาพชีวิตและประสิทธิภาพในการทำงานได้อย่างคาดไม่ถึง อาการต่างๆ เช่น ปวดหัว ปวดคอ บ่า ไหล่ และมือชา ล้วนเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายของคุณต้องการการดูแลอย่างจริงจัง

หากคุณมีอาการเหล่านี้เรื้อรัง อย่าปล่อยให้กลายเป็นปัญหาระยะยาว ที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด เราพร้อมให้บริการดูแลและฟื้นฟู Office Syndrome อย่างครบวงจร ด้วยทีมนักกายภาพบำบัดมืออาชีพ อุปกรณ์ที่ทันสมัย และแนวทางการรักษาที่เน้นการฟื้นฟูทั้งระบบเพื่อผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาว ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี

ติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือจองคิวล่วงหน้าได้ที่ Line ID: @zenista