ปวดเข่าจากการออกกำลังกาย หรือแค่เสื่อมตามวัย เช็กตัวเองก่อนจะสาย

อาการปวดเข่าคือหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยในคนทุกวัย โดยเฉพาะกลุ่มที่เริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง หรือผู้ที่มีอายุเพิ่มมากขึ้น แม้หลายคนอาจมองว่าเป็นอาการธรรมดาที่เกิดขึ้นได้ แต่หากปล่อยไว้อาจพัฒนาไปสู่ปัญหาเรื้อรัง เช่น ข้อเข่าเสื่อม หรือการบาดเจ็บเรื้อรังจากการใช้งานผิดท่าได้ ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันอย่างมาก บทความนี้จะพาทุกท่านไปทำความเข้าใจและแยกแยะให้ชัดเจนยิ่งขึ้นว่าอาการปวดเข่าของคุณนั้นมีแนวโน้มมาจากสาเหตุใดระหว่างการออกกำลังกายผิดวิธี หรือเป็นผลของวัยที่เพิ่มขึ้น และจะดูแลตัวเองเบื้องต้นอย่างไรให้ปลอดภัยก่อนที่ปัญหาจะสายเกินแก้

อาการปวดเข่าสามารถแสดงออกได้ทั้งในรูปแบบเฉียบพลัน (Acute Pain) คือมีอาการปวดทันทีหลังได้รับบาดเจ็บหรือใช้งานหนัก และแบบเรื้อรัง (Chronic Pain) คือมีอาการปวดต่อเนื่องยาวนานหรือเป็นๆ หายๆ ซึ่งมักจะมีความสัมพันธ์กับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น ลักษณะการทำงาน การนั่งยองๆ การขึ้นลงบันได หรือการเล่นกีฬา ในกลุ่มวัยหนุ่มสาวหรือผู้ที่แอคทีฟ อาการปวดเข่ามักมีสาเหตุมาจากการใช้งานข้อเข่าหนักเกินไป (Overuse) หรือการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวผิดท่า แต่ในวัยกลางคนขึ้นไป โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุ 40-50 ปีขึ้นไป อาการปวดเข่าอาจเป็นสัญญาณเริ่มต้นของความเสื่อมของข้อเข่า (Osteoarthritis) ซึ่งเป็นภาวะที่ควรให้ความใส่ใจและรีบปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพราะการวินิจฉัยที่ล่าช้าอาจทำให้การรักษามีความซับซ้อนและได้ผลลัพธ์ไม่ดีเท่าที่ควร

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ มักพบกับอาการปวดเข่าได้ โดยเฉพาะเมื่อไม่มีการเตรียมความพร้อมของร่างกาย (Warm-up) หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) ที่เหมาะสมและเพียงพอ หรือเมื่อมีการเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายเร็วเกินไป สาเหตุที่พบบ่อยของอาการปวดเข่าจากการออกกำลังกาย ได้แก่

• การใช้กล้ามเนื้อไม่สมดุล เช่น กล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) มีความแข็งแรงมากกว่ากล้ามเนื้อสะโพก (Hip abductors/extensors) หรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) อย่างชัดเจน ทำให้เกิดแรงดึงที่ไม่สมดุลต่อลูกสะบ้าและข้อเข่า ส่งผลให้ข้อเข่าต้องรับแรงกระทำมากเกินไป
• ท่าทางการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง เช่น การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้าแรงเกินไป การย่อเข่าในท่า Squats หรือ Lunges โดยให้เข่าเลยปลายเท้ามากเกินไป หรือการกระโดดแล้วลงสู่พื้นในท่าที่ไม่มั่นคง เหล่านี้ล้วนเพิ่มแรงกดดันต่อข้อเข่า
• พื้นรองเท้าหรือรองเท้ากีฬาที่หมดสภาพ รองเท้าที่ไม่สามารถดูดซับแรงกระแทกได้ดี หรือไม่เหมาะกับประเภทของกิจกรรม จะทำให้แรงกระแทกส่งผ่านไปยังข้อเข่าโดยตรง
• ภาวะการบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำๆ (Overuse Injury) ซึ่งเป็นการบาดเจ็บที่ค่อยๆ สะสมจากการทำกิจกรรมเดิมๆ ซ้ำๆ โดยที่ร่างกายยังไม่แข็งแรงพอ หรือไม่มีการพักผ่อนที่เพียงพอ ตัวอย่างที่พบบ่อยคือ
     - Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS) หรือ Runner's Knee เป็นอาการเจ็บบริเวณด้านหน้าเข่าหรือรอบๆ ลูกสะบ้า มักปวดมากขึ้นเวลาเดินขึ้นลงบันได นั่งงอเข่านานๆ หรือขณะย่อตัว
     - Iliotibial Band Syndrome (ITBS) เป็นอาการปวดบริเวณด้านนอกของข้อเข่า โดยเฉพาะในกลุ่มนักวิ่งหรือนักปั่นจักรยาน เกิดจากการเสียดสีของแถบเอ็น Iliotibial band กับปุ่มกระดูกด้านข้างข้อเข่า

ข้อเข่าเสื่อม (Osteoarthritis of the Knee) คือภาวะที่กระดูกอ่อนผิวข้อ ซึ่งทำหน้าที่เป็นเบาะรองรับแรงกระแทกและช่วยให้การเคลื่อนไหวราบรื่น เกิดการสึกหรอและบางลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นและการใช้งานเป็นระยะเวลานาน เมื่อกระดูกอ่อนเสื่อมสภาพลง จะทำให้เกิดการเสียดสีของกระดูกโดยตรง เกิดการอักเสบและอาการปวดลึกๆ ที่บริเวณข้อเข่า สัญญาณที่พบบ่อยที่อาจบ่งบอกถึงภาวะข้อเข่าเสื่อม ได้แก่

• อาการปวดเข่าเมื่อมีการขยับหรือใช้งานนานๆ เช่น ปวดหลังจากเดิน ยืน หรือทำกิจกรรมต่างๆ และอาการมักจะดีขึ้นเมื่อได้พัก
• อาการปวดมากในตอนเช้าหลังตื่นนอน (Morning Stiffness) หรือหลังจากนั่งอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน เมื่อเริ่มขยับจะรู้สึกข้อเข่าฝืดตึง ต้องใช้เวลาสักพักในการขยับข้อเข่าจึงจะรู้สึกคล่องขึ้น
• อาจมีเสียง “กรอบแกรบ” หรือเสียงดังในข้อเข่า ขณะเคลื่อนไหว ซึ่งเกิดจากการเสียดสีของผิวข้อที่ไม่เรียบ
• ในระยะที่เป็นมากขึ้น อาจมีอาการเข่าบวม ข้อผิดรูป หรือขาโก่งผิดปกติได้

กลุ่มเสี่ยงสำคัญของภาวะข้อเข่าเสื่อม ได้แก่ ผู้หญิง โดยเฉพาะช่วงอายุ 50 ปีขึ้นไป (วัยหมดประจำเดือน), ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน, ผู้ที่ประกอบอาชีพที่ต้องยืนหรือเดินเป็นเวลานานในแต่ละวัน, และผู้ที่มีประวัติเคยบาดเจ็บรุนแรงที่ข้อเข่ามาก่อน

ลองสังเกตอาการของคุณว่ามีความสอดคล้องกับลักษณะใด เพื่อเป็นแนวทางเบื้องต้นในการทำความเข้าใจสาเหตุที่เป็นไปได้

หากอาการปวดเข่าของคุณไม่ดีขึ้นภายใน 1-2 สัปดาห์หลังจากการพักและดูแลตนเองเบื้องต้น หรือมีอาการที่น่ากังวล ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อทำการประเมินเพิ่มเติมอย่างละเอียด

อาการปวดเข่าหลายรูปแบบ โดยเฉพาะที่เกิดจากการใช้งานหรือการบาดเจ็บเล็กน้อย สามารถดูแลตัวเองเบื้องต้นเพื่อบรรเทาอาการได้ ดังนี้

การประคบร้อนหรือประคบเย็น

• หากมีอาการปวดเฉียบพลัน บวม แดง ร้อน (ภายใน 24-48 ชั่วโมงแรก) แนะนำให้ใช้การประคบเย็นด้วยเจลเย็นหรือถุงน้ำแข็งห่อผ้า ประมาณ 15-20 นาที เพื่อช่วยลดการอักเสบและอาการบวม
• หากมีอาการปวดตึง กล้ามเนื้อเกร็ง หรือปวดเมื่อยแบบเรื้อรังที่ไม่มีอาการบวมแดงร้อน การประคบอุ่นด้วยเจลร้อนหรือแผ่นร้อน ประมาณ 15-20 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและการไหลเวียนเลือดดีขึ้น

ท่าบริหารเบื้องต้นเพื่อคงความแข็งแรงและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

• Quadriceps setting นอนหงาย เหยียดขาข้างหนึ่งตรง จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าขา (กดเข่าลงกับพื้น) ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วคลาย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ท่านี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าขาโดยไม่ทำให้ข้อเข่าเคลื่อนไหวมากนัก
• การยืดกล้ามเนื้อ IT band ยืนตรง ไขว้ขาข้างที่ต้องการยืดไปด้านหลังของขาอีกข้าง จากนั้นค่อยๆ เอียงลำตัวไปด้านข้างของขาที่ไม่ไขว้ จนรู้สึกตึงบริเวณด้านข้างสะโพกและต้นขา ค้างไว้ 20-30 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

 การปรับพฤติกรรมเพื่อลดภาระต่อข้อเข่า

• เลือกรองเท้าที่เหมาะสม มีพื้นรองรับแรงกระแทกได้ดี และเหมาะกับกิจกรรมที่ทำ
• งดหรือหลีกเลี่ยงท่าทางที่เพิ่มแรงกดต่อข้อเข่ามากเกินไป เช่น การนั่งยองๆ การนั่งพับเพียบ หรือการย่อตัวลงลึกๆ โดยเฉพาะเมื่อมีอาการปวด

การดูแลตนเองเบื้องต้นอาจช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าในบางกรณี แต่หากคุณมีอาการดังต่อไปนี้ ควรรีบไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการวินิจฉัยและการรักษาที่ถูกต้อง

• อาการปวดไม่ลดลง หรือแย่ลง แม้จะพักการใช้งานข้อเข่าหรือประคบแล้ว
• ข้อเข่ามีอาการบวมมาก ข้อผิดรูปอย่างเห็นได้ชัด หรือไม่สามารถลงน้ำหนักที่ขาข้างนั้นได้ทำให้เดินลำบาก
• เคยมีประวัติการบาดเจ็บรุนแรงที่ข้อเข่า หรือเคยได้รับการผ่าตัดบริเวณข้อเข่ามาก่อน
• มีเสียง “ป๊อบ” หรือความรู้สึก “หลุด” หรือ “ไม่มั่นคง” ในข้อเข่า ขณะเกิดการบาดเจ็บหรือขณะเคลื่อนไหว

การประเมินจากนักกายภาพบำบัดจะช่วยวิเคราะห์หาสาเหตุของอาการปวดเข่าอย่างเป็นระบบ และวางแผนการฟื้นฟูที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล ซึ่งอาจรวมถึงการรักษาด้วยมือ การใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัด เช่น Ultrasound, Electrical Stimulation หรือโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะบุคคลเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า

แม้ว่าอาการปวดเข่าจะดูเหมือนเรื่องเล็กน้อย แต่หากปล่อยทิ้งไว้อาจพัฒนาไปเป็นปัญหาใหญ่ที่ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตในระยะยาวได้ การสังเกตอาการของตนเองและการดูแลเบื้องต้นอย่างถูกต้องจะช่วยป้องกันปัญหาที่อาจตามมา และหากมีข้อสงสัยหรือไม่แน่ใจ อย่ารอช้าที่จะปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

หากคุณมีอาการปวดเข่าและต้องการคำปรึกษาจากนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญ ท่านสามารถติดต่อคลินิกกายภาพบำบัด Zenista Health and Wellness ได้ เราพร้อมให้บริการตรวจประเมิน วินิจฉัย และวางแผนการรักษาที่เหมาะสมกับอาการของคุณอย่างทันท่วงที ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี

สอบถามเพิ่มเติมหรือจองคิวได้ที่ Line ID: @zenista