ภาวะออฟฟิศซินโดรมจากการใช้สมาร์ตโฟนมากเกินไป ผลกระทบต่อคอ ไหล่ และหลัง

ทุกวันนี้เราไม่จำเป็นต้องนั่งทำงานในออฟฟิศก็สามารถ “เป็นออฟฟิศซินโดรม” ได้ เพราะสมาร์ทโฟนได้กลายเป็นออฟฟิศขนาดพกพาที่เราใช้งานแทบทั้งวัน ไม่ว่าจะแชท ตอบงาน ดูข่าวสาร หรือแม้แต่การเล่นโซเชียลมีเดียก่อนนอน แต่รู้หรือไม่ว่า ท่าทางการก้มหน้ามองจอเพียง 15–30 องศา เป็นเวลานานๆ อาจเพิ่มแรงกดบนกระดูกคอได้มากกว่าเท่าตัวของน้ำหนักศีรษะปกติ และเมื่อเราทำพฤติกรรมนี้ซ้ำๆ ทุกวัน ร่างกายจะเริ่ม “เปลี่ยนโครงสร้าง” ทีละน้อย จนเกิดอาการปวดเรื้อรังที่หลายคนเรียกรวมๆ ว่า “ออฟฟิศซินโดรมจากมือถือ” หรือที่ในวงการแพทย์เรียกว่า Text Neck Syndrome

การก้มหน้าเล่นมือถือเป็นเวลานานส่งผลเสียต่อโครงสร้างร่างกายหลายส่วน โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า และไหล่ ดังนี้

ในท่าก้มมองจอ ศีรษะจะเอนไปข้างหน้า (Forward Head Posture) ทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

• กล้ามเนื้อด้านหน้า เช่น Sternocleidomastoid และ Pectoralis Minor จะเกิดการหดสั้นลง ทำให้ไหล่ถูกดึงมาด้านหน้า
• กล้ามเนื้อด้านหลัง เช่น Levator Scapulae และ Upper Trapezius ต้องทำงานหนักโดยการหดเกร็งค้างไว้เพื่อพยุงศีรษะที่หนักถึง 4–5 กิโลกรัมไม่ให้ตกลงมา

 เมื่อกล้ามเนื้อต้องทำงานหนักในท่าทางที่ผิดธรรมชาตินี้ซ้ำๆ ทุกวัน จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดตื้อๆ ที่ต้นคอ บ่า และสะบักเรื้อรัง

ในท่าปกติที่ศีรษะตั้งตรง คอจะรับน้ำหนักประมาณ 5 กิโลกรัม แต่ในท่าก้ม 45 องศาเพื่อมองจอ แรงกดบนหมอนรองกระดูกคอจะเพิ่มขึ้นเป็นเกือบ 22 กิโลกรัม หรือเทียบเท่ากับการแบกเด็กเล็กๆ ไว้บนคอตลอดเวลา

หากทำเป็นเวลานาน หมอนรองกระดูกคออาจเกิดการเสื่อมสภาพเร็วกว่าปกติ หรือในกรณีร้ายแรงอาจเกิดการกดทับเส้นประสาทจนมีอาการปวดร้าวลงแขนได้

เวลาที่เราพิมพ์ข้อความหรือตอบไลน์ มือและแขนจะถูกยกมาอยู่ข้างหน้าเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ควบคุมสะบักด้านหลัง เช่น Serratus Anterior และ Lower Trapezius ไม่ได้ถูกใช้งานอย่างเต็มที่

ผลที่ตามมาคือสะบักอาจลอยขึ้น หรืออยู่ในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสม นำไปสู่ภาวะไหล่ติดและอาการปวดสะบักเรื้อรังได้

ในผู้ที่ใช้มือถือก่อนนอนเป็นประจำ มักพบว่ามีอาการปวดคอร่วมกับอาการนอนไม่หลับหรือปวดหัวตื้อๆ สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากกล้ามเนื้อคอฐานกะโหลกที่ตึงตัวมากเกินไป อาจไปกระตุ้นเส้นประสาท Occipital Nerve และส่งผลให้ระบบประสาทมีความตื่นตัว ทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น

หากคุณเริ่มมีอาการเหล่านี้ แสดงว่าร่างกายกำลังส่งสัญญาณเตือนถึงภาวะ Muscle Imbalance และ Nerve Tension ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของออฟฟิศซินโดรมในยุคสมาร์ทโฟน

• ปวดตื้อๆ ที่ต้นคอ สะบัก หรือท้ายทอย เป็นประจำ
• ปวดหัวบ่อยโดยไม่ทราบสาเหตุ โดยเฉพาะช่วงบ่ายหรือเย็น
• มีอาการชาที่ปลายมือหรือปลายนิ้ว โดยเฉพาะนิ้วโป้งและนิ้วชี้
• ยกไหล่แล้วมีเสียงดัง “กร๊อบ” หรือรู้สึกเหมือนสะบักขยับฝืดๆ ไม่คล่องตัว
• ปวดหลังส่วนบนเวลานั่งเล่นมือถือหรือขับรถนานๆ

 นักกายภาพบำบัดจะช่วยประเมินแนวกระดูกคอและสะบักว่ามีการยื่นหรือบิดผิดตำแหน่งหรือไม่ แล้วใช้เทคนิคเฉพาะในการรักษา เช่น

• Manual Therapy เพื่อคลายจุดตึง (Trigger Points) ในกล้ามเนื้อคอและบ่า
• Joint Mobilization เพื่อขยับข้อต่อคอและสะบักให้กลับมาเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
• การใช้เครื่องมือ PMS (Peripheral Magnetic Stimulation) เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงให้กลับมาทำงานได้มีประสิทธิภาพอีกครั้ง

การออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อเฉพาะจุดจะช่วยให้คอและไหล่กลับมาอยู่ในสมดุลที่ถูกต้อง

• Chin tuck เก็บคางเบาๆ ให้คออยู่แนวตรง ค้างไว้ 5 วินาที ทำ 10 ครั้ง เพื่อบริหารกล้ามเนื้อคอส่วนลึก
• Scapular retraction ดึงสะบักเข้าหากันเบาๆ โดยไม่ยกไหล่ ค้างไว้ 5 วินาที ทำ 10 ครั้ง เพื่อแก้ไหล่ห่อ
• Wall angel ยืนพิงผนัง กางแขนออกแล้วเหยียดแขนขึ้นลงโดยให้หลังและศอกแตะผนังตลอดเวลา
• Diaphragmatic breathing ฝึกหายใจเข้าลึกๆ ผ่านจมูกให้ท้องป่อง และผ่อนลมออกยาวๆ เพื่อช่วยคลายความตึงตัวของกล้ามเนื้อคอที่ใช้ในการหายใจ

• ยกมือถือให้อยู่ในระดับสายตา เพื่อลดการก้มคอ
• พิมพ์ด้วยสองมือแทนการใช้นิ้วเดียว เพื่อลดภาระของเส้นเอ็นนิ้วโป้ง
• ตั้งเวลา “พักคอ” ทุกๆ 20–30 นาที เพื่อเปลี่ยนอิริยาบถ
• ก่อนนอนควรพักสายตาและงดเล่นมือถืออย่างน้อย 30 นาที และไม่ควรเล่นมือถือในท่านอนตะแคงเพราะจะทำให้คอบิดเกร็ง

หลายคนมาปรึกษาด้วยอาการ “ปวดสะบักข้างเดียว” หรือ “ปวดท้ายทอยเวลาจ้องจอ” หลังจากการตรวจประเมินมักพบว่าเกิดจากการใช้มือถือด้วยมือข้างเดิมนานเกินไป ทำให้สะบักฝั่งนั้นเกิดการหมุนเข้าด้านใน (Scapular Protraction) และกล้ามเนื้อคอด้านเดียวกันต้องเกร็งตัวพยุงศีรษะตลอดเวลา เมื่อได้รับการปรับท่าทางร่วมกับการทำกายภาพบำบัดเฉพาะจุดเพียง 3–4 ครั้ง อาการมักจะดีขึ้นอย่างชัดเจน

• ปวดคอหรือหลังส่วนบนมากจนรบกวนการนอนหลับ
• มีอาการปวดร้าวลงแขน หรือมีอาการชานิ้วมือร่วมด้วย
• เคลื่อนไหวคอได้ไม่สุด หรือมีเสียง “คลิ๊ก” ดังทุกครั้งที่ขยับคอ
• ปวดหัวบ่อยร่วมกับมีอาการคอแข็งเกร็ง

หากมีอาการเหล่านี้อาจบ่งชี้ถึงภาวะหมอนรองกระดูกคอเสื่อม หรือเส้นประสาทถูกกดทับ ซึ่งจำเป็นต้องได้รับการประเมินโดยนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูอย่างละเอียด

“ออฟฟิศซินโดรมจากสมาร์ทโฟน” ไม่ได้เกิดจากการทำงานในออฟฟิศเพียงอย่างเดียว แต่เกิดจากท่าทางซ้ำๆ ที่เราใช้ในชีวิตประจำวันโดยไม่รู้ตัว การปรับท่าทางของคอ ไหล่ และหลัง ให้ถูกต้อง รวมถึงการฝึกกล้ามเนื้อเพื่อช่วยพยุงท่าทางอย่างสม่ำเสมอ คือกุญแจสำคัญในการป้องกันและลดอาการปวดเรื้อรังในยุคดิจิทัลได้อย่างยั่งยืน

หากคุณต้องการฟื้นฟูอาการปวดคอ ไหล่ และหลัง จากการใช้สมาร์ทโฟน ด้วยการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ ที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด เรามีโปรแกรมประเมินท่าทางและความสมดุลของกล้ามเนื้อ (Postural & Muscle Imbalance Assessment) และโปรแกรมฟื้นฟูเฉพาะบุคคล พร้อมเทคโนโลยี PMS และ Shockwave ที่ทันสมัย

ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี

ปรึกษาและจองคิวได้ที่ Line ID: @zenista

เพราะสมาร์ทโฟนไม่ผิด แต่อิริยาบถของเราต่างหากที่ควรอัปเดตให้ “ฉลาด” และถูกต้องตามหลักสรีระ