วิธีแก้ออฟฟิศซินโดรม ทำง่าย ๆ ด้วยตนเองที่บ้าน

เมื่อพูดถึงออฟฟิศซินโดรม หลายคนอาจนึกถึงอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อแบบเรื้อรัง โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า ไหล่ หลัง หรือสะบัก ซึ่งเป็นผลโดยตรงจากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานโดยไม่ได้ขยับตัว แต่ข่าวดีคือ คุณสามารถบรรเทาและป้องกันอาการเหล่านี้ได้ด้วยวิธีง่ายๆ ที่สามารถทำได้ด้วยตัวเองที่บ้าน บทความนี้จะพาไปเรียนรู้ว่า ออฟฟิศซินโดรม วิธีแก้ ที่ถูกต้องและปลอดภัยควรทำอย่างไร พร้อมทั้งแนะนำแนวทางที่คุณสามารถเริ่มต้นได้ทันทีตั้งแต่วันนี้

(Office Syndrome) อีกครั้ง ออฟฟิศซินโดรม คือกลุ่มอาการที่เกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ หรือการอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมเป็นระยะเวลานาน จนทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเมื่อยล้า การหดเกร็งสะสม หรือการอักเสบขึ้นมา ซึ่งมักเกิดกับคนทำงานออฟฟิศหรือผู้ที่มีพฤติกรรมคล้ายคลึงกัน เช่น

• การนั่งหลังค่อม ไหล่ห่อ เป็นเวลานานๆ
• การจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือในท่าทางที่ไม่เหมาะสม เช่น ก้มคอหรือยื่นคอไปข้างหน้า
• การใช้เมาส์หรือคีย์บอร์ดอย่างต่อเนื่องโดยที่ข้อมือและแขนไม่มีที่รองรับ
• การขาดการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวัน ทำให้กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่นและการไหลเวียนของเลือดที่ไม่ดี

นี่คือจุดเริ่มต้นที่สำคัญที่สุด เพราะเป็นการแก้ไขที่ต้นตอของปัญหาโดยตรง

​ - ใช้เก้าอี้ที่รองรับหลังส่วนล่าง (Lumbar Support) เพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวโค้งตามธรรมชาติ และควรนั่งให้ก้นชิดพนักพิง

 - ปรับจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา โดยขอบบนของจอควรอยู่ระดับเดียวกับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องก้มหน้าหรือเงยคอมากเกินไป

 - วางแขนบนโต๊ะในระดับที่ข้อศอกงอประมาณ 90 องศา และข้อมืออยู่ในแนวตรงขณะใช้เมาส์หรือคีย์บอร์ด เพื่อลดการเกร็งของกล้ามเนื้อบ่าและไหล่

 - วางเท้าให้เต็มฝ่าเท้าบนพื้น หรือใช้ที่พักเท้าช่วย เพื่อไม่ให้ขาต้องเกร็งและช่วยลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง ไม่ควรนั่งไขว่ห้างเป็นเวลานานเกินไป

การหยุดพักเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยป้องกันการสะสมของความตึงเครียดได้ดีเยี่ยม ควรหยุดพักจากหน้าจอทุกๆ 45–60 นาที แล้วลุกขึ้นยืดเหยียดเบาๆ เช่น

 - ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง (Neck Side Stretch) โดยค่อยๆ เอียงศีรษะไปด้านข้าง ใช้มือช่วยดึงเบาๆ ค้างไว้ 15-20 วินาที สลับข้าง

 - ยืดกล้ามเนื้อไหล่และสะบัก (Shoulder Stretch) เช่น การประสานมือไว้ด้านหลังแล้วเหยียดแขนให้ตึง หรือการกอดแขนไขว้ข้ามลำตัว

 - ยืดกล้ามเนื้อหลังและเอว เช่น ท่า Cat-Cow Pose (โก่งหลัง-แอ่นหลัง) หรือ Child’s Pose (ท่าเด็กหมอบ)

 - บิดลำตัวซ้ายขวาเบาๆ ขณะนั่งอยู่บนเก้าอี้ คำแนะนำ: ลองตั้งนาฬิกาปลุกหรือใช้แอปพลิเคชันในคอมพิวเตอร์เพื่อเตือนให้คุณลุกขึ้นยืดเหยียดทุกๆ ชั่วโมง จะช่วยสร้างนิสัยที่ดีได้

จุดกดเจ็บ (Trigger Point) คือปมของกล้ามเนื้อที่หดเกร็งและเป็นสาเหตุของอาการปวดร้าว เราสามารถคลายจุดเหล่านี้เบื้องต้นได้

 - วิธีการ วางลูกเทนนิสไว้ระหว่างหลังของคุณกับผนัง แล้วค่อยๆ กลิ้งนวดเบาๆ ในบริเวณที่รู้สึกปวดตึง เช่น บริเวณสะบักหรือข้างกระดูกสันหลัง

 - เทคนิค เมื่อเจอบริเวณที่รู้สึกตึงหรือเจ็บเป็นพิเศษ ให้ใช้แรงกดค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที (แต่ไม่ควรกดจนรู้สึกปวดรุนแรง) แล้วค่อยๆ ผ่อน

 - ข้อควรระวัง อย่ากลิ้งนวดแรงหรือเร็วเกินไป เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบหรือช้ำแทนที่จะคลายตัว

ความร้อนจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดมายังกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อที่ตึงเกร็งได้รับออกซิเจนมากขึ้นและคลายตัวลง

 - อุปกรณ์ที่ใช้ สามารถใช้ถุงประคบร้อน แผ่นเจลอุ่น หรือแม้แต่ผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่น

 - วิธีการ วางบนจุดที่รู้สึกปวดหรือเกร็ง เช่น บริเวณบ่า ไหล่ หรือหลังส่วนบน

 - ระยะเวลา ประคบครั้งละประมาณ 15–20 นาที จะช่วยลดอาการตึงและทำให้รู้สึกสบายขึ้น

ความร้อนจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดมายังกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อที่ตึงเกร็งได้รับออกซิเจนมากขึ้นและคลายตัวลง

 - อุปกรณ์ที่ใช้ สามารถใช้ถุงประคบร้อน แผ่นเจลอุ่น หรือแม้แต่ผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่น

 - วิธีการ วางบนจุดที่รู้สึกปวดหรือเกร็ง เช่น บริเวณบ่า ไหล่ หรือหลังส่วนบน

 - ระยะเวลา ประคบครั้งละประมาณ 15–20 นาที จะช่วยลดอาการตึงและทำให้รู้สึกสบายขึ้น

การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บในระยะยาวได้

 - ท่ายืดกล้ามเนื้อสะบัก ยืนตรง ยกแขนขวาไขว้ข้ามลำตัวไปทางซ้าย แล้วใช้แขนซ้ายช่วยดึงแขนขวาเข้าหาหน้าอกจนรู้สึกตึงที่สะบักขวา

 - ท่าเปิดหน้าอกและไหล่ ยืนหันหน้าเข้ามุมห้อง วางแขนแต่ละข้างบนผนังแต่ละด้านในระดับไหล่ แล้วค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่หน้าอกและหัวไหล่ด้านหน้า

 - ท่าบริหารกล้ามเนื้อสะบัก (Scapular Squeeze) นั่งหรือยืนหลังตรง ค่อยๆ บีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากัน ค้างไว้ 5 วินาที แล้วคลาย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง การทำท่าเหล่านี้ทุกวันในตอนเช้าและเย็น จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและแข็งแรงมากขึ้น

การดูแลตนเองนอกเวลางานก็มีความสำคัญเช่นกัน

 - ใช้หมอนที่รองรับส่วนโค้งของคอได้พอดีขณะนอนหลับ ไม่สูงหรือต่ำจนเกินไป

 - นวดคลายกล้ามเนื้อเบาๆ บริเวณที่รู้สึกปวดตึงก่อนนอน อาจใช้มือของตนเองหรือลูกกลิ้งนวดก็ได้

 - หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำซึ่งเป็นท่าที่ทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอและหลังบิดผิดแนว

หากคุณมีอาการต่อไปนี้ การดูแลตนเองเบื้องต้นอาจไม่เพียงพอ และควรหยุดรักษาเองแล้วไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

• อาการปวดรุนแรง หรือไม่ดีขึ้นเลยภายใน 1–2 สัปดาห์ แม้จะลองปรับพฤติกรรมแล้ว
• มีอาการชาที่ปลายนิ้วหรือแขนอย่างต่อเนื่อง หรือมีอาการอ่อนแรงของมืออย่างชัดเจน
• มีอาการปวดร้าวจากคอลงไปที่แขน หรือจากหลังลงไปที่ขา
• อาการปวดรบกวนการนอนหลับอย่างมาก
• เคยลองนวด ยืดกล้ามเนื้อ หรือประคบแล้วแต่อาการยังไม่ดีขึ้น หรือกลับมาเป็นซ้ำบ่อยๆ

หากคุณได้ลองทำตามวิธีแก้ออฟฟิศซินโดรมด้วยตัวเองแล้วแต่อาการยังไม่ดีขึ้น หรือต้องการทราบแนวทางการรักษาที่เฉพาะเจาะจงและตรงจุดกับร่างกายของคุณ การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญคือทางออกที่ดีที่สุด ที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด เรามีทีมนักกายภาพบำบัดผู้มีประสบการณ์พร้อมให้การตรวจประเมินและรักษาแบบมืออาชีพ ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี เราพร้อมช่วยคุณกลับมาใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่อีกครั้ง สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายได้ที่ Line ID: @zenista