วิ่งได้ไหมถ้าเป็นข้อเข่าเสื่อม คำตอบจากนักกายภาพบำบัด

คนจำนวนมากที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น “โรคข้อเข่าเสื่อม” มักจะได้รับคำเตือนทันทีว่า “อย่าวิ่งนะ เดี๋ยวข้อพัง!” จนทำให้หลายคนเกิดความกลัวการออกกำลังกายไปเลย ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้ว “การไม่ขยับร่างกายเลย” กลับเป็นสิ่งที่อาจทำให้อาการข้อเข่าเสื่อมแย่ลงและข้อเข่าฝืดตึงเร็วขึ้นกว่าเดิม

ในฐานะนักกายภาพบำบัด ผมอยากบอกว่า ผู้ที่เป็นข้อเข่าเสื่อม “บางกลุ่ม” ยังสามารถกลับไปวิ่งได้ หากมีความเข้าใจในกลไกของข้อเข่า และรู้วิธีการดูแลตนเองให้ถูกวิธี

โรคข้อเข่าเสื่อม (Knee Osteoarthritis) เกิดจากการที่กระดูกอ่อนผิวข้อ (Articular Cartilage) เกิดการสึกหรอหรือบางลง ทำให้แรงกระแทกจากการเคลื่อนไหวถูกถ่ายเทไปยังกระดูกใต้ผิวข้อโดยตรง

ในภาวะปกติ กระดูกอ่อนจะทำหน้าที่เปรียบเสมือน “แผ่นรองกันกระแทก” และช่วยหล่อลื่นให้ข้อสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น แต่เมื่อเกิดการเสื่อมสภาพ ข้อเข่าจะเริ่มฝืด มีเสียงลั่นในข้อ และมีอาการปวดเวลาเดินขึ้นลงบันได หรือยืนเป็นเวลานานๆ

ดังนั้น การวิ่งจึง “ไม่ใช่ต้นเหตุโดยตรง” ของโรคข้อเข่าเสื่อม แต่ถ้าหากคุณวิ่งด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้อง มีภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือไม่มีการฟื้นฟูร่างกายที่เหมาะสม ก็อาจทำให้ข้อเข่าที่กำลังเสื่อมอยู่แล้วมีอาการแย่ลงได้

คำตอบคือ “อาจจะยังวิ่งได้” แต่ทั้งนี้จะต้องผ่านการตรวจประเมินร่างกายอย่างละเอียดก่อน

ไม่ใช่ผู้ป่วยทุกคนที่มีคำวินิจฉัยว่า “ข้อเข่าเสื่อม” จะต้องหยุดวิ่งเสมอไป โดยเราสามารถแบ่งกลุ่มได้ดังนี้

• เป็นผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมในระยะเริ่มต้น (Mild OA) ที่ยังไม่มีอาการปวดรุนแรงในชีวิตประจำวัน
• มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าและสะโพกอยู่ในเกณฑ์ที่ดี
• มีน้ำหนักตัวที่อยู่ในเกณฑ์ปกติ
• มีทักษะการวิ่งที่ถูกต้อง และวิ่งบนพื้นเรียบ โดยใช้รองเท้าที่สามารถซับแรงกระแทกได้ดี
• ผ่านการประเมินจากนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์แล้วว่า “แรงกระแทกต่อข้อยังอยู่ในระดับที่ปลอดภัย”

• เป็นผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมในระดับปานกลางถึงรุนแรง (เช่น กระดูกอ่อนบางลงมาก หรือเริ่มมีการผิดรูปของข้อ)
• มีอาการปวด บวม หรือข้อฝืดตึงหลังจากการวิ่งนานเกินกว่า 24 ชั่วโมง
• มีน้ำหนักตัวที่มากเกินไป หรือมีภาวะการบาดเจ็บของหมอนรองข้อเข่าหรือเส้นเอ็นร่วมด้วย
• มีประวัติการผ่าตัดข้อเข่าที่ซับซ้อน หรือมีการอักเสบซ้ำๆ บ่อยครั้ง

ในกลุ่มที่ควรงดวิ่ง แนะนำให้เปลี่ยนจากการ “วิ่ง” ไปเป็นการ “เดินเร็ว” “ปั่นจักรยาน” “ว่ายน้ำ” หรือการใช้ “เครื่อง Elliptical” ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำกว่า แต่ยังคงช่วยรักษาการเคลื่อนไหวของข้อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีเช่นกัน

มีงานวิจัยจาก Osteoarthritis Research Society International (OARSI) ที่ระบุว่า

“การวิ่งในผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อมในระดับเล็กน้อย ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงในการเสื่อมของข้อเข่าให้มากขึ้น และในผู้ป่วยบางรายยังอาจช่วยลดอาการปวดได้ด้วยซ้ำ”

ที่เป็นเช่นนี้เพราะการวิ่งในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของน้ำหล่อเลี้ยงข้อ (Synovial Fluid) และอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกอ่อนได้จากแรงกระตุ้นเชิงกลที่พอดี

แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือ “ปริมาณและเทคนิค”

หากวิ่งเกินขีดจำกัดของร่างกาย หรือวิ่งด้วยท่าทางที่ลงน้ำหนักผิดๆ ซ้ำๆ เช่น ภาวะเข่าบิดเข้าด้านในขณะลงเท้า (Knee Valgus) ก็จะกลายเป็นการเร่งการเสื่อมของกระดูกอ่อนแทนที่จะเป็นผลดี

เช็กลิสต์ก่อนกลับไปวิ่ง (สำหรับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม)

• เพื่อตรวจเช็กแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าและสะโพกว่าแข็งแรงเพียงพอหรือไม่
• เพื่อประเมินแนวการลงน้ำหนัก (Gait Analysis) ว่ามีท่าทางที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือไม่
• เพื่อตรวจช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ที่เกี่ยวข้อง

• Quadriceps (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า) เพื่อช่วยในการรับแรงกระแทกขณะลงเท้า
• Gluteus Medius (กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง) เพื่อช่วยควบคุมแนวขาและป้องกันไม่ให้เข่าบิดเข้าด้านใน
• Hamstrings (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง) เพื่อช่วยในการดูดซับแรงขณะที่งอเข่า

• ควรใช้หลักการ “Run–Walk Interval” เช่น เดินเร็ว 2 นาที สลับกับวิ่งเบาๆ 1 นาที ทำซ้ำๆ รวม 20–30 นาที
• สังเกตอาการหลังซ้อม 24 ชั่วโมง หากไม่มีอาการปวดหรือบวมเพิ่มขึ้น จึงค่อยๆ เพิ่มเวลาในการวิ่งได้ทีละน้อย

• การวิ่งบนพื้นยางในสนามกีฬา หรือบนลู่วิ่ง (Treadmill) จะนุ่มนวลและมีแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่งบนพื้นคอนกรีต
• เลือกรองเท้าที่มีคุณสมบัติรองรับแรงกระแทก (Cushioning) ได้ดี และช่วยพยุงข้อเท้าได้อย่างมั่นคง

• หากมีอาการปวดลึกๆ ในข้อ หรือมีอาการปวดหลังวิ่งนานมากกว่า 24 ชั่วโมง ควรหยุดพัก
• หากมีเสียง “ลั่น” ในข้อเข่า พร้อมกับมีอาการบวมหรือร้อนขึ้นมา ควรหยุดพักและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

• การวิ่งลงเขา หรือการวิ่งบนพื้นผิวที่ลาดเอียงมากๆ
• การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกซ้ำๆ ที่รุนแรง เช่น การกระโดดข้ามเชือก หรือการฝึกแบบ Box Jump
• การยืนเป็นเวลานาน หรือการนั่งยองๆ นั่งพับเพียบ ซึ่งเป็นข้อห้ามสำคัญของโรคข้อเข่าเสื่อม
• การเพิ่มระยะทางหรือความเร็วในการวิ่งที่รวดเร็วเกินไป (ไม่ควรเพิ่มเกิน 10% ต่อสัปดาห์)

• ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เพื่อลดแรงกดที่กระทำต่อข้อเข่าโดยตรง
• ยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งทุกครั้ง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง
• พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้เวลาร่างกายและข้อต่อได้ซ่อมแซมและสร้างสมดุลใหม่
• เข้ารับการฟื้นฟูด้วยกายภาพบำบัดเป็นระยะ เช่น การใช้คลื่นอัลตราซาวด์ การคลายข้อต่อ (Mobilization) และการรับโปรแกรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ตรงจุด

การวิ่งจึงไม่ใช่ “ข้อห้าม” เสมอไปสำหรับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม แต่ต้องทำความเข้าใจร่างกายของตนเองและเริ่มต้นอย่างถูกวิธีภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

หากคุณมีอาการปวดเข่าหรือสงสัยว่าตัวเองอาจเริ่มมีภาวะข้อเข่าเสื่อม และต้องการประเมินว่าร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการวิ่งหรือไม่ ทีมนักกายภาพบำบัดของ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด พร้อมประเมินแรงกล้ามเนื้อ แนวขา การลงน้ำหนัก และออกแบบโปรแกรมฟื้นฟูเฉพาะบุคคล เพื่อให้คุณกลับมาวิ่งได้อย่างมั่นใจและปลอดภัย ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี

ปรึกษาและจองคิวได้ที่ Line ID: @zenista