อย่ารอให้ปวด office syndrome ป้องกันได้

คุณกำลังนั่งทำงานด้วยท่าเดิมมานานกี่ชั่วโมงแล้ว? พฤติกรรมเหล่านี้อาจนำไปสู่ ปวดคอ บ่า ไหล่ เรื้อรังโดยไม่รู้ตัว บทความนี้ Zenista Clinic จะพาคุณไปเจาะลึก Office syndrome วิธีป้องกัน แบบเห็นผลจริง ตั้งแต่การจัดท่าทาง (Ergonomics) ไปจนถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ พร้อมแนะนำเทคโนโลยีกายภาพบำบัดที่ทันสมัยอย่าง Shockwave Therapy เพื่อให้ชาวออฟฟิศทุกคนห่างไกลจากความปวด

การนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานจนกลายเป็นความเคยชิน อาจทำให้หลายคนหลงลืมไปว่าร่างกายไม่ได้ถูกออกแบบมาให้อยู่ในท่าเดิมซ้ำ ๆ ตลอดทั้งวัน ความปวดเมื่อยที่เริ่มจากจุดเล็ก ๆ อย่างอาการตึงที่ ปวดคอ บ่า ไหล่ หรือ ปวดหลัง ล่าง หากปล่อยทิ้งไว้นานวันเข้าอาจสะสมจนกลายเป็นปัญหาสุขภาพเรื้อรังที่รบกวนการใช้ชีวิต ดังนั้นการรู้เท่าทัน Office syndrome วิธีป้องกัน จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เพราะการดูแลตัวเองก่อนที่จะเกิดอาการย่อมดีกว่าการตามรักษาในวันที่สายเกินไป

สาเหตุหลักของอาการปวดในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศมักเกิดจากสิ่งที่เรียกว่า Static Loading หรือการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อในท่าเดิมเป็นเวลานาน เมื่อกล้ามเนื้อเกร็งตัวตลอดเวลา เลือดจะไหลเวียนไปเลี้ยงบริเวณนั้นได้ยากขึ้น ทำให้เกิดของเสียคั่งค้างและขาดออกซิเจน จนนำมาสู่อาการปวดตึงและเกิดจุดกดเจ็บ หรือ Trigger Point ได้ในที่สุด กลไกนี้อธิบายได้ว่าทำไมการนั่งเฉย ๆ ถึงทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าและปวดเมื่อยได้มากกว่าการเดินไปเดินมาเสียอีก

การจัดสภาพแวดล้อมในการทำงานให้เหมาะสมตามหลัก Ergonomics หรือการยศาสตร์ เป็นด่านแรกของการป้องกันที่ทำได้ทันที เริ่มต้นจากการปรับระดับเก้าอี้และโต๊ะทำงานให้สอดคล้องกับสรีระ โดยเมื่อนั่งลงแล้วฝ่าเท้าควรวางราบกับพื้นได้พอดี หากเท้าลอยควรมีที่วางเท้าเสริม ข้อศอกควรตั้งฉาก 90 องศาขณะวางมือบนแป้นพิมพ์ เพื่อลดการยกเกร็งของหัวไหล่ ส่วนหน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ห่างจากตาประมาณหนึ่งช่วงแขน และขอบบนของจอควรอยู่ระดับเดียวกับสายตา เพื่อให้ศีรษะตั้งตรง ไม่ต้องก้มหน้าหรือเงยหน้าจนทำให้กระดูกคอต้องรับน้ำหนักมากเกินไป

ธรรมชาติของหมอนรองกระดูกสันหลังนั้นต้องการการเคลื่อนไหวเพื่อแลกเปลี่ยนสารน้ำและสารอาหาร หากนั่งนิ่ง ๆ นานเกินไป หมอนรองกระดูกจะขาดสารอาหารและเสื่อมสภาพได้เร็วขึ้น ดังนั้นกฎเหล็กของการทำงานคือการไม่นั่งแช่ในท่าเดิมนานเกิน 1 ชั่วโมง ควรหาจังหวะลุกเดินไปดื่มน้ำ หรือเข้าห้องน้ำ เพื่อเปลี่ยนอิริยาบถ ซึ่งจะเป็นการช่วยรีเซ็ตความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น เป็นเกร็ดความรู้เล็ก ๆ ที่หลายคนไม่ทราบว่าหมอนรองกระดูกไม่มีเส้นเลือดมาเลี้ยงโดยตรง จึงต้องอาศัยแรงดันจากการขยับตัวนี่แหละในการปั๊มสารอาหารเข้าไป

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อระหว่างวัน หรือ Stretching เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ดี โดยเน้นกล้ามเนื้อกลุ่มที่มักจะมีปัญหา เช่น ปวดคอ บ่า ไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งมักจะหดสั้นจากการนั่งหลังค่อมและไหล่ห่อ การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกทำได้ง่าย ๆ โดยการประสานมือไพล่หลังแล้วยืดแขนออกไปจนรู้สึกตึงที่หน้าอกคู่หน้า ท่านี้จะช่วยเปิดไหล่และลดอาการปวดสะบักได้ ส่วนกล้ามเนื้อคอ ให้เอียงคอไปด้านข้างช้า ๆ โดยระวังไม่ให้ไหล่ยกตาม ทำค้างไว้ข้างละ 15 ถึง 20 วินาที เพื่อลดความตึงเครียดสะสม

นอกจากการปรับท่าทางแล้ว พฤติกรรมการใช้สายตาก็ส่งผลต่ออาการปวดคอได้เช่นกัน ภาวะ Computer Vision Syndrome ที่เกิดจากการจ้องจอนาน ๆ จะทำให้เราเผลอยื่นหน้าเข้าไปใกล้จอมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว ส่งผลให้กล้ามเนื้อคอด้านหลังต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อพยุงศีรษะ จึงควรพักสายตาทุก ๆ 20 นาที ด้วยการมองออกไปที่ระยะไกล 20 ฟุต สัก 20 วินาที เพื่อลดความล้าของดวงตาและช่วยดึงสติให้กลับมาจัดท่าทางร่างกายให้ถูกต้อง นอกจากนี้การดื่มน้ำให้เพียงพอก็เป็นส่วนสำคัญ เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อและหมอนรองกระดูก การขาดน้ำจะทำให้เนื้อเยื่อต่าง ๆ ยืดหยุ่นน้อยลงและบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

Office syndrome วิธีป้องกัน ที่ยั่งยืนที่สุดคือการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หรือ Core Muscles ซึ่งทำหน้าที่เหมือนเข็มขัดธรรมชาติที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง หากกล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรง ภาระที่กระทำต่อกระดูกสันหลังจะลดลง ช่วยป้องกันอาการ ปวดหลัง ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายแบบ Pilates หรือ Yoga จึงเป็นทางเลือกที่ดีในการเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นไปพร้อมกัน

หากเริ่มมีอาการปวดที่ไม่สามารถบรรเทาได้ด้วยการพักหรือยืดเหยียด การปรึกษาผู้ชำนาญการเพื่อตรวจประเมินโครงสร้างร่างกายก็เป็นทางเลือกที่ช่วยแก้ปัญหาที่ต้นเหตุได้ดี ปัจจุบันมีเทคโนโลยีทาง กายภาพบำบัด ที่ทันสมัย เช่น

• Ultrasound Therapy ที่ใช้คลื่นเสียงความถี่สูงในการลดการอักเสบและคลายกล้ามเนื้อชั้นลึก
• Shockwave Therapy ที่ช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อในกรณีที่มีอาการเรื้อรัง

 ซึ่งเครื่องมือเหล่านี้จะให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเมื่อทำควบคู่ไปกับการปรับพฤติกรรม

การดูแลสุขภาพในที่ทำงานไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่ต้องอาศัยความสม่ำเสมอและความใส่ใจในรายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตั้งแต่วันนี้ ไม่เพียงแต่จะช่วยป้องกัน Office Syndrome เท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อประสิทธิภาพในการทำงานและคุณภาพชีวิตในระยะยาวอีกด้วย อย่ารอให้ร่างกายส่งสัญญาณเตือนด้วยความเจ็บปวด เพราะการป้องกันย่อมง่ายและคุ้มค่ากว่าการรักษา เริ่มต้นปรับท่าทาง ขยับร่างกาย และใส่ใจสุขภาพตั้งแต่วันนี้ เพื่อให้คุณทำงานได้อย่างมีความสุขและปราศจากอาการปวดเมื่อย

หากคุณปรับพฤติกรรมแล้วยังรู้สึกปวดล้าสะสม เราพร้อมดูแลคุณด้วยโปรแกรม รักษาออฟฟิศซินโดรม ชลบุรี / รักษาออฟฟิศซินโดรม เพชรบุรี โดยทีมนักกายภาพบำบัดวิชาชีพ เพื่อคืนความสบายให้ร่างกายคุณ

สามารถขอคำปรึกษาและใช้บริการได้ที่ Zenista Health and Wellness

เราพร้อมให้บริการในฐานะ คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และ คลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี ที่ได้มาตรฐานสากล

ติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ Line ID @zenista