ออฟฟิศซินโดรมเกิดจากอะไร ออฟฟิศซินโดรม อาการ ออฟฟิศซินโดรมเกิดจากความเครียดจริงไหม เชื่อมโยงกาย–ใจที่ควรรู้

อาการปวดคอบ่าหลังเรื้อรัง ทั้งที่ไม่ได้ออกแรงยกของหนัก หลายคนเรียกรวมๆ ว่า “ออฟฟิศซินโดรม” และมักคิดว่ามีสาเหตุมาจาก “การนั่งนานเกินไป” เท่านั้น

แต่ในมุมมองของนักกายภาพบำบัด ความจริงแล้วออฟฟิศซินโดรมไม่ได้มีเพียงสาเหตุเดียว แต่มันคือ “การสะสมของภาระทางกาย บวกกับความเครียดทางใจ” ที่ค่อยๆ ทำให้ระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาทของเราเสียสมดุลไปโดยไม่รู้ตัว

ในเชิงกายภาพ ออฟฟิศซินโดรมเกิดจากพฤติกรรมการใช้ร่างกายในท่าทางซ้ำๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อบางมัดต้องทำงานหนักเกินไป ในขณะที่กล้ามเนื้อบางมัดกลับอ่อนแรงลง โดยเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่คอยพยุงศีรษะ ไหล่ และหลังส่วนบน

1. การอยู่ในท่านั่งที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน
   การนั่งหลังงอ ไหล่ห่อ และคอยื่นไปข้างหน้า จะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอวถูกบีบอัดอยู่ตลอดเวลา ส่งผลให้ปวดหลังส่วนล่างได้ ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อบริเวณคอและบ่า (เช่น Upper Trapezius, Levator Scapulae) ต้องทำงานหนักเพื่อดึงรั้งศีรษะที่ยื่นไปข้างหน้า ทำให้เกิดการหดเกร็งค้างตลอดทั้งวัน จนเกิดเป็นจุดกดเจ็บ (Trigger Point) และทำให้การไหลเวียนเลือดลดลง เกิดเป็นอาการปวดเมื่อยตึงสะสม
2. การขาดการขยับร่างกาย (Prolonged Static Posture)
   ร่างกายของมนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้อยู่นิ่งในท่าเดิมนานเกิน 45 นาที เมื่อเราอยู่นิ่งเกินไป กล้ามเนื้อจะเริ่มขาดออกซิเจนเฉพาะที่และมีการคั่งของของเสีย เซลล์กล้ามเนื้อจะเริ่มส่งสัญญาณเตือนออกมาในรูปแบบของ “ความปวด” เพื่อบังคับให้เราเปลี่ยนท่าทาง
3. ภาวะกล้ามเนื้อไม่สมดุล (Muscle Imbalance)
   เมื่อเรานั่งในท่าที่ไม่ถูกต้องเป็นประจำ จะทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อไม่สมดุล เช่น กล้ามเนื้อหน้าอกและคอด้านหน้ามักจะ “ตึงและหดสั้นเกินไป” ในขณะที่กล้ามเนื้อระหว่างสะบักและหลังส่วนล่างกลับ “อ่อนแรงและถูกยืดออก” ผลลัพธ์คือท่าทางโดยรวมที่ผิดปกติ (ไหล่ห่อ คอยื่น หลังงอ) ซึ่งจะยิ่งสร้างแรงดึงและแรงกดที่ผิดธรรมชาติต่อโครงสร้างร่างกาย
4. ระบบประสาทส่วนกลางมีความไวต่อความเจ็บปวดมากขึ้น (Central Sensitization)
   เมื่อเรามีอาการปวดเรื้อรังเป็นเวลานานๆ ระบบประสาทส่วนกลางและสมองอาจเกิดการจดจำความปวดนั้นไว้ ทำให้แม้ว่าสาเหตุทางกายภาพที่กระตุ้นให้เกิดอาการปวดในตอนแรกจะลดลงแล้ว แต่ร่างกายก็ยังคงตอบสนองและแปลผลสัญญาณต่างๆ ว่าเป็นความเจ็บปวดอยู่ ซึ่งจะยิ่งทำให้กลายเป็นอาการปวดเรื้อรังที่รักษาได้ยากขึ้น

คำตอบคือ เกี่ยวข้องมากกว่าที่เราคิดไว้มาก

เมื่อเรามีความเครียด ร่างกายจะกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) หรือระบบประสาทอัตโนมัติที่ทำงานในภาวะ "สู้หรือหนี" (Fight or Flight) ซึ่งจะส่งผลต่อร่างกายดังนี้

• ทำให้หัวไหล่ยกเกร็งขึ้นโดยไม่รู้ตัว
• ทำให้รูปแบบการหายใจของเราสั้นและตื้นขึ้น
• ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณรอบคอ บ่า และสะบักเกิดการหดเกร็ง
• ทำให้การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งยิ่งทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้ง่ายขึ้น

พูดง่ายๆ ก็คือ ในขณะที่เราเครียด ร่างกายจะ “เตรียมพร้อมหนีภัย” อยู่ตลอดเวลา แต่ในโลกการทำงานปัจจุบัน ภัยนั้นคือ “งานที่เร่งรีบ” ไม่ใช่เสือ ทำให้ร่างกายเกิดการเกร็งค้างตลอดทั้งวันโดยไม่รู้ตัว

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ยืนยันว่า ผู้ที่มีภาวะความเครียดสะสม มีแนวโน้มที่จะเกิดอาการออฟฟิศซินโดรมที่รุนแรงได้สูงกว่าคนทั่วไป

ความปวดที่เกิดขึ้นไม่ได้ส่งผลกระทบเฉพาะกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อระบบอื่นๆ ของร่างกายด้วย เช่น

• ระบบหายใจ เมื่อเราหายใจสั้นและตื้น จะทำให้เราต้องใช้กล้ามเนื้อคอและบ่ามาช่วยในการหายใจแทนกระบังลม ซึ่งยิ่งเพิ่มความตึงตัวให้กับกล้ามเนื้อเหล่านั้น
• ระบบไหลเวียนโลหิต เมื่อกล้ามเนื้อเกร็งตัว เลือดจะไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ไม่เพียงพอ ทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าและอ่อนแรงได้ง่าย
• ระบบประสาท สมองอาจเริ่มตีความสัญญาณความปวดให้รุนแรงมากกว่าความเป็นจริง
• อารมณ์และสมาธิ อาการปวดที่เกิดขึ้นต่อเนื่องจะทำให้ผู้ป่วยรู้สึกหงุดหงิด เครียด และส่งผลให้สมาธิในการทำงานสั้นลง

นี่คือเหตุผลที่นักกายภาพบำบัดมักจะบอกว่า “การรักษาออฟฟิศซินโดรมต้องดูทั้งกายและใจไปพร้อมๆ กัน”

อาการจะมีความแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ

นอกจากอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อแล้ว ผู้ป่วยยังอาจมีอาการร่วมอื่นๆ เช่น นอนไม่หลับ เหนื่อยล้าง่าย หรือรู้สึกว่าหายใจได้ไม่เต็มปอด ซึ่งเป็นผลมาจากการใช้กล้ามเนื้อช่วยหายใจผิดมัดนั่นเอง

• จัดท่านั่งให้ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์ โดยให้นั่งหลังตรงแต่ไม่เกร็ง จอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับสายตา และเท้าวางราบกับพื้นเต็มฝ่าเท้า
• ขยับร่างกายทุกๆ 30–45 นาที ใช้หลักการ “Move more, sit smart” คือการลุกขึ้นยืน เดิน ยืดเส้น หรือหมุนไหล่บ่อยๆ
• ฝึกกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงหลังและสะบัก เช่น ท่า Bridge, ท่า Bird Dog, ท่า Wall Slide, หรือท่า Scapular Squeeze
• ฝึกการหายใจด้วยกระบังลม (Diaphragmatic Breathing) เพื่อลดการใช้กล้ามเนื้อคอในการช่วยหายใจ และช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น
• ลดความเครียดด้วยวิธีง่ายๆ เช่น การเดินช้าๆ การฟังเพลง หรือการฝึกหายใจยาวๆ เพื่อช่วยให้ระบบประสาทอัตโนมัติคลายตัว

หากอาการปวดของคุณไม่ดีขึ้นภายใน 2–4 สัปดาห์ หรือเริ่มมีอาการปวดร้าว ชา เหน็บ หรืออ่อนแรง ควรรีบเข้ารับการตรวจประเมินจากนักกายภาพบำบัด เพื่อวิเคราะห์หาจุดที่ทำงานผิดสมดุล และจัดโปรแกรมการฟื้นฟูที่เหมาะสมเฉพาะบุคคล เช่น

• การคลายกล้ามเนื้อชั้นลึกด้วยเทคนิคการรักษาด้วยมือ (Manual Therapy)
• การออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงโดยเฉพาะ
• การฝึกควบคุมท่าทางและการหายใจอย่างถูกวิธี

ที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด เรามีแนวทางการทำกายภาพบำบัดที่มองออฟฟิศซินโดรมแบบองค์รวม เราพร้อมประเมินทั้งระบบกล้ามเนื้อ การหายใจ และภาวะความเครียดที่อาจส่งผลต่ออาการของคุณ เพื่อวางแผนการฟื้นฟูเฉพาะบุคคลให้คุณกลับมาทำงานได้อย่างสบายอีกครั้ง ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี

ปรึกษาและจองคิวได้ที่ Line ID: @zenista

เพราะออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่แค่เรื่องของ “หลังและคอ” แต่คือการเรียนรู้ที่จะดูแลทั้ง “กายและใจ” ให้กลับมาสมดุลอีกครั้ง