3 ท่าบริหารง่ายๆ สำหรับผู้สูงอายุ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ ข้อเข่า ทำตามได้ที่บ้าน

เมื่ออายุมากขึ้น สัญญาณเตือนภัยยอดฮิตที่มักจะได้ยินจากคุณพ่อคุณแม่คงหนีไม่พ้นเรื่องอาการ ปวดเข่า เดินขัด ลุกนั่งลำบาก พอเจ็บเข่า ผู้สูงอายุหลายท่านก็มักจะเลือกนั่งเฉย ๆ ไม่อยากขยับตัวเพราะกลัวจะยิ่งเจ็บหนักกว่าเดิม

แต่ทราบไหมครับว่าการอยู่นิ่ง ๆ กลับเป็นตัวการที่ทำให้กล้ามเนื้อรอบข้อเข่าลีบฝ่อลงอย่างรวดเร็ว พอไม่มีกล้ามเนื้อมาคอยช่วยพยุง กระดูกอ่อนผิวข้อก็ต้องรับน้ำหนักและแรงกระแทกไปเต็ม ๆ อาการปวดจึงยิ่งรุนแรงขึ้น วันนี้ผมเลยอยากมาชวนลูกหลานพาผู้สูงวัยที่บ้านมาขยับร่างกายแบบเบา ๆ ด้วยท่าบริหารที่ปลอดภัย ทำง่าย และช่วยให้การทำ กายภาพบำบัดข้อเข่า ด้วยตัวเองที่บ้านเป็นเรื่องสนุกและเห็นผลลัพธ์น่าพึงพอใจครับ

หัวใจสำคัญของการดูแล ข้อเข่าเสื่อม คือการสร้าง เบาะรองรับแรงกระแทก ขึ้นมาใหม่ครับ ซึ่งเบาะที่ว่านั้นก็คือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า หรือที่เรียกว่า Quadriceps หากเราฝึกให้กล้ามเนื้อมัดนี้แข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อจะทำหน้าที่เหมือนโช้คอัพรถยนต์ คอยซับแรงกระแทกเวลาที่เราเดินหรือก้าวขึ้นลงบันได ทำให้กระดูกข้อเข่าไม่ต้องรับภาระหนักจนเกินไป ช่วยบรรเทาอาการปวดและเป็นทางเลือกในการชะลอการผ่าตัดได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุจึงต้องเน้นท่าที่ไม่ลงน้ำหนักที่ข้อเข่า (Non-weight bearing) เพื่อป้องกันการเสียดสี

ลองมาดู 3 ท่าพื้นฐานในการทำ กายภาพบำบัดข้อเข่า ที่ทำตามได้ง่าย ๆ บนเตียงหรือเก้าอี้ที่บ้านกันเลยครับ

เริ่มต้นด้วยท่าเบสิกที่ปลอดภัยและได้ผลดี ให้ผู้สูงอายุนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง นั่งตัวตรง หลังพิงพนักให้สบาย จากนั้นค่อย ๆ เตะขาข้างที่ต้องการบริหารขึ้นมาให้เหยียดตรงขนานกับพื้น จังหวะนี้ให้กระดกปลายเท้าเข้าหาตัวด้วยจะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มที่ เกร็งค้างไว้นับ 1 ถึง 10 ในใจ แล้วค่อย ๆ วางขาลงช้า ๆ ทำสลับข้างซ้ายขวาไปมา ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้หน้าขาโดยที่ข้อต่อไม่ต้องรับน้ำหนักเลย สามารถทำเพลิน ๆ ระหว่างนั่งดูทีวีได้เลยครับ วันละ 30 ถึง 50 ครั้งก็ช่วยให้ขามีแรงลุกยืนได้มั่นคงขึ้นมาก

ท่านี้ให้เปลี่ยนมานอนหงายราบบนเตียงที่ฟูกไม่ยุบตัวจนเกินไปครับ ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้นเพื่อลดความตึงของหลังล่าง ส่วนขาอีกข้างให้เหยียดตรง กระดกปลายเท้าขึ้น แล้วค่อย ๆ ยกขาข้างที่เหยียดตรงลอยขึ้นจากเตียงให้สูงประมาณหนึ่งคืบ หรือประมาณ 45 องศา เกร็งค้างไว้นับ 1 ถึง 5 แล้วค่อย ๆ วางลงช้า ๆ ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งแล้วสลับข้าง ท่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยเรื่องการดูแลข้อเข่าเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้ทำงานร่วมกัน ทำให้ผู้สูงอายุมีการทรงตัวที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงในการหกล้มได้ด้วยครับ

อาการปวดเข่าหลายครั้งเกิดจากการที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและด้านในแข็งแรงไม่เท่ากัน ทำให้ลูกสะบ้าเคลื่อนที่ผิดแนวเวลาที่เรางอหรือเหยียดเข่า ท่าหนีบหมอนจะช่วยแก้ปัญหานี้ครับ วิธีทำคือให้นอนหงาย ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง แล้วนำหมอนใบเล็ก ๆ หรือลูกบอลนิ่ม ๆ มาวางคั่นไว้ระหว่างหัวเข่า จากนั้นให้ออกแรงบีบเข่าเข้าหากันเพื่อหนีบหมอนให้แน่น เกร็งค้างไว้นับ 1 ถึง 10 แล้วคลายออก ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านในให้แข็งแรงขึ้น ช่วยดึงแนวลูกสะบ้าให้กลับมาอยู่ในตำแหน่งที่สมดุล ลดการเสียดสีเวลาขยับข้อต่อได้อย่างเหมาะสม

ท่าบริหารทั้ง 3 ท่านี้ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการทำ กายภาพบำบัดข้อเข่า ให้ผู้สูงวัยที่บ้านครับ แต่หากคุณพ่อคุณแม่ท่านไหนที่มีอาการปวดอักเสบเฉียบพลัน เข่าบวมแดง หรือลองบริหารแล้วรู้สึกเจ็บจี๊ดรุนแรง การพามาพบนักกายภาพบำบัดเพื่อประเมินอาการอย่างละเอียดคือทางเลือกที่ปลอดภัยและเหมาะสมที่สุดครับ

เพราะในคลินิกเราจะมีเทคโนโลยีที่ช่วยตัดวงจรความปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น High Power Laser และ Ultrasound Therapy โดยไม่ต้องพึ่งการใช้ยาแก้ปวดในปริมาณมาก ๆ ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อกระเพาะอาหารและไตในระยะยาว

การดูแลผู้สูงอายุต้องอาศัยทั้งความรักและความเข้าใจครับ การชวนท่านขยับร่างกายวันละนิดด้วยท่าบริหารที่ถูกต้อง จะช่วยให้ข้อเข่าแข็งแรงขึ้น ท่านจะสามารถเดินเหินไปไหนมาไหนด้วยตัวเองได้อย่างมั่นใจ มีความสุขกับการใช้ชีวิตในบั้นปลาย

หากคุณกำลังมองหาสถานที่ กายภาพบำบัดข้อเข่า ที่ได้มาตรฐาน มีนักกายภาพบำบัดดูแลอย่างใกล้ชิด ลองพาคนที่คุณรักมาประเมินอาการได้ที่ คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และ คลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี Zenista Clinic ยินดีให้บริการครับ

ให้เราช่วยดูแลคุณแบบมืออาชีพ

คลินิกกายภาพบำบัด Zenista Health and Wellness

เราพร้อมดูแลฟื้นฟูข้อเข่าของผู้สูงอายุด้วยเทคโนโลยีที่ทันสมัย ทั้ง 2 สาขาใกล้บ้าน

สาขาชลบุรี

สาขาโรบินสันเพชรบุรี

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมหรือนัดหมายจองคิวได้ที่ Line ID @zenista