7 ข้อห้ามสำหรับคนเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม รู้ไว้ก่อนอาการแย่ลง

คุณรู้หรือไม่ว่าโรคข้อเข่าเสื่อม (Knee Osteoarthritis) ไม่ได้เป็นเรื่องของผู้สูงอายุเพียงอย่างเดียวอีกต่อไป ในปัจจุบันพบว่าคนในวัยหนุ่มสาวและวัยทำงานป่วยเป็นโรคนี้กันมากขึ้น ซึ่งมีสาเหตุมาจากวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไป ไม่ว่าจะเป็นการมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ และการใช้งานข้อเข่าในท่าทางที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน ภาวะข้อเข่าเสื่อมเกิดจากการที่กระดูกอ่อนซึ่งทำหน้าที่หุ้มผิวข้อเข่าเกิดการเสื่อมสภาพ ทำให้กระดูกเกิดการเสียดสีกันโดยตรงจนมีอาการปวด บวม และข้อติดขัด แต่หากเราเข้าใจและดูแลตัวเองอย่างถูกวิธี ก็จะสามารถช่วยชะลอการเสื่อมและลดอาการที่เกิดขึ้นได้

เข้าใจโรคข้อเข่าเสื่อมกันก่อน ก่อนจะไปดูข้อห้าม เรามาทำความรู้จักกับโรคข้อเข่าเสื่อมกันให้มากขึ้น กระดูกอ่อน (Cartilage) ที่อยู่บริเวณข้อเข่าเปรียบเสมือนเบาะรองรับชิ้นสำคัญที่ช่วยลดแรงกระแทกระหว่างกระดูกต้นขากับกระดูกหน้าแข้ง และช่วยให้ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างลื่นไหลไม่ติดขัด แต่เมื่อกระดูกอ่อนเกิดการเสื่อมสภาพลงจากการใช้งาน อายุที่มากขึ้น หรือปัจจัยอื่นๆ ผิวข้อจะบางลงและขรุขระ ทำให้กระดูกเสียดสีกันโดยตรง ส่งผลให้เกิดการอักเสบ อาการปวด และทำให้การทำงานของข้อเข่าไม่เต็มที่เหมือนเดิม อาการที่พบบ่อยๆ ที่เราควรสังเกตคืออาการปวดข้อเข่า โดยเฉพาะในตอนเช้าหลังตื่นนอนหรือหลังจากนั่งในท่าเดิมนานๆ อาจมีอาการข้อเข่าฝืดตึง เคลื่อนไหวได้จำกัด มีเสียงดังกรอบแกรบในข้อ และในบางครั้งอาจมีอาการบวมร่วมด้วย หากปล่อยอาการเหล่านี้ทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม อาการจะยิ่งรุนแรงขึ้นจนอาจถึงขั้นที่ต้องเข้ารับการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าเทียมในที่สุด

1.  ห้ามนั่งยองๆ นั่งพับเพียบ หรือนั่งขัดสมาธิเป็นเวลานาน เหตุผลก็คือ ท่าเหล่านี้เป็นการงอเข่าในมุมที่มากเกินไป ทำให้เกิดแรงกดดันที่สูงมากบนกระดูกอ่อนผิวข้อ โดยเฉพาะบริเวณข้อต่อระหว่างกระดูกลูกสะบ้ากับกระดูกต้นขา ซึ่งในผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมที่มีกระดูกอ่อนบางอยู่แล้ว แรงกดนี้จะยิ่งเร่งให้เกิดการเสียดสีและอักเสบมากขึ้น ทำให้มีอาการปวดรุนแรงขึ้นได้ หากมีความจำเป็นต้องนั่งกับพื้น ควรลองเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ เช่น สลับมานั่งเหยียดขาบ้าง หรือทางที่ดีที่สุดคือการใช้เก้าอี้ที่มีความสูงเหมาะสมแทน การหลีกเลี่ยงท่าทางเหล่านี้จะช่วยลดการสึกหรอของกระดูกอ่อนและลดอาการปวดได้อย่างชัดเจน
2. ห้ามเดินขึ้นลงบันไดบ่อยๆ โดยไม่จำเป็น การขึ้นลงบันไดเป็นกิจกรรมที่สร้างแรงกดดันต่อข้อเข่าสูงกว่าการเดินบนพื้นราบถึง 3-4 เท่า เนื่องจากร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อต้นขาในการยกและรับน้ำหนักตัวทั้งหมดผ่านข้อเข่าทีละข้าง หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ เช่น ที่พักอาศัยเป็นตึกสูง ควรใช้วิธีเดินขึ้นลงอย่างช้าๆ จับราวบันไดให้มั่นคง อาจใช้หลักการ “ก้าวขาดีขึ้น ก้าวขาเจ็บลง” เพื่อลดภาระของข้างที่ปวด หรือหากมีทางเลือกอื่นเช่น การใช้ลิฟต์หรือทางลาด ก็ควรเลือกใช้ทางเลือกนั้นแทน
3. ห้ามออกกำลังกายด้วยการวิ่งหรือกีฬาที่มีแรงกระแทกสูง แม้การออกกำลังกายจะเป็นสิ่งที่ดี แต่สำหรับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง (High-impact) เช่น การวิ่ง การกระโดดเชือก หรือกีฬาที่มีการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว เช่น เทนนิส แบดมินตัน หรือฟุตบอล เพราะจะสร้างแรงกระแทกต่อผิวข้อเข่าที่เสื่อมสภาพอยู่แล้วโดยตรง แทนที่จะออกกำลังกายด้วยกิจกรรมเหล่านี้ ควรเลือกกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low-impact) ซึ่งยังคงได้ประโยชน์ในด้านการเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและกล้ามเนื้อแต่ไม่ทำร้ายข้อเข่า เช่น การว่ายน้ำ การเดินในน้ำ การปั่นจักรยาน หรือการเดินเร็วบนพื้นราบ
4. ห้ามใส่รองเท้าส้นสูงหรือรองเท้าที่ไม่มีพื้นรองรับที่ดี รองเท้าส้นสูงจะเปลี่ยนการกระจายน้ำหนักของร่างกาย ทำให้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไปและเพิ่มแรงกดดันที่ผิดปกติต่อบริเวณด้านหน้าของข้อเข่า ในขณะเดียวกัน รองเท้าที่พื้นแข็งหรือไม่มีพื้นรองรับที่ดีก็จะไม่สามารถดูดซับแรงกระแทกจากการเดินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้แรงกระแทกทั้งหมดถูกส่งผ่านไปยังข้อเข่าโดยตรง ควรเลือกรองเท้าที่มีพื้นนิ่ม มีส่วนรองรับอุ้งเท้าได้ดี มีความยืดหยุ่น และส้นไม่ควรสูงเกิน 1-2 นิ้ว
5. ห้ามนั่งหรือยืนในท่าเดิมเป็นเวลานานเกินไป การอยู่ในท่าทางเดิมๆ เป็นเวลานาน ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงานหรือการยืน จะทำให้กล้ามเนื้อรอบข้อเข่าเกิดการหดเกร็งและแข็งตัว ทำให้การไหลเวียนของเลือดลดลงและอาจเกิดการอักเสบมากขึ้นได้ ควรปรับเปลี่ยนท่าทางทุกๆ 30-60 นาที ด้วยการลุกขึ้นยืน เดินไปมา หรือทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้น้ำหล่อเลี้ยงข้อมีการไหลเวียนที่ดี ทำให้ข้อเข่าไม่ฝืดและช่วยลดการอักเสบได้
6. ห้ามยกของหนักด้วยท่าทางที่ผิดวิธี การยกของหนักในท่าที่ไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะการก้มหลังลงไปยกของโดยที่เข่าเหยียดตรง จะสร้างแรงกดดันมหาศาลไม่เพียงแต่ต่อหลังส่วนล่าง แต่ยังรวมถึงข้อเข่าด้วย วิธีที่ถูกต้องคือการย่อตัวลงโดยงอสะโพกและเข่าให้หลังเกือบตรง ถือของให้ชิดลำตัว แล้วใช้กำลังจากกล้ามเนื้อขาและสะโพกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในการยก ไม่ใช่ใช้แรงจากหลังหรือข้อเข่าโดยตรง และหากของมีน้ำหนักมาก ควรแบ่งน้ำหนักหรือขอความช่วยเหลือเพื่อความปลอดภัย
7. ห้ามเพิกเฉยต่ออาการปวดหรือบวมที่เกิดขึ้น หลายคนมักจะทนอาการปวดโดยคิดว่าเป็นเรื่องปกติและเดี๋ยวก็หายไปเอง แต่ในความเป็นจริงแล้ว การเพิกเฉยต่ออาการปวดหรือบวมซึ่งเป็นสัญญาณเตือนของการอักเสบ จะยิ่งทำให้การอักเสบดำเนินต่อไปและอาจทำให้อาการโดยรวมแย่ลงอย่างรวดเร็ว เมื่อมีอาการปวดหรือบวม ควรพักผ่อนจากการใช้งานข้อเข่าอย่างเพียงพอ อาจทำการประคบเย็นเพื่อลดการอักเสบ และที่สำคัญที่สุดคือควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดหรือแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมและวางแผนการรักษาที่ถูกต้อง

นอกจากการหลีกเลี่ยงสิ่งที่ไม่ควรทำแล้ว เราควรมีการดูแลตนเองในเชิงบวกควบคู่กันไปด้วย เช่น การออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติเพื่อลดภาระของข้อ การรับประทานอาหารที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ และการทำกายภาพบำบัดอย่างสม่ำเสมอเพื่อฟื้นฟูการทำงานของข้อเข่า

การบริหารข้อเข่าและกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าอย่างถูกวิธีจะช่วยชะลอการเสื่อมและลดอาการปวดได้ดี แต่ต้องทำภายใต้คำแนะนำของนักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพสูงสุด

หากเราเข้าใจและปฏิบัติตาม 7 ข้อห้ามเหล่านี้อย่างเคร่งครัด เราจะสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพมากขึ้น ลดอาการปวด และชะลอการเสื่อมสภาพของข้อเข่าได้ การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้เราได้รับการดูแลที่เหมาะสมกับสภาพของแต่ละบุคคลและสามารถปรับเปลี่ยนแผนการรักษาได้ทันท่วงที

หากคุณกำลังประสบปัญหาโรคข้อเข่าเสื่อม หรือต้องการคำปรึกษาด้านกายภาพบำบัดจากนักกายภาพบำบัดผู้มีประสบการณ์ ที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด เราพร้อมให้การดูแลคุณ

เรามีทีมนักกายภาพบำบัดที่มากประสบการณ์พร้อมให้บริการประเมินอาการ วางแผนการรักษา และให้คำแนะนำในการดูแลตนเองที่เหมาะสมกับอาการของคุณโดยเฉพาะ ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี

ติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ Line ID: @zenista