ข้อเข่าเสื่อมรักษาหายได้ด้วยตนเองไหม? วิธีดูแลที่ทำได้จริง

อาการ “ปวดเข่า” หรือ “ข้อเข่าเสื่อม” มักถูกมองว่าเป็นเรื่องที่มาพร้อมกับวัยที่สูงขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว คนวัยทำงานหรือแม้แต่วัยกลางคนก็สามารถเผชิญกับภาวะข้อเข่าเสื่อมได้ หากมีพฤติกรรมเสี่ยงหรือมีการใช้งานข้อเข่าอย่างไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน

หลายท่านจึงมีคำถามสำคัญในใจว่า “ข้อเข่าเสื่อมรักษาหายได้ด้วยตนเองไหม?”

บทความนี้จะพาไปหาคำตอบที่ถูกต้อง พร้อมทั้งแนะนำแนวทางการดูแลข้อเข่าอย่างถูกวิธีที่คุณสามารถเริ่มต้นได้ด้วยตัวเองตั้งแต่วันนี้

โรคข้อเข่าเสื่อม (Knee Osteoarthritis) คือภาวะที่ “กระดูกอ่อนผิวข้อ” ในข้อเข่า ซึ่งทำหน้าที่เปรียบเสมือนเบาะรองรับแรงกระแทกและช่วยให้การเคลื่อนไหวราบรื่น เกิดการสึกกร่อนและบางลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปตามกาลเวลาและการใช้งาน เมื่อกระดูกอ่อนเสื่อมสภาพลง จะทำให้กระดูกใต้กระดูกอ่อนเกิดการเสียดสีกันโดยตรงขณะเคลื่อนไหว ร่างกายจะตอบสนองโดยการสร้างกระดูกงอกและเกิดการอักเสบภายในข้อ ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวด ข้อฝืด บวม และทำให้ขยับข้อเข่าได้ลำบาก หากปล่อยทิ้งไว้เป็นเวลานานอาจทำให้ข้อเข่าเกิดการผิดรูปหรือมีลักษณะขาโก่งได้

•  อาการปวดเข่า โดยเฉพาะเวลาเดิน นั่งยองๆ หรือขณะขึ้นลงบันได
• อาจมีเสียงกรอบแกรบในข้อ (Crepitus) ขณะเคลื่อนไหว
• มีอาการข้อเข่าบวมตึง โดยเฉพาะหลังจากการใช้งานนานๆ
• รู้สึกไม่มั่นคงขณะใช้เข่า เหมือนเข่าจะทรุดหรือไม่มีแรง

คำตอบที่ถูกต้องคือ โรคข้อเข่าเสื่อมนั้นไม่สามารถรักษาให้กระดูกอ่อนที่สึกหรอไปแล้วกลับมาสมบูรณ์ดังเดิมได้ หรือที่เรียกว่า “หายขาด” แต่ข่าวดีคือ เราสามารถบรรเทาอาการปวด ชะลอความเสื่อมของข้อ และฟื้นฟูการใช้งานข้อเข่าให้กลับมาใกล้เคียงปกติและมีคุณภาพชีวิตที่ดีได้ หากได้รับการดูแลที่ถูกต้องและต่อเนื่องตั้งแต่เนิ่นๆ โดยไม่ต้องรอให้อาการรุนแรง

การดูแลตนเองอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดการอักเสบ ฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า และช่วยชะลอความเสื่อมของผิวข้อได้ในระดับหนึ่ง ซึ่งสามารถทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

นี่คือปัจจัยที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่ง เพราะน้ำหนักตัวทุกๆ 1 กิโลกรัมที่เพิ่มขึ้น จะเพิ่มแรงกดทับที่กระทำต่อข้อเข่าถึง 3–4 เท่าในขณะเดิน และอาจมากขึ้นไปอีกในขณะขึ้นลงบันได ดังนั้น การลดน้ำหนักแม้เพียง 5-10% ของน้ำหนักตัวเริ่มต้น ก็สามารถช่วยลดแรงกดที่กระทำต่อข้อเข่าและบรรเทาอาการปวดได้อย่างมีนัยสำคัญ

• หลีกเลี่ยงการนั่งในท่าที่งอเข่ามากๆ เป็นเวลานาน เช่น การนั่งพับเพียบ การนั่งขัดสมาธิ หรือการนั่งยองๆ เพราะท่าเหล่านี้จะเพิ่มแรงกดต่อผิวข้ออย่างมหาศาล
• พยายามอย่าเดินหรือยืนเป็นเวลานานต่อเนื่องโดยไม่มีการพัก ควรหาโอกาสนั่งพักเพื่อลดภาระของข้อเข่าเป็นระยะ
• ใช้ราวจับหรืออุปกรณ์ช่วยพยุงเมื่อจำเป็นต้องขึ้นลงบันได เพื่อช่วยแบ่งเบาภาระและเพิ่มความปลอดภัย
• หลีกเลี่ยงการยกของหนักเกินกำลัง ซึ่งจะเพิ่มแรงกดต่อข้อเข่าโดยตรง

การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า เปรียบเสมือนการสร้างเกราะป้องกันธรรมชาติที่ช่วยพยุงข้อและลดแรงกดที่ส่งผ่านไปยังภายในข้อเข่าได้โดยตรง

• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) เป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่สุดที่ช่วยพยุงและดูดซับแรงกระแทกที่ข้อเข่า
• กล้ามเนื้อรอบสะโพก (Hip Muscles) ช่วยควบคุมการทรงตัวและการกระจายน้ำหนักในขณะยืนและเดิน
• ตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่ปลอดภัย เช่น การยกขาเหยียดตรง (Straight Leg Raise) การปั่นจักรยานเบาๆ หรือการออกกำลังกายในน้ำ ซึ่งมีแรงกระแทกต่ำ

• ควรใช้แผ่นประคบเย็นเมื่อมีอาการบวม ปวด หรือรู้สึกร้อนบริเวณข้อเข่า ซึ่งเป็นสัญญาณของการอักเสบเฉียบพลัน ความเย็นจะช่วยให้หลอดเลือดหดตัวและลดการอักเสบได้
• ควรใช้แผ่นประคบร้อนเมื่อมีอาการข้อฝืดตึงในตอนเช้า หรือเมื่อรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อรอบเข่าโดยไม่มีอาการบวมหรืออักเสบ ความร้อนจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ระยะเวลาที่เหมาะสมคือประมาณ 15–20 นาทีต่อครั้ง วันละ 2–3 ครั้ง

ในช่วงที่ข้อเข่ามีอาการอักเสบหรือต้องเดินในระยะทางไกล การใช้อุปกรณ์พยุงเข่าหรือไม้เท้า (โดยถือในฝั่งตรงข้ามกับข้างที่ปวด) จะช่วยลดแรงกดที่กระทำต่อข้อเข่าและช่วยเพิ่มความมั่นคงในการทรงตัวได้ดีขึ้น

• การนั่ง ควรเลือกนั่งบนเก้าอี้ที่มีความสูงพอเหมาะ ไม่เตี้ยจนเกินไปจนทำให้ลุกลำบาก
• การใส่รองเท้า ควรเลือกรองเท้าที่มีพื้นนุ่มและสามารถซับแรงกระแทกได้ดี
• การพักผ่อน ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และจัดสภาพแวดล้อมภายในบ้านให้เหมาะสมกับการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัย
• การตรวจสุขภาพ ควรตรวจสุขภาพข้อเข่าเป็นระยะ หากมีอาการปวดที่รบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน ควรรีบปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

แม้ว่าผู้ป่วยจะสามารถดูแลตัวเองได้ในเบื้องต้น แต่การทำกายภาพบำบัดภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัดจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการรักษาและฟื้นฟูได้มากขึ้นอย่างปลอดภัยและตรงจุด

•  การใช้เทคนิคการรักษาด้วยมือเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงตัวและเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อ
• การออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะบุคคลที่เหมาะสมกับระดับอาการและความแข็งแรงของผู้ป่วย
• การฝึกการเดินและการปรับท่าทางในชีวิตประจำวันเพื่อลดภาระต่อข้อเข่าอย่างปลอดภัย
• การใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัด เช่น คลื่นอัลตราซาวด์ หรือเครื่องกระตุ้นไฟฟ้า (TENS) เพื่อช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวด

แม้ว่าการดูแลตัวเองจะได้ผลในระดับหนึ่ง แต่หากคุณมีอาการเหล่านี้ ควรรีบไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

• อาการปวดเข่าที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องแม้จะพักการใช้งานแล้ว
• มีอาการข้อเข่าบวมหรืออักเสบบ่อยครั้ง
• รู้สึกว่าข้อเข่าทรุด ไม่มั่นคง หรือเดินได้ลำบากขึ้นเรื่อยๆ
• มีอาการปวดร้าวลงขา หรือมีอาการชาร่วมด้วย
• เคยลองดูแลรักษาด้วยตนเองแล้วอาการยังไม่ดีขึ้นภายในระยะเวลา 2–3 สัปดาห์

โรคข้อเข่าเสื่อมไม่ใช่เรื่องของ "วัยชรา" อีกต่อไป การใช้ชีวิตในปัจจุบันที่ไม่ระมัดระวัง เช่น การนั่งผิดท่า การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม หรือการไม่ดูแลเรื่องน้ำหนัก สามารถเร่งให้ข้อเข่าเสื่อมก่อนวัยอันควรได้จริง หากคุณเริ่มมีอาการหรือสงสัยว่าตนเองอาจมีความเสี่ยง ควรรีบเข้ารับการประเมินและเริ่มต้นดูแลข้อเข่าอย่างถูกต้องตั้งแต่วันนี้

หากคุณมีข้อสงสัย หรืออยากได้คำแนะนำในการวางแผนดูแลข้อเข่าแบบปลอดภัยและตรงจุด ที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด เราขอแนะนำให้คุณเข้ารับการตรวจประเมินกับทีมนักกายภาพบำบัดผู้มีประสบการณ์ในการฟื้นฟูข้อเข่าโดยเฉพาะ

เราพร้อมให้คำแนะนำ วางแผนการรักษา และออกแบบโปรแกรมการบริหารร่างกายที่เหมาะสมเฉพาะบุคคล เพื่อช่วยฟื้นฟูข้อเข่าให้กลับมาใช้งานได้ดีอีกครั้ง ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายล่วงหน้าได้ที่ Line ID: @zenista