ทำยังไงให้หายปวดหลัง? รวมเทคนิคง่าย ๆ ที่ทำได้ที่บ้าน

ปวดหลังเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยที่สุดปัญหาหนึ่งในยุคปัจจุบัน โดยเฉพาะในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งในท่าเดิมเป็นเวลานาน หรือผู้ที่ต้องใช้แรงกายในชีวิตประจำวัน หลายคนอาจมีคำถามและข้อสงสัยว่า ทำยังไงให้หายปวดหลัง และเราจะสามารถดูแลตัวเองเบื้องต้นได้อย่างมีประสิทธิภาพได้อย่างไร บทความนี้จะมาแนะนำเทคนิคง่ายๆ ที่สามารถปฏิบัติได้ที่บ้าน เพื่อช่วยบรรเทาอาการและป้องกันปัญหาในระยะยาว พร้อมทั้งอธิบายสาเหตุและวิธีการป้องกันอาการปวดหลังอย่างถูกต้อง

ก่อนที่จะเรียนรู้วิธีทำยังไงให้หายปวดหลัง เราควรทำความเข้าใจสาเหตุเบื้องต้นก่อนว่า อาการปวดหลังส่วนใหญ่เกิดจากอะไร เพื่อที่จะได้แก้ไขที่ต้นเหตุ

ปัจจัยจากการใช้ชีวิตประจำวัน

• การนั่งหรือยืนในท่าที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด ทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนักและเกร็งตัวตลอดเวลาเพื่อรักษาความสมดุล
• การยกของหนักด้วยท่าทางที่ผิด เช่น การก้มหลังลงไปยกของโดยตรง จะทำให้เกิดแรงกดมหาศาลต่อหมอนรองกระดูกสันหลัง
• กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแอ ทำให้ขาดความมั่นคงในการพยุงกระดูกสันหลัง
• ความเครียดสะสม ส่งผลให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย รวมทั้งกล้ามเนื้อหลัง เกิดการหดเกร็งโดยไม่รู้ตัว

 ปัจจัยทางกายภาพ

• การบาดเจ็บของเส้นเอ็น กล้ามเนื้อ หรือข้อต่อกระดูกสันหลัง ซึ่งอาจเกิดจากอุบัติเหตุหรือการใช้งานที่ผิดท่า
• การเสื่อมของกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูก ตามอายุที่มากขึ้น ซึ่งเป็นกระบวนการตามธรรมชาติที่อาจทำให้เกิดอาการปวดได้
• การอักเสบของข้อต่อ หรือโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลัง

1. การออกกำลังกายเบื้องต้นเพื่อลดอาการปวดและเพิ่มความแข็งแรง

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) การยืดเหยียดเป็นวิธีแรกที่ควรทำเมื่อรู้สึกปวดตึงกล้ามเนื้อหลัง เพราะช่วยลดการเกร็งตัวและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ทำให้รู้สึกผ่อนคลายขึ้น ท่าที่แนะนำได้แก่

• ท่า Cat-Cow Stretch เริ่มจากท่าคลานสี่ขา หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นหลังลงช้าๆ หายใจออกพร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้สุด ทำสลับกันเป็นจังหวะ 10-15 ครั้ง เพื่อเพิ่มการขยับของกระดูกสันหลัง
• ท่า Child's Pose จากท่าคลาน ค่อยๆ ลดสะโพกลงไปนั่งบนส้นเท้า และเหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าให้สุดจนรู้สึกตึงที่หลัง ค้างไว้ 30 วินาที เพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด
• ท่า Knee-to-Chest นอนหงาย แล้วค่อยๆ กอดเข่าข้างหนึ่งเข้าหาอกจนรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่างและสะโพก ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง

 การเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Strengthening) กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงเปรียบเสมือนเกราะธรรมชาติที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง ทำให้ลดภาระของหลังส่วนล่าง

• Plank ท่าแพลงก์ โดยการนอนคว่ำแล้วยันตัวขึ้นด้วยแขนและปลายเท้า ลำตัวตรงเป็นแนวเดียว เริ่มจากค้างไว้ 15-30 วินาที และค่อยๆ เพิ่มเวลาเมื่อแข็งแรงขึ้น
• Bridge นอนหงาย ชันเข่าขึ้น วางเท้าราบกับพื้น จากนั้นค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวและต้นขาเป็นแนวเดียวกัน ค้างไว้ 15-30 วินาที เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังและสะโพก
• Dead Bug นอนหงาย ยกแขนและขางอเข่าตั้งฉากกับพื้น จากนั้นค่อยๆ ลดแขนขวาและขาซ้ายลงพร้อมกันช้าๆ โดยให้หลังส่วนล่างยังคงแนบกับพื้น แล้วสลับข้าง ทำช้าๆ เพื่อฝึกการควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลาง

 2. การใช้ความร้อนและความเย็นเพื่อบรรเทาอาการ

ประคบร้อน

• ควรใช้ในกรณีไหน เหมาะสำหรับอาการปวดตึงกล้ามเนื้อ หรืออาการปวดหลังเรื้อรังที่ไม่มีอาการบวม แดง หรือร้อน
• วิธีใช้ ประคบครั้งละ 15-20 นาที โดยอาจเริ่มใช้หลังจากมีอาการปวดเฉียบพลันผ่านไปแล้ว 48-72 ชั่วโมง
• ประโยชน์ ความร้อนจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด นำออกซิเจนมาเลี้ยงกล้ามเนื้อ และช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตึงเกร็งผ่อนคลายลง

 ประคบเย็น

• ควรใช้ในกรณีไหน เหมาะสำหรับช่วง 24-48 ชั่วโมงแรกหลังจากการบาดเจ็บเฉียบพลัน หรือเมื่อมีอาการบวม แดง ร้อน
• ประโยชน์ ความเย็นจะช่วยให้หลอดเลือดหดตัว ทำให้ลดการอักเสบ การบวม และช่วยบรรเทาอาการปวดได้
• วิธีใช้ ใช้เจลเย็นหรือถุงน้ำแข็งห่อผ้าประคบครั้งละ 15-20 นาที ไม่ควรประคบโดยตรงที่ผิวหนัง

 3. การปรับปรุงท่าทางในชีวิตประจำวัน

การนั่งที่ถูกต้อง

• เก้าอี้ ควรมีพนักพิงที่สามารถรองรับส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลังได้ และนั่งให้ก้นชิดพนักพิง
• การวางเท้า ควรวางเท้าราบกับพื้น หรือใช้ที่วางเท้าช่วยให้เข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพก
• ระดับหน้าจอ ควรจัดให้หน้าจอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับสายตาเพื่อไม่ต้องก้มคอ
• การพัก ควรหยุดพักเพื่อลุกขึ้นยืนหรือเดินเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 30-60 นาที

 การยืนที่ถูกต้อง

• กระจายน้ำหนักให้เท่าๆ กันที่เท้าทั้งสองข้าง
• งอเข่าเล็กน้อย ไม่ยืนในลักษณะเข่าตึงหรือแอ่นไปข้างหลัง
• จัดระเบียบร่างกาย โดยให้หัวไหล่ตั้งตรง ไม่ห่อไหล่หรือก้มหน้า

 การยกของที่ถูกต้อง

• ย่อเข่าลงไปยกของเสมอ ไม่โน้มตัวหรือก้มหลังจากเอว
• ถือของให้ใกล้ตัวที่สุดเพื่อลดแรงที่แขนและหลังต้องรับ
• ใช้กำลังจากขาและสะโพกในการยืนขึ้น ไม่ใช้แรงจากหลัง

 4. การจัดการความเครียด ความเครียดมักทำให้กล้ามเนื้อตึงตัวโดยไม่รู้ตัว ซึ่งส่งผลโดยตรงต่ออาการปวดหลัง วิธีการผ่อนคลายที่ได้ผลคือ

• การฝึกหายใจลึกๆ หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ นับ 1-4 กลั้นหายใจ นับ 1-4 แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปากช้าๆ นับ 1-4
• การทำสมาธิ นั่งในท่าที่สบายและจดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้าออกสั้นๆ วันละ 10-15 นาที เพื่อช่วยให้จิตใจสงบและร่างกายผ่อนคลาย
• การนวดตัวเองเบาๆ อาจใช้ลูกเทนนิสวางระหว่างหลังกับกำแพง แล้วค่อยๆ กลิ้งไปตามจุดที่รู้สึกตึงตัวเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อ

 5. การปรับปรุงการนอนเพื่อสุขภาพหลังที่ดี

เตียงและหมอนที่เหมาะสม

• ที่นอน ควรมีความแข็งในระดับปานกลาง ไม่แข็งหรือนิ่มจนเกินไป เพื่อให้สามารถรองรับแนวกระดูกสันหลังได้ดี
• หมอนรองคอ ต้องมีความสูงที่เหมาะสม สามารถรองรับกับส่วนโค้งของคอ บ่า ไหล่ได้พอดี ไม่ทำให้คอพับหรือเงยเกินไป

 ท่านอนที่ถูกต้อง

• นอนหงาย เป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับหลัง โดยอาจวางหมอนใบเล็กๆ รองใต้เข่าเพื่อช่วยลดความแอ่นของหลังส่วนล่าง
• นอนตะแคงข้าง ควรนอนในลักษณะขากอดหมอนข้าง หรือใส่หมอนใบเล็กๆ ระหว่างขาทั้งสองข้าง เพื่อช่วยให้สะโพกและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง
• ควรหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ เพราะเป็นท่าที่ทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอและหลังส่วนล่างบิดผิดแนวได้

เมื่อไหร่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ แม้ว่าเทคนิคเหล่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ แต่ในบางกรณีควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเมื่อ

• อาการปวดรุนแรงและไม่ดีขึ้นภายใน 2-3 วัน หลังจากการดูแลตนเองเบื้องต้น
• อาการปวดลามไปถึงขา หรือมีอาการชาหรืออ่อนแรงของขาร่วมด้วย
• มีอาการไข้ร่วมด้วย หรือน้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ
• มีอาการปวดหลังจากอุบัติเหตุหรือการพลัดตกหกล้ม
• มีปัญหาในการควบคุมการขับถ่าย ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์

การดูแลอาการปวดหลังด้วยตัวเองเป็นสิ่งที่สำคัญและทำได้จริง โดยใช้หลักการง่ายๆ คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การปรับปรุงท่าทางในชีวิตประจำวัน การจัดการความเครียด และการพักผ่อนอย่างเพียงพอ สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอและความอดทน เพราะการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมต้องใช้เวลา แต่เมื่อปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง คุณจะพบว่าอาการปวดหลังลดลง และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

หากคุณต้องการการดูแลอาการปวดหลัง หรือมีอาการที่ซับซ้อนและต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ทีมนักกายภาพบำบัดของเราพร้อมให้การดูแลที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด

เรามีนักกายภาพบำบัดผู้มีประสบการณ์ พร้อมประเมินสภาพร่างกายและวางแผนการรักษาที่เหมาะสมกับคุณ ด้วยเทคนิคการรักษาที่ทันสมัยและอุปกรณ์ที่ครบครัน ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี

ติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ Line ID: @zenista อย่ารอช้า! เริ่มต้นการดูแลสุขภาพกระดูกสันหลังของคุณวันนี้ เพื่อชีวิตที่ปราศจากอาการปวดหลัง