นั่งทำงานโรงงานจนกล้ามเนื้อสะโพกตึง ทำยังไงให้บรรเทาปวดเรื้อรังจากภาวะกล้ามเนื้อขาดเลือด

นั่งหน้าไลน์ผลิตทั้งวัน ปวดหลังตึงสะโพกจนเป็นเรื้อรัง

พนักงานหน้าไลน์การผลิตในนิคมอุตสาหกรรม หรือคนทำเอกสารในออฟฟิศ มักมีอาการคล้ายกัน คือเลิกงานแล้ว ปวดหลัง ส่วนล่าง สะโพกตึงเหมือนมีก้อนแข็งอยู่ข้างใน พักผ่อนแล้วก็ดีขึ้น แต่พอกลับไปนั่งทำงานอาการก็วนกลับมาอีก หลายคนจึงถามว่า ทำยังไงให้หายปวดหลัง และอาการแบบนี้จะดูแลให้ดีขึ้นในระยะยาวได้จริงหรือไม่

คำตอบเริ่มจากการเข้าใจว่ากล้ามเนื้อของเราเกิดอะไรขึ้นระหว่างนั่งนานๆ

เมื่อเรานั่งทิ้งน้ำหนักลงบนสะโพกและหลังส่วนล่างต่อเนื่อง กล้ามเนื้อรอบหลังและสะโพกต้องหดเกร็งค้างเพื่อพยุงลำตัวให้ตั้งตรง ขณะเดียวกันแรงกดทับก็บีบหลอดเลือดฝอยที่แทรกอยู่ในมัดกล้ามเนื้อ เลือดจึงนำออกซิเจนและสารอาหารเข้าไปเลี้ยงเนื้อเยื่อได้น้อยลง ภาวะนี้เรียกว่า Ischemia หรือภาวะขาดเลือดระดับเนื้อเยื่อ

เมื่อเซลล์ได้รับออกซิเจนไม่พอ การเผาผลาญพลังงานจะเปลี่ยนไปใช้วิธีที่ไม่พึ่งออกซิเจน ซึ่งสร้างของเสียอย่างกรดแลคติกสะสมในกล้ามเนื้อ และเป็นที่มาของความรู้สึกเมื่อยล้า ตึง และปวดร้าว

ไม่มีตัวเลขตายตัว บางคนนั่งแค่ชั่วโมงเดียวก็เริ่มปวด บางคนนั่งได้สามถึงสี่ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว มุมของเก้าอี้ และความยืดหยุ่นของร่างกายแต่ละคน แต่หลักทั่วไปคือ ยิ่งอยู่นิ่งในท่าเดิมนานเกินประมาณหนึ่งชั่วโมง การไหลเวียนเลือดในกล้ามเนื้อที่รับน้ำหนักก็ยิ่งลดลง จึงควรลุกเปลี่ยนท่าเป็นระยะ แม้ว่าจะยังไม่รู้สึกปวดก็ตาม

ต้องบอกตามจริงว่าภาวะนี้ไม่ได้ร้ายแรงเฉียบพลันแบบภาวะหัวใจขาดเลือด ไม่ทำให้สูญเสียอวัยวะหรืออันตรายถึงชีวิตในทันที จึงไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนก

แต่ปัญหาอยู่ที่การเกิดซ้ำทุกวันเป็นเดือนเป็นปี เมื่อเนื้อเยื่อขาดเลือดซ้ำๆ ร่างกายจะสร้างเส้นใยพังผืดพันรัดกล้ามเนื้อ จนเกิดเป็นปมแข็งที่เรียกว่า Trigger Point กล้ามเนื้อที่เสียความยืดหยุ่นจะดึงรั้งโครงสร้างรอบข้าง ทำให้แนวสะโพกและกระดูกสันหลังเสียสมดุล และเพิ่มแรงกดที่หมอนรองกระดูกในระยะยาว ถ้าปล่อยไว้นานก็อาจเลยจากกล้ามเนื้อตึงธรรมดาไปเป็นปัญหาเชิงโครงสร้างได้

ดูแลเองได้ เมื่ออาการเป็นแค่เมื่อยล้า ตึงสะโพกและหลังหลังเลิกงาน แล้วทุเลาลงเมื่อพัก ประคบอุ่น หรือยืดเหยียด และตื่นเช้ามาก็กลับเป็นปกติ

ควรมาพบนักกายภาพบำบัด เมื่อมีลักษณะเหล่านี้

• ปวดลึกๆ ขัดๆ เหมือนมีก้อนแข็งเกร็งอยู่ภายใน
• ยืดเหยียดหรือนวดแล้วดีขึ้นเพียงชั่วคราว ไม่นานก็กลับมาอีก
• ปวดร้าวลงหน้าขาหรือสะโพก
• ตื่นนอนแล้วยังตึงปวดสะสมอยู่

ลักษณะเหล่านี้บ่งชี้ว่าเนื้อเยื่ออาจเกิดพังผืดรัดตรึงฝังลึกแล้ว ซึ่งการยืดเองที่บ้านมักเข้าไม่ถึงชั้นนี้ การเข้ารับ กายภาพบำบัด เพื่อประเมินอย่างละเอียดจึงช่วยให้รู้ต้นเหตุที่แท้จริง

อย่างไรก็ตาม หากมีอาการชาหนา ขาอ่อนแรง กระดกปลายเท้าไม่ขึ้น หรือควบคุมการขับถ่ายไม่ได้ ควรไปโรงพยาบาลทันที ไม่ควรรอดูแลเองหรือรอคิวคลินิก

ในกรณีที่ยังเป็นระดับเมื่อยตึง การปรับพฤติกรรมช่วยได้มาก เช่น ลุกเดินหรือเปลี่ยนท่าทุก 30-60 นาที ปรับเก้าอี้ให้พนักพิงรองรับหลังส่วนเอว และยืดสะโพกกับต้นขาด้านหลังเบาๆ ระหว่างพักเบรก

แต่ถ้าเกิดปมพังผืดแล้ว การยืดเหยียดเองมักไม่เพียงพอ การดูแลในเชิงโครงสร้างทำได้ด้วยเครื่องมือทางกายภาพบำบัด เช่น Shock Wave Therapy ที่ส่งคลื่นพลังงานลงไปช่วยคลายปมพังผืดชั้นลึก และกระตุ้นการสร้างหลอดเลือดฝอยใหม่ ให้เลือดกลับไปเลี้ยงเนื้อเยื่อที่ขาดเลือดได้ดีขึ้น ร่วมกับ Manual Therapy เพื่อปรับสมดุลข้อต่อและกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อกลับมายืดหยุ่นมากขึ้น อาการปวดที่มาจากต้นเหตุนี้ก็มีแนวโน้มบรรเทาลงได้ ทั้งนี้ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล

ส่วนคำถามว่า "หายขาด" แปลว่าไม่กลับมาเป็นอีกเลยหรือไม่ ต้องตอบตรงๆ ว่าการรักษาช่วยดูแลปมพังผืดที่เกิดขึ้นแล้วได้ แต่ถ้ากลับไปนั่งท่าเดิมวันละหลายชั่วโมงโดยไม่พักเลย พังผืดก็สร้างขึ้นใหม่ได้อีก การปรับท่านั่งและแบ่งเวลาลุกขยับจึงเป็นส่วนที่ขาดไม่ได้ เพื่อให้ผลการดูแลอยู่ได้นาน

อาการตึงสะโพกและปวดหลังเรื้อรังของคนทำงานโรงงานมักมีรากมาจากภาวะกล้ามเนื้อขาดเลือดที่สะสมซ้ำๆ แม้ไม่ได้อันตรายเฉียบพลัน แต่ไม่ควรปล่อยจนกลายเป็นพังผืดฝังลึก ถ้ายังเป็นระดับเมื่อยล้า สามารถปรับพฤติกรรมเองได้ แต่ถ้าปวดขัดเป็นก้อน ยืดแล้วไม่ดีขึ้น ควรให้นักกายภาพบำบัดประเมินและดูแลที่ต้นเหตุ

หากคุณต้องนั่งทำงานโรงงานทั้งวัน เลิกงานแล้วปวดหลังจนไม่มีแรงทำกิจกรรมกับครอบครัว หรือตื่นเช้ามายังตึงสะโพกจนไม่อยากลุกไปทำงาน อย่าปล่อยให้ความปวดกลายเป็นเรื่องปกติของชีวิต ขอเชิญเข้ารับการตรวจประเมินโครงสร้างและกล้ามเนื้อชั้นลึกที่ Zenista Health and Wellness ทั้ง คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และ คลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี สาขาโรบินสันเพชรบุรี

💬 นัดหมายปรึกษาอาการได้ที่ LINE ID @zenista