ปวดหลังส่วนบนทำไงดี? รวมวิธีแก้ปวดหลังที่ต้นเหตุ

ปวดหลังส่วนบนคืออะไร? อยู่ตรงไหนของร่างกาย อาการปวดหลังส่วนบน หรือ Upper Back Pain โดยทั่วไปจะหมายถึงอาการปวดเมื่อยหรือความรู้สึกไม่สบายในบริเวณตั้งแต่ช่วงฐานคอ แนวบ่า ลงมาถึงบริเวณกระดูกสะบัก (Shoulder Blades) และหลังส่วนบน ในบางครั้งอาจมีอาการปวดร้าวไปยังบริเวณไหล่ แขน หรือแม้กระทั่งมีอาการปวดศีรษะร่วมด้วย ซึ่งแม้จะพบได้น้อยกว่าอาการปวดหลังส่วนล่าง แต่ก็สามารถสร้างความรำคาญและส่งผลกระทบต่อการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวันได้ไม่แพ้กัน

ส่วนใหญ่มักไม่ได้เกิดจากภาวะที่ร้ายแรง แต่เป็นผลมาจากปัจจัยที่สะสมและพฤติกรรมการใช้งานร่างกายซ้ำๆ ที่ไม่เหมาะสมในชีวิตประจำวัน เช่น

• ท่านั่งที่ไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการนั่งหลังค่อม ไหล่ห่อ หรือการก้มหน้าเล่นโทรศัพท์มือถือและจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อบริเวณสะบักและหลังส่วนบนต้องทำงานหนักเพื่อรับน้ำหนักศีรษะอยู่ตลอดเวลา
• กล้ามเนื้อเกร็งตัวจากความเครียด เมื่อเรามีความเครียดหรือวิตกกังวล ร่างกายจะตอบสนองโดยการเกร็งกล้ามเนื้อโดยอัตโนมัติ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า และไหล่ ซึ่งเมื่อเกิดขึ้นบ่อยๆ จะทำให้เกิดการสะสมของความตึงตัวและกลายเป็นอาการปวดเรื้อรังได้
• การแบกของหนักหรือใช้ไหล่รับน้ำหนักบ่อยๆ เช่น การสะพายกระเป๋าหนักๆ ข้างเดียวเป็นประจำ ทำให้กล้ามเนื้อหลังและไหล่ข้างนั้นต้องทำงานหนักกว่าอีกข้างหนึ่ง ส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลและอาการปวดตามมา
• การออกกำลังกายผิดท่า โดยเฉพาะการเล่นเวทในส่วนบนของร่างกายหรือการฝึกโยคะในท่าที่ไม่ถูกวิธีและไม่มีความพร้อมของร่างกาย อาจทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนเกิดการบาดเจ็บหรืออักเสบได้
• ภาวะหมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือทับเส้นประสาท แม้จะพบได้น้อยในกระดูกสันหลังส่วนบนเมื่อเทียบกับส่วนคอและหลังส่วนล่าง แต่ก็ยังคงเป็นไปได้ และมักจะมีอาการปวดรุนแรงร่วมกับอาการชาหรืออ่อนแรงของแขน
   

อาการปวดหลังบางอย่างอาจไม่ได้เป็นแค่ภาวะกล้ามเนื้ออักเสบธรรมดา ควรรีบไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดทันที หากคุณพบว่ามีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย

• อาการปวดหลังที่รุนแรงมาก และอาการไม่ทุเลาลงเลยแม้จะพักผ่อนหรือเปลี่ยนท่าทางแล้วก็ตาม
• มีอาการปวดร้าวอย่างชัดเจนไปที่แขนหรือมีอาการชามือ ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของการกดทับเส้นประสาท
• มีอาการปวดหลังร่วมกับมีไข้สูง หรือมีน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วโดยไม่ทราบสาเหตุ ซึ่งอาจบ่งบอกถึงการติดเชื้อหรือภาวะร้ายแรงอื่นๆ
• รู้สึกว่ามีอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อแขนหรือมืออย่างชัดเจน เช่น หยิบจับของไม่ถนัด หรือยกแขนไม่ขึ้น

หากอาการปวดหลังส่วนบนของคุณยังไม่รุนแรงมากและไม่มีสัญญาณเตือนอันตรายดังที่กล่าวมาข้างต้น คุณสามารถลองเริ่มต้นดูแลตัวเองด้วยวิธีต่อไปนี้เพื่อบรรเทาอาการ

• ปรับเปลี่ยนท่านั่ง พยายามนั่งหลังตรงชิดพนักพิง ใช้เก้าอี้ที่รองรับหลังส่วนล่างได้ดี และจัดหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตาเพื่อหลีกเลี่ยงการก้มคอนานๆ
• การประคบร้อน การใช้ถุงประคบร้อนหรือผ้าชุบน้ำอุ่นวางที่บริเวณสะบักและหลังส่วนบนประมาณ 15-20 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตึงตัวคลายลงและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ทำให้รู้สึกสบายขึ้น
• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) ท่าง่ายๆ ที่ช่วยได้ เช่น ท่า Doorway Stretch (ยืนตรงกลางประตูแล้วใช้แขนยันวงกบเพื่อยืดกล้ามเนื้ออกและไหล่ด้านหน้า), ท่า Neck Stretch (เอียงคอไปด้านข้างเบาๆ), หรือท่า Cat-Cow Pose เพื่อเพิ่มการขยับของกระดูกสันหลัง
• การนวดคลึงด้วยลูกเทนนิส โดยการวางลูกเทนนิสไว้ระหว่างหลังส่วนบนกับผนัง แล้วค่อยๆ กลิ้งนวดเบาๆ บริเวณกล้ามเนื้อที่รู้สึกตึงตัว จะช่วยคลายจุดกดเจ็บเบื้องต้นได้
• การพักการใช้งานที่กระตุ้นอาการ ในช่วงที่มีอาการปวดมาก ควรหลีกเลี่ยงการแบกของหนัก หรือการออกแรงใช้ไหล่และแขนในท่าที่ทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้น

• การประเมินร่างกายอย่างละเอียดเฉพาะจุด โดยนักกายภาพบำบัดจะทำการซักประวัติ ตรวจร่างกาย ประเมินท่าทาง ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงของปัญหา ซึ่งอาจใช้เครื่องมือช่วยประเมิน เช่น เครื่องสแกนร่างกาย 3 มิติ เพื่อวิเคราะห์ความสมดุลของร่างกาย
• การฝึกท่าบริหารที่ออกแบบมาเฉพาะบุคคล โดยเน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่อ่อนแรง เช่น กล้ามเนื้อรอบสะบักและแกนกลางลำตัว และยืดกล้ามเนื้อที่ตึงตัวเกินไป เช่น กล้ามเนื้อบริเวณบ่าและหน้าอก
• การปรับแก้ท่าทาง (Posture Correction) สำหรับผู้ที่มีอาการจากพฤติกรรมซ้ำๆ เช่น การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน โดยนักกายภาพบำบัดจะให้คำแนะนำและฝึกสอนการรับรู้ท่าทางที่ถูกต้อง
• การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ร่างกายในระยะยาว เช่น การสอนวิธีนั่ง การนอน การออกแรงยกของ หรือการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำ

หลายคนอาจเข้าใจผิดว่าการไปคลินิกกายภาพบำบัดต้องรอให้มีอาการปวดหนักก่อน ทั้งที่จริงแล้ว การรักษาด้วยกายภาพบำบัดจะช่วยได้ดีที่สุดตั้งแต่ระยะแรกๆ ที่เริ่มมีอาการ โดยมีข้อดีคือ

• ช่วยประเมินเพื่อหาสาเหตุของปัญหาแบบเจาะจง ไม่ใช่แค่การรักษาตามอาการที่ปลายเหตุ
• มีการใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัดที่เหมาะสม เช่น Shockwave Therapy, PMS (Peripheral Magnetic Stimulation), Ultrasound Therapy หรือเทคนิคการรักษาด้วยมือ (Manual Therapy) เพื่อช่วยลดปวดและฟื้นฟูเนื้อเยื่อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• มีการสอนการบริหารในท่าที่ถูกต้องและตรงจุด เพื่อให้กล้ามเนื้อกลับมาทำงานอย่างสมดุลและแข็งแรงขึ้น
• ช่วยลดการใช้ยาแก้ปวดที่ไม่จำเป็น ลดการอักเสบ และที่สำคัญคือป้องกันการเกิดอาการซ้ำในอนาคต

การได้รับคำแนะนำและการดูแลแบบเฉพาะบุคคล (Personalized Care) จากนักกายภาพบำบัด จะทำให้การรักษาอาการปวดมีประสิทธิภาพและอาจช่วยให้ผู้ป่วยฟื้นตัวได้ดีขึ้น

อาการปวดหลังส่วนบนอาจดูเหมือนเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่หากปล่อยทิ้งไว้นาน อาจลุกลามและส่งผลกระทบต่อการนอน การทำงาน และคุณภาพชีวิตโดยรวมได้ การทำความเข้าใจสาเหตุ การรู้วิธีดูแลตัวเองเบื้องต้น และการเลือกรับการรักษาที่ตรงจุด เป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้คุณหายจากอาการปวดและกลับมาใช้ชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หากคุณกำลังมีอาการปวดหลังส่วนบน หรือสงสัยว่าอาการของคุณเกิดจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด เราขอแนะนำให้คุณเข้ารับการตรวจประเมินโดยทีมนักกายภาพบำบัดผู้มีประสบการณ์ เพื่อการวินิจฉัยที่ตรงจุดและวางแผนการรักษาอย่างเหมาะสม ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายล่วงหน้าได้ที่ Line ID: @zenista