ปวดหลังส่วนบนทำไงดี สาเหตุ วิธีแก้ และการป้องกัน

หลายคนอาจเคยมีอาการตึงหนึบบริเวณบ่า สะบัก หรือกลางหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาที่ต้องนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ขับรถทางไกล หรือแม้แต่คุณพ่อคุณแม่ที่ต้องอุ้มลูกน้อยตลอดทั้งวัน ในตอนแรกหลายท่านมักคิดว่าเป็นเรื่องเล็กน้อยที่ไม่นานก็คงหายไปเอง แต่เมื่อเวลาผ่านไป อาการกลับเริ่มรุนแรงขึ้นจนอาจมีอาการปวดร้าวขึ้นไปที่คอ ทำให้ปวดศีรษะแบบตื้อๆ รู้สึกแขนล้าหมดยกไม่ค่อยขึ้น หรือส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ ทำให้ตื่นเช้ามาก็ยังรู้สึกตึงเหมือนเดิม อาการเหล่านี้คือสัญญาณของอาการปวดหลังส่วนบน (Upper Back Pain) ที่เกิดซ้ำๆ และสามารถรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันได้ไม่น้อยเลยทีเดียว

อาการปวดหลังส่วนบนไม่ได้เกิดจากปัญหาของกล้ามเนื้อเพียงจุดเดียว แต่เป็นผลมาจากความไม่สมดุลของระบบร่างกายที่ทำงานเชื่อมโยงกัน โดยมีสาเหตุหลักๆ มาจาก

• ภาวะกระดูกสันหลังช่วงอกและซี่โครงติดแข็ง (Thoracic Hypomobility) ทำให้การขยับตัวหรือบิดตัวทำได้ไม่เต็มที่ ส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อชดเชย
• ภาวะกล้ามเนื้อรอบสะบักอ่อนแรง (Scapular Muscle Weakness) เมื่อกล้ามเนื้อที่ควรจะช่วยพยุงและควบคุมการเคลื่อนไหวของสะบักไม่แข็งแรง กล้ามเนื้อบริเวณคอและบ่าจึงต้องทำงานหนักเกินความจำเป็น
• การอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน (Poor Posture) โดยเฉพาะท่าคอยื่นไปข้างหน้าและไหล่ห่อ ซึ่งพบได้บ่อยในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศ

 นอกจากนี้ยังมีปัจจัยเสริมอื่นๆ อีก ไม่ว่าจะเป็นความเครียดที่ทำให้เรายกไหล่โดยไม่รู้ตัว การใช้หมอนที่ไม่พอดีกับสรีระ โต๊ะและเก้าอี้ทำงานที่ไม่เหมาะสม หรือแม้กระทั่งการที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแรง (Weak Core Muscles)

แม้ว่าอาการปวดหลังส่วนบนส่วนใหญ่จะไม่ได้มีสาเหตุที่อันตรายร้ายแรง แต่หากคุณมีอาการดังต่อไปนี้ ควรรีบไปพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยทันที

• มีอาการปวดร้าวลงแขนร่วมกับอาการชา หรือมีอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อแขนหรือมือจนไม่สามารถหยิบจับสิ่งของได้ตามปกติ
• มีไข้สูง หนาวสั่น หรือน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วโดยที่ไม่ได้ตั้งใจลด
• มีอาการปวดหลังร่วมกับอาการเจ็บแน่นหน้าอก หายใจถี่สั้น หรือรู้สึกเจ็บแปลบเมื่อหายใจเข้าลึกๆ
• อาการปวดมีความรุนแรงมากขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะในตอนกลางคืน หรือเกิดขึ้นหลังจากประสบอุบัติเหตุรุนแรง

หากกระดูกสันหลังช่วงอกของคุณติดแข็ง ควรเริ่มต้นด้วยการฝึกเหยียดอกด้วยท่าง่ายๆ เพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว เช่น

• Thoracic Extension บนโฟมโรลเลอร์ นอนหงายโดยวางโฟมโรลเลอร์ไว้ใต้กระดูกสะบัก ประสานมือรองใต้ศีรษะ แล้วค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลังพร้อมกับหายใจออกยาวๆ ทำประมาณ 8–10 ครั้งต่อวัน
• Open Book Stretch นอนตะแคง งอเข่า 90 องศา จากนั้นเหยียดแขนด้านบนเปิดออกไปทางด้านหลัง โดยให้สายตามองตามมือ พยายามให้สะบักแตะพื้น ทำสลับข้างละ 8–10 ครั้ง

ลองเอียงศีรษะไปด้านข้างเล็กน้อยแล้วค่อยๆ หมุนหน้าลงไปทางรักแร้จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อข้างคอ ฝึกค้างไว้ประมาณ 20–30 วินาที นอกจากนี้ การฝึกขยับสะบักหมุนวนไปรอบทิศทางเหมือนเข็มนาฬิกา จะช่วยให้การเคลื่อนไหวของสะบักคล่องตัวและเป็นอิสระมากขึ้น

 อาการปวดส่วนใหญ่มักเกิดจาก “กล้ามเนื้อที่ควรทำงานกลับไม่ทำงาน” ดังนั้นเราจึงต้องปลุกกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้กลับมาทำหน้าที่ของมัน เช่น

• การทำท่า Row ด้วยยางยืดออกกำลังกาย โดยเน้นการออกแรงดึงสะบักเข้าหากันช้าๆ
• การทำท่า Wall Slide ยืนหันหลังพิงกำแพง วางแขนทาบกับกำแพงแล้วค่อยๆ เลื่อนแขนขึ้นลงช้าๆ เพื่อฝึกการทำงานของกล้ามเนื้อรอบสะบัก

เมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง กล้ามเนื้อหลังส่วนบนก็จะไม่ต้องทำงานหนักเพื่อเกร็งชดเชยตลอดเวลา สามารถทำได้ด้วยท่าง่ายๆ เช่น

• Dead Bug นอนหงายชันเข่า ยกแขนตรงขึ้นเพดาน จากนั้นเหยียดแขนและขาข้างตรงข้ามกันสลับไปมาช้าๆ โดยเกร็งหน้าท้องให้หลังติดพื้นตลอดเวลา
• Bridge นอนหงายชันเข่า แล้วยกสะโพกขึ้นจนลำตัวตรง ค้างไว้เพื่อเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัว

จัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสม โดยวางจอคอมพิวเตอร์ให้กึ่งกลางจออยู่ในระดับสายตา และห่างจากตัวประมาณ 50–70 เซนติเมตร เก้าอี้ควรมีพนักพิงที่ช่วยพยุงหลังส่วนล่างได้พอดี และเท้าสามารถวางราบกับพื้นได้เต็มฝ่าเท้า ส่วนเมาส์และคีย์บอร์ดควรอยู่ในระยะที่แขนวางได้สบายโดยไม่ต้องยกไหล่ และที่สำคัญควรลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสายทุกๆ 30–45 นาที

การหายใจด้วยกระบังลมจะช่วยลดการยกไหล่โดยไม่จำเป็นและทำให้กล้ามเนื้อรอบสะบักผ่อนคลายลง ลองวางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องแล้วสูดลมหายใจเข้าลึกๆ ให้ท้องป่องออกมามากกว่าอก จากนั้นผ่อนลมหายใจออกช้าๆ ประมาณ 6–8 วินาที ฝึกทำวันละ 2–3 นาที

หากมีอาการปวดตึงเรื้อรังหรือปวดเมื่อยจากการทำงานมาทั้งวัน ให้ใช้การประคบร้อนประมาณ 15–20 นาทีเพื่อคลายกล้ามเนื้อ แล้วจึงค่อยยืดเหยียด แต่หากมีอาการบาดเจ็บเฉียบพลัน เช่น เจ็บแปลบหลังจากยกของหนัก ควรใช้การประคบเย็น 10–15 นาที วันละ 2–3 ครั้ง ภายใน 48 ชั่วโมงแรก

ต้องออกกำลังกายหนักแค่ไหนถึงจะเห็นผล ?

ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนัก สิ่งสำคัญคือการทำอย่างสม่ำเสมอและโฟกัสให้ถูกกล้ามเนื้อมัดเป้าหมาย

นวดอย่างเดียวช่วยให้หายขาดได้หรือไม่ ?

การนวดสามารถช่วยให้รู้สึกสบายและผ่อนคลายได้ในระยะสั้น แต่หากมีอาการปวดหลังส่วนบนเรื้อรัง การปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงจะเป็นการแก้ปัญหาที่ยั่งยืนกว่า

ต้องใช้เวลานานเท่าไรถึงจะรู้สึกดีขึ้น ?

หลังจากเริ่มปรับพฤติกรรม ยืดกล้ามเนื้อ และบริหารร่างกายอย่างถูกวิธี คนส่วนใหญ่จะเริ่มรู้สึกดีขึ้นภายใน 1–2 สัปดาห์ และอาการจะดีขึ้นอย่างชัดเจนใน 4–6 สัปดาห์

หากคุณได้ดูแลตัวเองเบื้องต้นแล้วอาการยังไม่ดีขึ้นภายใน 2–4 สัปดาห์ หรือมีอาการอันตราย เช่น ปวดร้าวลงแขนพร้อมกับชาหรืออ่อนแรง มีไข้ น้ำหนักลด หรือเจ็บแน่นหน้าอก หายใจลำบาก ควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการวินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสม

อาการปวดหลังส่วนบนไม่ได้เกิดจากปัญหาเพียง “จุดเดียว” แต่เป็นผลมาจากความไม่สมดุลของระบบร่างกายทั้งช่วงอก บ่า คอ และแกนกลางลำตัว ดังนั้นการแก้ปัญหาจึงต้องทำแบบองค์รวม ทั้งการลดความตึง การเพิ่มความยืดหยุ่น การเสริมสร้างความแข็งแรง การปรับท่าทางให้ถูกต้อง รวมถึงการดูแลเรื่องการหายใจและการนอนหลับควบคู่กันไป เมื่อทำอย่างต่อเนื่อง อาการปวดจะค่อยๆ ดีขึ้นและป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำได้ง่ายๆ

หากคุณอยากข้ามช่วงเวลาการลองผิดลองถูกและต้องการแผนการฟื้นฟูที่ตรงจุด ที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด เราพร้อมให้คำปรึกษาและประเมินร่างกายทั้งในด้านท่าทาง ความแข็งแรง และความยืดหยุ่น

เรามีทีมนักกายภาพบำบัดผู้มีประสบการณ์พร้อมวางแผนการรักษาที่เหมาะสมกับคุณโดยเฉพาะ ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี

สอบถามข้อมูลหรือจองคิวได้ที่ Line ID: @zenista