ปวดหลังเรื้อรังไม่หายซักที รวม 5 เทคนิคทำอย่างไรให้หายปวดหลัง

เคยไหมที่ตื่นเช้ามาพร้อมกับความรู้สึกตึงยึดที่แผ่นหลัง หรือนั่งทำงานได้ไม่ถึงชั่วโมงก็ต้องเอามือทุบเอว อาการ ปวดหลัง กลายเป็นแขกที่ไม่ได้รับเชิญสำหรับคนวัยทำงานจำนวนมาก หลายคนพยายามสรรหาวิธีแก้สารพัด ไม่ว่าจะเปลี่ยนที่นอน ซื้อเก้าอี้ราคาแพง หรือกินยาบรรเทาอาการ แต่สุดท้ายความปวดก็วนเวียนกลับมาเป็นซ้ำจนกลายเป็นความเรื้อรังที่บั่นทอนคุณภาพชีวิต

คำถามยอดฮิตที่คนไข้มักถามนักกายภาพบำบัดเสมอคือ ทำอย่างไรให้หายปวดหลัง แบบยั่งยืน ไม่ใช่แค่ดีขึ้นชั่วคราวแล้วกลับมาเป็นใหม่ บทความนี้จะพาไปทำความเข้าใจกลไกของอาการปวดเรื้อรัง พร้อมแนะนำ 5 เทคนิคการดูแลตัวเองที่ผ่านการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้วว่าได้ผลจริง เพื่อให้คุณกลับมาใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขอีกครั้ง

เข้าใจศัตรู ปวดหลังเรื้อรังคืออะไรกันแน่

ในทางการแพทย์เราแบ่งอาการ ปวดหลัง ออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ คือ อาการปวดเฉียบพลัน หรือ Acute Pain ที่มักเกิดจากการบาดเจ็บทันทีและดีขึ้นได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ กับ อาการปวดเรื้อรัง หรือ Chronic Pain ซึ่งหมายถึงอาการปวดที่ยาวนานเกิน 3 เดือนขึ้นไป

ความน่ากลัวของอาการปวดเรื้อรังคือ ร่างกายจะเกิดการเรียนรู้ความเจ็บปวด ระบบประสาทจะไวต่อสิ่งกระตุ้นมากขึ้น หรือที่เรียกว่า Central Sensitization ทำให้แม้เนื้อเยื่อที่เคยบาดเจ็บจะฟื้นตัวดีแล้ว แต่สมองยังคงสั่งการให้เรารู้สึกปวดอยู่ ดังนั้นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุอย่างการกินยาเพียงอย่างเดียวจึงมักไม่ได้ผลในระยะยาว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการฟื้นฟูร่างกายด้วย กายภาพบำบัด อย่างถูกวิธีจึงเป็นหัวใจสำคัญของการรักษา

ความเชื่อเดิมที่ว่า ปวดหลัง ต้องนอนพักบนเตียงนิ่ง ๆ หรือ Bed Rest นั้นถูกลบล้างไปนานแล้ว งานวิจัยสมัยใหม่ยืนยันตรงกันว่าการนอนพักนานเกินไปจะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อลีบฝ่อ ข้อต่อยึดติด และอาการปวดแย่ลงกว่าเดิม

สิ่งที่ควรทำคือ Active Rest หรือการพักแบบยังมีการเคลื่อนไหว เช่น การเดินช้า ๆ การว่ายน้ำ หรือการยืดเหยียดเบา ๆ กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด นำออกซิเจนและสารอาหารไปซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอ และช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังได้ดีมาก โดยหลักการง่าย ๆ คือให้ฟังเสียงร่างกาย หากทำกิจกรรมใดแล้วปวดมากขึ้นให้หยุด แต่ถ้าทำแล้วรู้สึกตึงสบายให้ทำต่อเนื่องได้

ต้นตอของอาการปวดหลังเรื้อรังกว่า 80% มาจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะท่านั่งทำงาน ลองสังเกตตัวเองดูว่ากำลังนั่งหลังค่อม ไหล่ห่อ หรือนั่งไขว่ห้างอยู่หรือไม่ ท่าทางเหล่านี้ทำให้กระดูกสันหลังผิดรูปและสร้างแรงกดทับต่อหมอนรองกระดูกมหาศาล ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของ ออฟฟิศซินโดรม

การแก้ไขทำได้โดยเริ่มจากจัด Ergonomics หรือการยศาสตร์ให้เหมาะสม เก้าอี้ควรมีพนักพิงที่รองรับส่วนโค้งของหลังล่าง เท้าวางราบกับพื้น และจอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับสายตา นอกจากนี้กฎเหล็กที่นักกายภาพบำบัดแนะนำเสมอคือ กฎ 20-20-20 หรือการลุกเปลี่ยนอิริยาบถทุกชั่วโมงเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเกร็งค้างนานเกินไป

หลายคนพยายามนวดหลังเท่าไหร่ก็ไม่ดีขึ้น เพราะลืมไปว่ากระดูกสันหลังต้องการตัวช่วยพยุง นั่นคือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หรือ Core Muscles เปรียบเสมือนเข็มขัดธรรมชาติที่ช่วยรับน้ำหนักแทนกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว ไม่จำเป็นต้องซิทอัพหนัก ๆ ซึ่งอาจทำร้ายหลังได้ แต่ควรเน้นท่าที่สร้างความมั่นคง เช่น ท่า Plank หรือ Bird-Dog โดยทำค้างไว้สั้น ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลา การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังที่แข็งแรงจะช่วยลดภาระการทำงานของกระดูกสันหลัง และป้องกันอาการปวดกลับมาเป็นซ้ำได้อย่างดีเยี่ยม

การประคบเป็นวิธีปฐมพยาบาลเบื้องต้นที่ง่ายและได้ผลดี แต่ต้องเลือกใช้ให้ถูกสถานการณ์ หากมีอาการปวดเฉียบพลัน มีอาการบวมแดง ร้อนวูบวาบ ภายใน 48 ชั่วโมงแรกควรใช้ ความเย็น เพื่อลดการอักเสบและลดบวม

แต่สำหรับอาการ ปวดหลัง เรื้อรัง ที่เป็นมานาน มักเกิดจากกล้ามเนื้อหดเกร็งและเลือดไหลเวียนไม่สะดวก การใช้ ความร้อน เช่น กระเป๋าน้ำร้อน หรือการแช่น้ำอุ่น จะช่วยคลายกล้ามเนื้อ ขยายหลอดเลือด และลดความตึงเครียดของเส้นใยกล้ามเนื้อได้ดีกว่า

อาจฟังดูไม่เกี่ยวกัน แต่ความเครียดมีผลโดยตรงต่ออาการ ปวดหลัง เมื่อเราเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดและทำให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายหดเกร็งโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะบริเวณ ปวดคอ บ่า ไหล่ และหลัง นอกจากนี้การนอนหลับที่ไม่เพียงพอจะลดประสิทธิภาพในการซ่อมแซมตัวเองของร่างกาย หรือ Natural Healing Process ทำให้ความเจ็บปวดรุนแรงขึ้น

ลองฝึกการหายใจเข้าออกลึก ๆ หรือ Deep Breathing Exercise เพื่อกระตุ้นระบบประสาทผ่อนคลาย และจัดท่านอนให้เหมาะสม เช่น หากนอนหงายให้ใช้หมอนใบเล็กหนุนใต้เข่า หรือหากนอนตะแคงให้ใช้หมอนข้างสอดระหว่างขา เพื่อลดแรงกระทำต่อกระดูกสันหลังขณะหลับ

แม้การดูแลตัวเองจะช่วยบรรเทาอาการได้มาก แต่หากคุณลองทำตามวิธีข้างต้นแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น หรือมีสัญญาณอันตราย เช่น ปวดร้าวลงขา ชาบริเวณเท้า กล้ามเนื้อขาอ่อนแรง หรือมีปัญหาการขับถ่ายร่วมด้วย อาการเหล่านี้อาจบ่งบอกถึงภาวะที่รุนแรงกว่าปวดกล้ามเนื้อธรรมดา เช่น หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท หรือโพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ

ในกรณีนี้การเข้ารับการรักษาที่ คลินิกกายภาพบำบัด จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง เพื่อให้ผู้เชี่ยวชาญตรวจประเมินโครงสร้างร่างกายอย่างละเอียด และวางแผนการรักษาด้วยเครื่องมือเฉพาะทาง ได้แก่

• เครื่องดึงหลัง Traction ช่วยลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง
• Ultrasound Therapy คลื่นเสียงความถี่สูง ลดการอักเสบและคลายกล้ามเนื้อชั้นลึก
• Shockwave Therapy คลื่นกระแทก ช่วยสลายพังผืดและจุดกดเจ็บเรื้อรัง ลงลึกถึงต้นเหตุ

คำตอบของคำถามที่ว่า ทำอย่างไรให้หายปวดหลัง ไม่ได้มีสูตรสำเร็จเพียงข้อเดียว แต่เกิดจากการผสมผสานการปรับพฤติกรรมและการรักษาที่ถูกวิธี หากคุณเริ่มรู้สึกว่าความปวดกำลังกัดกินความสุขในการทำงาน ทำให้นอนไม่หลับ หรือหงุดหงิดง่ายจนส่งผลกระทบต่อคนรอบข้าง การรอให้หายเองอาจไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุด

การเริ่มต้นดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ คือการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดเพื่อสุขภาพหลังที่ดีในระยะยาว

สำหรับใครที่มีอาการปวดเรื้อรังและต้องการการดูแลที่ตรงจุด เรามีบริการ รักษาออฟฟิศซินโดรม ชลบุรี / รักษาออฟฟิศซินโดรม เพชรบุรี พร้อมเทคโนโลยีทันสมัย ช่วยให้คุณกลับมาใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่อีกครั้ง

สามารถขอคำปรึกษาและใช้บริการได้ที่ Zenista Health and Wellness

เราพร้อมดูแลคุณในฐานะ คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และ คลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี ที่ได้มาตรฐานสากล

อย่าปล่อยให้ความปวดเป็นเรื่องปกติในชีวิต สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมหรือนัดหมายจองคิวได้ที่ Line ID @zenista