ปวดหลังเวลาตื่นนอน เกิดจากอะไร? ต้องรักษาหรือแค่เปลี่ยนท่านอน

เคยไหมครับที่การตื่นเช้าในแต่ละวัน แทนที่จะรู้สึกสดชื่นและมีพลัง กลับต้องเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาการปวดหลัง ไม่ว่าจะเป็นบริเวณกลางหลังหรือปวดหลังส่วนล่าง จนทำให้รู้สึกไม่สดชื่นและส่งผลกระทบต่อการเริ่มต้นวันใหม่ อาการปวดหลังตอนตื่นนอนนี้ไม่ได้เกิดจากอายุที่มากขึ้นเพียงอย่างเดียว แต่อาจเป็นสัญญาณเตือนของปัญหาที่ลึกซึ้งกว่านั้นที่เราควรใส่ใจ ในบทความนี้ เราจะพาไปวิเคราะห์ถึงสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังตอนตื่นนอนอย่างเป็นระบบ และหาคำตอบว่าอาการเช่นนี้ควรได้รับการรักษา หรือแค่เปลี่ยนพฤติกรรมก็เพียงพอ พร้อมแนวทางเบื้องต้นในการดูแลตนเองจากมุมมองของนักกายภาพบำบัด

ปวดหลังส่วนล่างคืออะไร? อาการที่ควรสังเกต ปวดหลังส่วนล่าง หรือ Low Back Pain (LBP) หมายถึง อาการปวด ความรู้สึกไม่สบาย หรือความเมื่อยล้าที่เกิดขึ้นบริเวณหลังช่วงล่าง ตั้งแต่ระดับเอวลงไปจนถึงก้นกบ อาการนี้อาจเกิดขึ้นเฉียบพลันหรือเป็นเรื้อรัง และสามารถมีลักษณะปวดตื้อ ปวดหน่วง หรือในบางรายอาจมีอาการปวดร้าวไปยังสะโพกและขาได้ โดยเฉพาะกรณีที่รู้สึกปวดหลังทันทีเมื่อตื่นนอน หรือมีอาการปวดมากเป็นพิเศษในช่วงเช้า แต่เมื่อเริ่มขยับร่างกายหรือทำกิจกรรมไปสักพักแล้วอาการปวดค่อยๆ ทุเลาลง อาจเป็นสัญญาณสำคัญที่บ่งบอกถึงปัญหาบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับโครงสร้างของหลัง กล้ามเนื้อ หรือพฤติกรรมการนอนที่ไม่เหมาะสม ซึ่งควรได้รับการเอาใจใส่และค้นหาสาเหตุ

ในช่วงเวลาที่เรานอนหลับเป็นเวลานานหลายชั่วโมง กล้ามเนื้อหลังจะอยู่ในท่าทางที่ค่อนข้างคงที่ หากกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของเรามีความอ่อนแรง หรือเกิดการหดเกร็งสะสมมาจากกิจกรรมในระหว่างวัน การนอนในท่าทางที่ไม่ถูกต้องแม้เพียงเล็กน้อย ก็จะทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ต้องทำงานหนักเกินความจำเป็นเพื่อพยุงกระดูกสันหลังไว้ตลอดทั้งคืน ส่งผลให้เกิดอาการตึง ปวด หรือในบางรายอาจรู้สึกแสบร้อนบริเวณหลังในตอนเช้าได้

ท่านอนมีผลโดยตรงต่อแนวกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง การนอนหงายโดยไม่มีหมอนรองใต้เข่าอาจทำให้หลังส่วนล่างแอ่นมากเกินไป หรือการนอนคว่ำซึ่งบังคับให้เราต้องบิดคอไปด้านใดด้านหนึ่งเป็นเวลานาน อาจทำให้แนวกระดูกสันหลังตั้งแต่คอจรดเอวบิดผิดไปจากแนวธรรมชาติ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานเกินความจำเป็นและเกร็งตัวโดยไม่รู้ตัว

ที่นอนที่แข็งหรือยุบตัวมากเกินไป รวมถึงหมอนที่สูงหรือต่ำผิดสัดส่วน ล้วนส่งผลให้แนวกระดูกสันหลังอยู่ในท่าทางที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลาหลายชั่วโมง ที่นอนที่นิ่มเกินไปจะทำให้หลังส่วนกลางจมลง ทำให้กระดูกสันหลังโค้งงอ ในขณะที่ที่นอนที่แข็งเกินไปจะไม่รองรับส่วนโค้งเว้าของร่างกาย ทำให้เกิดแรงกดทับที่จุดใดจุดหนึ่งมากเกินไป ทั้งสองกรณีนี้ล้วนส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังได้

ในบางกรณี โดยเฉพาะในผู้ที่มีอายุ 35-40 ปีขึ้นไป อาการปวดหลังตอนตื่นนอนอาจเป็นสัญญาณเริ่มต้นที่เกิดจากภาวะข้อต่อกระดูกสันหลังหรือหมอนรองกระดูกเริ่มเสื่อมสภาพ ซึ่งมักจะมีลักษณะอาการที่เรียกว่า “Morning Stiffness” คือจะรู้สึกตึงหรือขัดที่หลังมากเป็นพิเศษในตอนเช้า และอาการจะค่อยๆ ดีขึ้นเมื่อได้เริ่มเคลื่อนไหวร่างกายไปสักพัก

การใช้ชีวิตในปัจจุบันที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว หรือขาดการออกกำลังกาย จะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลังเกิดภาวะอ่อนแรงลง เมื่อกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ไม่แข็งแรงพอ กล้ามเนื้อหลังส่วนตื้นจะต้องทำงานหนักมากขึ้นเพื่อชดเชย ซึ่งจะส่งผลให้เกิดเป็นอาการปวดหลังได้ง่ายและเป็นมากขึ้นในระยะยาว

แล้วอาการจากข้อมูลด้านบนต้องรักษา หรือแค่เปลี่ยนพฤติกรรม? คำตอบขึ้นอยู่กับสาเหตุและความรุนแรงของอาการ หากอาการปวดหลังของคุณเป็นเพียงการนอนผิดท่าในบางคืน การเปลี่ยนที่นอน หรือการจัดท่านอนให้เหมาะสมก็อาจช่วยให้อาการดีขึ้นได้ แต่หากคุณยังมีอาการปวดหลังต่อเนื่องทุกเช้า แม้จะได้ลองเปลี่ยนที่นอนหรือปรับท่าทางแล้วอาการยังไม่หายไป ควรเข้ารับการตรวจประเมินจากนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ เพราะในบางกรณี อาการปวดหลังในตอนเช้าอาจเป็นสัญญาณเริ่มต้นของภาวะหมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือเสื่อมโดยที่คุณอาจไม่รู้ตัว การได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้องตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยป้องกันไม่ให้ปัญหารุนแรงขึ้นได้

หากอาการปวดหลังของคุณไม่ได้เกิดจากโรคร้ายแรง การทำกายภาพบำบัดอย่างถูกวิธีสามารถช่วยแก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุได้เป็นอย่างดี

• ช่วยลดอาการปวดเรื้อรัง ผ่านเทคนิคการรักษาด้วยมือ เช่น การคลายกล้ามเนื้อ การยืดเหยียด และการขยับข้อต่อ เพื่อลดความตึงตัวและเพิ่มการเคลื่อนไหว
• ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพื่อช่วยพยุงกระดูกสันหลังและลดการทำงานที่มากเกินไปของกล้ามเนื้อหลัง
• ช่วยวิเคราะห์และปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น การให้คำแนะนำในการจัดท่านอนที่เหมาะสมกับคุณโดยเฉพาะ รวมถึงการเลือกหมอนและที่นอนที่ถูกต้อง
• อาจมีการใช้เทคโนโลยีเสริมการรักษา เช่น เครื่องอัลตราซาวด์เพื่อลดการอักเสบในชั้นลึก หรือการใช้คลื่นไฟฟ้าเพื่อลดปวดและกระตุ้นกล้ามเนื้อ

หากยังไม่สะดวกไปพบผู้เชี่ยวชาญ คุณสามารถลองเริ่มต้นดูแลตัวเองจากสิ่งเหล่านี้ได้

• เปลี่ยนหมอนให้เหมาะกับระดับคอและไหล่ โดยเลือกหมอนที่รองรับส่วนโค้งของกระดูกสันหลังส่วนคอได้พอดี
• เลือกที่นอนที่รองรับสรีระได้ดี ไม่แข็งหรือนิ่มจนเกินไป
• หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ ซึ่งเป็นท่าที่ส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังส่วนคอและหลังมากที่สุด
• ฝึกการลุกจากเตียงอย่างช้าๆ ด้วยการตะแคงตัวก่อนแล้วค่อยๆ ใช้แขนยันตัวลุกขึ้นนั่ง แทนการลุกขึ้นมาตรงๆ
• ฝึกท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัวเบื้องต้น เช่น ท่า Cat-Cow หรือท่า Pelvic Tilt อย่างสม่ำเสมอ

หากคุณได้ลองทำตามวิธีเหล่านี้ทั้งหมดแล้วอาการปวดหลังยังไม่ดีขึ้น แสดงว่าปัญหานั้นอาจมีความซับซ้อนกว่าที่คิด และเป็นสัญญาณว่าคุณควรเข้ารับการตรวจประเมินทางกายภาพบำบัดอย่างละเอียด เพื่อค้นหาสาเหตุที่แท้จริงและรับการรักษาที่ตรงจุด  ที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด เราพร้อมให้การดูแลคุณอย่างใกล้ชิด ด้วยการวิเคราะห์ปัญหาอย่างเป็นระบบ ฟื้นฟูอาการปวดหลังจากสาเหตุที่แท้จริง และให้คำแนะนำแนวทางการป้องกันในระยะยาว ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่ คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี  สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือจองคิวล่วงหน้าได้ที่ Line ID: @zenista