วิธีแก้ออฟฟิศซินโดรม ทำง่าย ๆ ด้วยตัวเองที่บ้าน

เมื่อพูดถึง "ออฟฟิศซินโดรม" หลายคนอาจนึกถึงอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อแบบเรื้อรัง โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า ไหล่ หลัง หรือสะบัก ซึ่งเป็นผลโดยตรงจากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานโดยไม่ได้ขยับตัว แต่ข่าวดีคือ คุณสามารถบรรเทาและป้องกันอาการเหล่านี้ได้ด้วยวิธีง่ายๆ ที่สามารถทำได้ด้วยตัวเองที่บ้าน

บทความนี้จะพาไปเรียนรู้ว่า "ออฟฟิศซินโดรม วิธีแก้" ที่ถูกต้องและปลอดภัยควรทำอย่างไร พร้อมทั้งแนะนำแนวทางที่คุณสามารถเริ่มต้นได้ทันทีตั้งแต่วันนี้

ออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่ชื่อของโรคโดยตรง แต่เป็น “กลุ่มอาการ” ที่เกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ หรือการอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมเป็นระยะเวลานาน จนทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเมื่อยล้า การหดเกร็งสะสม หรือการอักเสบขึ้นมา ซึ่งมักเกิดกับคนทำงานออฟฟิศหรือผู้ที่มีพฤติกรรมคล้ายคลึงกัน เช่น

• การนั่งหลังค่อม ไหล่ห่อ เป็นเวลานานๆ
• การจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือในท่าทางที่ไม่เหมาะสม เช่น ก้มคอหรือยื่นคอไปข้างหน้า
• การใช้เมาส์หรือคีย์บอร์ดอย่างต่อเนื่องโดยที่ข้อมือและแขนไม่มีที่รองรับ
• การขาดการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวัน ทำให้กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่นและการไหลเวียนของเลือดที่ไม่ดี

นี่คือจุดเริ่มต้นที่สำคัญที่สุด เพราะเป็นการแก้ไขที่ต้นตอของปัญหาโดยตรง

• หลังควรพิงพนักเก้าอี้ให้เต็ม โดยเฉพาะหลังส่วนล่างควรมีเบาะรองรับ (Lumbar Support) เพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวโค้งตามธรรมชาติ
• เท้าควรวางราบกับพื้น หรือวางบนที่พักเท้า เพื่อให้ไม่มีแรงกดที่ใต้ข้อพับเข่า และเข่ากับสะโพกอยู่ในระดับเดียวกันหรือสะโพกสูงกว่าเล็กน้อย
• หน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตา โดยขอบบนของจอควรอยู่ระดับเดียวกับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องก้มหน้าหรือเงยคอมากเกินไป
• ข้อศอกควรวางบนโต๊ะทำงานหรือที่พักแขนในระดับที่งอประมาณ 90 องศา เพื่อลดการเกร็งของกล้ามเนื้อบ่าและไหล
• การนั่งในท่าที่ถูกต้องจะช่วยลดแรงกดที่กระทำต่อกล้ามเนื้อคอ ไหล่ และหลังได้อย่างมหาศาล

การอยู่ในท่าเดิมนานๆ เป็นศัตรูตัวฉกาจของกล้ามเนื้อ

•  ตั้งนาฬิกาหรือใช้แอปพลิเคชันเตือนให้ตัวเองลุกขึ้นยืน เดิน หรือเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 30-60 นาที
• ใช้เวลาสั้นๆ ในการลุกขึ้นเดินไปดื่มน้ำ เข้าห้องน้ำ หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เช่น ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หรือหมุนหัวไหล่ไปด้านหน้าและด้านหลัง
• การขยับร่างกายบ่อยๆ จะช่วยให้เลือดสามารถไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น และช่วยลดอาการเมื่อยตึงสะสม

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดอาการปวดตึงได้ดีมาก คุณสามารถทำท่ายืดง่ายๆ ที่โต๊ะทำงานได้โดยใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที เช่น

• ยืดกล้ามเนื้อคอ ค่อยๆ เอียงศีรษะไปด้านข้าง ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วสลับทำซ้าย–ขวา
• ยืดกล้ามเนื้อบ่าและไหล่ ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นสูงแล้วค่อยๆ ปล่อยลงช้าๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง หรือประสานมือไว้ด้านหลังแล้วเหยียดแขนให้ตึง
• ยืดกล้ามเนื้อสะบัก ประสานมือเหยียดไปด้านหน้าให้สุด พร้อมกับโก่งหลังเล็กน้อย ค้างไว้ 15 วินาที
• ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หากมีพื้นที่ สามารถนอนหงายแล้วกอดเข่าเข้าหาหน้าอก ค้างไว้ 20 วินาที

การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยให้ร่างกายทนทานต่อการทำงานในท่าเดิมๆ ได้ดีขึ้น ไม่ใช่แค่การยืดกล้ามเนื้อ แต่ต้องเสริมสร้างความแข็งแรงควบคู่กันไปด้วย

•  ท่าบริหารกล้ามเนื้อสะบัก (Shoulder Blade Squeeze) นั่งหรือยืนหลังตรง ค่อยๆ บีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากัน ค้างไว้ 5 วินาที แล้วคลาย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• ท่า Plank หรือ Bridge เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้อย่างดีเยี่ยม ซึ่งจะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อหลัง
• ท่า Squat เบาๆ จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา ซึ่งมีความสำคัญในการช่วยพยุงหลังและเข่า

• การประคบร้อนบริเวณบ่า หลัง หรือคอ ด้วยถุงประคบร้อนหรือแผ่นเจลอุ่นประมาณ 15-20 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตึงตัวคลายลงและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดได้
• การนวดตัวเอง โดยอาจใช้ลูกบอลเล็กๆ เช่น ลูกเทนนิส วางไว้ระหว่างหลังของคุณกับผนัง แล้วค่อยๆ กลิ้งนวดเบาๆ บริเวณสะบักหรือข้างกระดูกสันหลังเพื่อช่วยคลายจุดกดเจ็บ

 ออฟฟิศซินโดรมไม่ได้มีแค่อาการปวดหลัง แต่ยังรวมถึง “กลุ่มอาการตาล้าจากการใช้คอมพิวเตอร์” ด้วย

• ใช้กฎ 20-20-20 คือ ทุกๆ 20 นาที ของการทำงานหน้าจอ ให้พักสายตาโดยการมองออกไปไกลๆ ที่ระยะประมาณ 20 ฟุต (ประมาณ 6 เมตร) เป็นเวลา 20 วินาที
• ปรับความสว่างของหน้าจอให้พอดี ไม่จ้าหรือมืดจนเกินไป
• พยายามกะพริบตาให้บ่อยขึ้นเพื่อป้องกันภาวะตาแห้ง

• เก้าอี้ต้องสามารถรองรับส่วนโค้งของเอวและหลังส่วนล่างได้ดี
• โต๊ะทำงานควรมีความสูงที่พอดีกับระดับข้อศอก
• พิจารณาใช้อุปกรณ์เสริม เช่น ที่วางแขน เพื่อช่วยลดแรงกดที่ไหล่

• เช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะๆ การว่ายน้ำ โยคะ หรือพิลาทิส จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้อย่างดีเยี่ยม
• เน้นการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย เพื่อไม่ให้อวัยวะใดต้องทำงานซ้ำๆ มากจนเกินไป

• การนอนหลับอย่างเพียงพอจะช่วยให้กล้ามเนื้อที่อ่อนล้าได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่
• การจัดการกับความเครียดจะช่วยลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัว

หากคุณมีอาการเหล่านี้ แสดงว่าออฟฟิศซินโดรมอาจพัฒนาไปสู่ภาวะที่รุนแรงขึ้น และควรหยุดดูแลรักษาด้วยตนเองแล้วรีบไปพบผู้เชี่ยวชาญทันที

• อาการปวดร้าวลงแขนหรือขา
• มีอาการชา หรืออ่อนแรงของกล้ามเนื้อ
• มีอาการปวดมากจนรบกวนการนอนหลับหรือการใช้ชีวิตประจำวัน
• อาการปวดต่อเนื่องและไม่ดีขึ้นเลยแม้จะได้พักผ่อนแล้ว

ออฟฟิศซินโดรม วิธีแก้นั้นไม่จำเป็นต้องซับซ้อนเสมอไป เพียงแค่เริ่มต้นจากการปรับท่านั่ง การลุกขึ้นเปลี่ยนท่า การยืดเหยียด และการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงอย่างต่อเนื่อง ก็สามารถบรรเทาและป้องกันได้จริง ที่สำคัญที่สุดคือการทำอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่ทำแค่เวลาที่มีอาการปวดแล้วก็หยุดไป ส่วนออฟฟิศซินโดรม วิธีป้องกันที่ดีที่สุดคือการดูแลตัวเองในทุกๆ วัน ทั้งการจัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสม การออกกำลังกาย และการใส่ใจสุขภาพโดยรวม

หากคุณกำลังปวดคอบ่าไหล่และหลังเรื้อรัง ที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด ทีมนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญของเราพร้อมช่วยฟื้นฟูอาการออฟฟิศซินโดรมของคุณอย่างตรงจุด ไม่ใช่แค่การแก้ปวดชั่วคราว แต่เป็นการมุ่งเน้นแก้ไขที่ต้นเหตุของปัญหา ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี

ติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายล่วงหน้าได้ที่ Line ID: @zenista