หายใจสั้นตื้นจนกล้ามเนื้อคอบ่าเกร็งค้าง บรรเทาได้ด้วยการปรับชีวกลศาสตร์ของทรวงอก

ปวดบ่า ปวดหลังส่วนบนเรื้อรัง ยืดแล้วก็ไม่ดีขึ้น

พนักงานออฟฟิศในนิคมอุตสาหกรรม ชลบุรี หรือผู้บริหารที่ต้องประชุมต่อเนื่องจนความเครียดสะสม มักมีอาการคล้ายกัน คือบ่าแข็งเป็นก้อน หลังส่วนบนตึงร้าวขึ้นต้นคอ ไปนวดแล้วก็ดีขึ้นแค่สองสามวัน จากนั้นอาการก็วนกลับมาอีก หลายคนจึงสงสัยว่า ปวดหลัง ส่วนบนทำอย่างไรให้ดีขึ้นในระยะยาว

ถ้านวดและยืดแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น ต้นเหตุอาจไม่ได้อยู่ที่ท่านั่งเพียงอย่างเดียว แต่อาจอยู่ที่สิ่งที่เราทำอยู่ตลอดเวลาโดยไม่รู้ตัว นั่นคือการหายใจ

การหายใจที่ถูกต้องใช้กะบังลม (Diaphragm) เป็นตัวขับเคลื่อนหลัก ท้องจะขยายออกเมื่อหายใจเข้า แต่เมื่อมีความเครียดสะสม หรือนั่งหลังค่อมไหล่ห่อเป็นเวลานาน กะบังลมจะทำงานได้ไม่เต็มที่ ร่างกายจึงเปลี่ยนมาหายใจด้วยหน้าอกส่วนบนแทน งานวิจัยทางกายภาพบำบัดระบุว่า รูปแบบการหายใจผิดปกติที่พบบ่อยที่สุดขณะพักคือการหายใจด้วยหน้าอกส่วนบน ซึ่งทรวงอกส่วนบนจะขยายตัวเด่นกว่าส่วนอื่นในช่วงหายใจเข้า

เมื่ออากาศเข้าไปไม่ลึกพอ ร่างกายต้องดึงกล้ามเนื้อช่วยหายใจมัดรอง (Accessory Muscles) มาช่วยยกซี่โครงและไหปลาร้า ได้แก่ Upper Trapezius, SCM, Scalenes และ Levator Scapulae โดยธรรมชาติแล้วกล้ามเนื้อเหล่านี้มีหน้าที่พยุงศีรษะและเคลื่อนไหวไหล่ ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้ทำงานทุกครั้งที่หายใจ

คนเราหายใจประมาณสองหมื่นครั้งต่อวัน หากทุกครั้งต้องใช้กล้ามเนื้อคอบ่าช่วยยกซี่โครง กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ก็แทบไม่ได้พักเลย การหดเกร็งต่อเนื่องจะบีบหลอดเลือดฝอยในมัดกล้ามเนื้อจนเลือดไปเลี้ยงได้ไม่เพียงพอ (Ischemia) เมื่อเกิดซ้ำนานเข้าก็อาจเกิดปมพังผืดหรือ Trigger Point ที่ทำให้ ปวดคอ บ่า ไหล่ และหลังส่วนบนเรื้อรัง

มีงานวิจัยที่ช่วยให้เห็นภาพชัดขึ้น งานศึกษาเรื่อง Breathing Pattern Disorders and Functional Movement ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Sports Physical Therapy ปี 2014 ได้ประเมินการหายใจของผู้เข้าร่วมที่มีสุขภาพดี 34 คน แล้วเทียบกับคุณภาพการเคลื่อนไหว ผลสรุปว่าการหายใจที่ไม่มีประสิทธิภาพอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและการควบคุมการเคลื่อนไหวที่เปลี่ยนไป นอกจากนี้งานรีวิวทางคลินิกในวารสารเดียวกันยังระบุว่า รูปแบบการหายใจผิดปกติเป็นกลยุทธ์การหายใจที่ไม่เหมาะสมแบบต่อเนื่อง ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดหรือความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเพิ่มเติม

ทั้งนี้ การศึกษาดังกล่าวทำในกลุ่มคนสุขภาพดีหรือคนที่ออกกำลังกายเป็นหลัก จึงยังไม่ได้พิสูจน์ว่าการหายใจเป็น "สาเหตุเดียว" ของอาการปวดบ่าเรื้อรัง แต่ชี้ให้เห็นว่าการหายใจเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อและอาการปวด จึงควรได้รับการประเมินควบคู่กับการตรวจกล้ามเนื้อทุกครั้ง ข่าวดีคือภาวะหายใจผิดปกติเป็นสิ่งที่ปรับแก้ได้

1. นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ ผ่อนไหล่ลง
2. วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอก อีกข้างวางไว้บนท้อง
3. หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก แล้วสังเกตการเคลื่อนไหวของมือทั้งสองข้าง
   • หายใจปกติ มือที่ท้องขยับออกชัดเจน มือที่หน้าอกขยับน้อย และไหล่นิ่ง
   • หายใจโดยใช้กล้ามเนื้อคอบ่า มือที่หน้าอกยกขึ้นนำ ไหล่ยกสูง คอตึงขึ้น ส่วนท้องแทบไม่ขยับ

วิธีนี้เป็นเพียงการคัดกรองเบื้องต้น ไม่ใช่การวินิจฉัย หากมีอาการหายใจหอบ แน่นหน้าอก เจ็บหน้าอก ใจสั่น หรือหายใจลำบากผิดปกติ ควรพบแพทย์ก่อน เพราะอาจมีสาเหตุมาจากหัวใจหรือปอด ไม่ใช่เรื่องของกล้ามเนื้อ

การนวดคลายบ่าเพียงอย่างเดียวเป็นการดูแลที่ปลายเหตุ เพราะตราบใดที่ระบบประสาทยังสั่งให้กล้ามเนื้อคอบ่ายกตัวช่วยหายใจ กล้ามเนื้อก็มีแนวโน้มกลับมาเกร็งอีก การ รักษาออฟฟิศซินโดรม ในกลุ่มนี้จึงควรดูแลทั้งตัวกล้ามเนื้อและรูปแบบการหายใจควบคู่กัน และเลือกเครื่องมือให้เหมาะกับแต่ละตำแหน่ง

• คอด้านหน้า (SCM และ Scalenes) เป็นบริเวณที่มีหลอดเลือดใหญ่และข่ายประสาทแขน (Brachial Plexus) ลอดผ่าน จึงไม่ใช้แรงกระแทกบริเวณนี้ แต่เลือกใช้พลังงานความร้อนลึก หรือ Deep Heat Therapy อย่าง High Power Laser หรือ INDIBA เพื่อช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย
• บ่าและหน้าอก (Upper Trapezius และ Pectoralis Minor) เป็นบริเวณที่มีโครงสร้างกระดูกรองรับ จึงสามารถใช้ Shock Wave Therapy ช่วยคลายปมพังผืดที่เกร็งค้าง และช่วยให้มัดกล้ามเนื้อกลับมายืดหยุ่นใกล้เคียงความยาวปกติ ทั้งนี้ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล

เมื่อกล้ามเนื้อคลายตัวแล้ว ขั้นต่อไปคือการปรับวิธีที่สมองสั่งการหายใจใหม่ ด้วยการฝึกหายใจด้วยกะบังลม (Diaphragmatic Breathing)

1. วางมือบนท้อง หายใจเข้าช้าๆ ให้ท้องขยายดันมือออก
2. พยายามให้หน้าอกและไหล่นิ่งที่สุด
3. หายใจออกยาวและผ่อนคลาย ฝึกครั้งละ 5 นาที ทำซ้ำหลายรอบต่อวัน

ควรทำควบคู่กับการปรับท่านั่งไม่ให้หลังค่อมไหล่ห่อ เพราะท่านั่งที่กดทับซี่โครงทำให้กะบังลมขยับได้น้อยลง และเป็นการบังคับให้กลับไปหายใจด้วยหน้าอกส่วนบนอีก งานวิจัยยังชี้ว่ากะบังลมมีบทบาทสำคัญต่อการทรงตัวของกระดูกสันหลังระหว่างการเคลื่อนไหว การหายใจ ความมั่นคงของกระดูกสันหลัง และการเคลื่อนไหวจึงเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด

อาการปวดหลังส่วนบนและบ่าเรื้อรังที่ยืดแล้วไม่ดีขึ้น อาจมีรูปแบบการหายใจเป็นส่วนหนึ่งของต้นเหตุ การดูแลให้ตรงจุดจึงควรช่วยคลายพังผืดด้วยเครื่องมือที่เหมาะกับแต่ละตำแหน่งอย่างปลอดภัย ร่วมกับการฝึกระบบหายใจใหม่ เพื่อช่วยตัดวงจรการเกร็งซ้ำตั้งแต่ต้นทาง

หากคุณปวดบ่าและหลังส่วนบนเรื้อรัง ยืดคลายเท่าไรก็ไม่ดีขึ้น นั่งประชุมได้ไม่นานก็ต้องคอยบีบนวดบ่าตัวเอง หรือรู้สึกตึงคอจนนอนพักได้ไม่เต็มที่ อย่าปล่อยให้ความปวดกลายเป็นเรื่องปกติของชีวิตการทำงาน ขอเชิญเข้ารับการตรวจประเมินชีวกลศาสตร์การหายใจและดูแลพังผืดชั้นลึกอย่างปลอดภัยที่ Zenista Health and Wellness ทั้ง คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และ คลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี สาขาโรบินสันเพชรบุรี

💬 นัดหมายตรวจประเมินโครงสร้างได้ที่ LINE ID @zenista