ออฟฟิศซินโดรม วิธีแก้ที่ได้ผลจริง จากมุมมองนักกายภาพบำบัด

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) กลายเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยในยุคปัจจุบัน โดยเฉพาะในกลุ่มคนวัยทำงานที่ต้องใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ แต่หลายคนยังอาจไม่เข้าใจว่าออฟฟิศซินโดรมที่แท้จริงคืออะไร และเราควรจะป้องกันและรักษาอย่างไรให้ถูกต้องและได้ผล

ออฟฟิศซินโดรมเป็นชื่อที่ใช้เรียกรวมกลุ่มอาการปวดเมื่อยและความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ซึ่งเกิดจากการนั่งหรือยืนทำงานในท่าเดิมเป็นเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ในท่าทางที่ไม่ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์ อาการที่พบได้บ่อยและเป็นที่รู้จักกันดีได้แก่ ปวดคอ ปวดหลัง ปวดไหล่ ปวดข้อมือ และอาการปวดศีรษะ

อาการเริ่มต้นของออฟฟิศซินโดรมมักจะเป็นเพียงการปวดเมื่อยเล็กน้อย ซึ่งหลายคนอาจมองข้ามและคิดว่าจะหายไปเอง แต่หากปล่อยไว้นานโดยไม่มีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม อาการจะค่อยๆ สะสมและทวีความรุนแรงขึ้น จนกลายเป็นปัญหาเรื้อรังที่รบกวนการใช้ชีวิตประจำวันได้ เราสามารถแบ่งความรุนแรงของอาการออกเป็นระยะต่างๆ เพื่อให้ง่ายต่อการสังเกตตนเอง

อาการระยะเริ่มต้น

• มีอาการปวดเมื่อยบริเวณคอและไหล่เบาๆ โดยเฉพาะหลังจากที่นั่งทำงานไปแล้วหลายชั่วโมง
• รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนบริเวณระหว่างสะบัก
• อาจมีอาการปวดศีรษะเล็กน้อยในช่วงบ่ายหรือเย็นของวันทำงาน

 อาการระยะกลาง

• อาการปวดคอและไหล่เกิดขึ้นเป็นประจำและมีความรุนแรงมากขึ้น
• อาจเริ่มมีอาการปวดหลังส่วนล่าง โดยเฉพาะในตอนเช้าหลังตื่นนอนเนื่องจากกล้ามเนื้อที่ตึงตัวสะสมมาทั้งวัน
• อาจมีอาการมือชาหรือรู้สึกเสียวซ่า โดยเฉพาะที่มือข้างที่ใช้เมาส์ ซึ่งอาจเป็นสัญญาณเริ่มต้นของการกดทับเส้นประสาท
• มีอาการปวดศีรษะบ่อยขึ้นและอาจมีความรุนแรงมากกว่าเดิม

 อาการระยะรุนแรง

• มีอาการปวดคอและหลังอย่างต่อเนื่อง แม้ในขณะที่ไม่ได้ทำงาน และอาจรุนแรงจนรบกวนการนอนหลับ
• อาการมือชาและปวดรุนแรงมากขึ้น จนส่งผลกระทบต่อการทำงาน การหยิบจับสิ่งของ หรือการใช้มือในชีวิตประจำวัน
• อาจมีอาการวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือตาลาย ซึ่งอาจเกิดจากกล้ามเนื้อคอที่ตึงตัวไปรบกวนการไหลเวียนของเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง
• อาการปวดอาจลามไปยังส่วนอื่นๆ เช่น ปวดร้าวลงแขนหรือขา ซึ่งเป็นสัญญาณที่บ่งบอกถึงการกดทับเส้นประสาทที่รุนแรงขึ้น

1. การจัดท่าทางในการทำงานให้ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์ (Ergonomics) การจัดท่าทางและสภาพแวดล้อมในการทำงานให้เหมาะสมเป็นหัวใจสำคัญที่สุดในการป้องกัน

ท่านั่งที่ถูกต้อง

• เท้าทั้งสองข้างควรวางราบกับพื้น หรือวางบนที่พักเท้า เพื่อให้ไม่มีแรงกดที่ใต้ข้อพับเข่า
• เข่าและสะโพกควรงอประมาณ 90-100 องศา
• หลังควรพิงพนักพิงเก้าอี้ให้เต็ม โดยเฉพาะหลังส่วนล่างควรมีเบาะรองรับส่วนโค้ง
• ไหล่ควรอยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย ไม่ยกหรือเกร็งขึ้นขณะทำงาน
• คอควรตั้งตรง มองไปข้างหน้าได้โดยไม่ต้องก้มหรือเงยหน้ามากเกินไป

 2. การจัดโต๊ะทำงาน

• หน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ห่างจากตาประมาณ 1 ช่วงแขน (ประมาณ 50-70 เซนติเมตร)
• ขอบบนของหน้าจอควรอยู่ในระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย
• คีย์บอร์ดและเมาส์ควรวางในระดับที่ข้อศอกงอประมาณ 90 องศาขณะวางแขน
• อาจพิจารณาใช้เบาะรองข้อมือเพื่อช่วยลดแรงกดทับที่ข้อมือขณะพิมพ์งาน

3. การออกกำลังกายและยืดเหยียดระหว่างวัน การยืดเหยียดเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันออฟฟิศซินโดรม เพราะช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ควรทำทุกๆ 30-60 นาที
ท่ายืดคอ 

• ค่อยๆ หันหน้าไปทางซ้ายและขวาสลับกันจนรู้สึกตึงพอประมาณ ค้างท่าละ 15 วินาที
• ค่อยๆ เอียงหูไปหาไหล่ทั้งสองข้างสลับกัน ค้างท่าละ 15 วินาที
• ก้มหน้าลงให้คางชิดอก และค่อยๆ เงยหน้าขึ้นมองเพดานเบาๆ

4.  ท่ายืดไหล่

• ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นหาใบหู แล้วค่อยๆ หมุนไปข้างหลังเป็นวงกลม 10 ครั้ง
• ประสานมือไว้ด้านหลังแล้วเหยียดแขนให้ตึง จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่
• ยืดแขนข้างหนึ่งผ่านหน้าอก แล้วใช้แขนอีกข้างกดเบาๆ ที่ข้อศอกเข้าหาตัว ให้รู้สึกตึงช่วงสะบัก

 5. ท่ายืดหลัง

• นั่งบนเก้าอี้แล้วค่อยๆ บิดตัวไปทางซ้ายและขวาสลับกันเบาๆ
• ลุกขึ้นยืนแล้วค่อยๆ โค้งหลังไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง

6.  การพักสายตาและเปลี่ยนท่าทาง กฎ 20-20-20 เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการดูแลสายตา คือ ทุกๆ 20 นาที ของการทำงานหน้าจอ ให้พักสายตาโดยการมองสิ่งที่อยู่ห่างออกไป 20 ฟุต (ประมาณ 6 เมตร) เป็นเวลา 20 วินาที นอกจากนี้ควรลุกขึ้นยืนและเดินเบาๆ ทุก 1 ชั่วโมงเพื่อเปลี่ยนอิริยาบถและให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย

1. การรักษาด้วยตนเองเบื้องต้น สำหรับผู้ที่มีอาการเริ่มต้นหรือไม่รุนแรงมาก สามารถดูแลรักษาเบื้องต้นได้โดย
   - การประคบร้อนบริเวณที่ปวดเมื่อยหรือตึงตัว เช่น บ่า หรือหลังส่วนบน เพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว
   - การนวดเบาๆ ด้วยตนเองเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเกร็ง
   - การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำตามท่าที่แนะนำข้างต้น
   - การปรับปรุงท่าทางในการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวันอย่างจริงจัง
2. การรักษาโดยนักกายภาพบำบัด หากอาการไม่ดีขึ้นหรือมีความรุนแรงมากขึ้น ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อรับการประเมินและวางแผนการรักษาที่เหมาะสมและตรงจุด
   - การรักษาด้วยมือ (Manual Therapy) เช่น การนวดคลายจุดกดเจ็บ (Trigger Point) หรือการขยับข้อต่อที่ติดขัด เพื่อลดอาการปวดและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว
   - การออกกำลังกายเพื่อการรักษา (Exercise Therapy) นักกายภาพบำบัดจะออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมเฉพาะบุคคล เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงและยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ตึงเกร็ง
   - การปรับแก้ท่าทาง (Postural Correction) และให้คำแนะนำในการจัดสภาพแวดล้อมการทำงานตามหลักสรีรศาสตร์อย่างละเอียด
   - การจัดการอาการปวด (Pain Management) โดยการใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัดที่ทันสมัย เช่น Ultrasound, TENS, Laser หรือ Shockwave เพื่อช่วยลดอาการปวดและการอักเสบของกล้ามเนื้อ
3. การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในระยะยาว การรักษาออฟฟิศซินโดรมที่ได้ผลดีในระยะยาวต้องเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน
   - สร้างนิสัยการยืดเหยียดและการเปลี่ยนอิริยาบถให้เป็นประจำ
   - จัดสภาพแวดล้อมการทำงานให้เหมาะสมกับสรีระของตนเองอย่างถาวร
   - ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อรอบสะบัก
   - พยายามลดเวลาการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมในชีวิตประจำวัน เช่น การนอนเล่นโทรศัพท์

หลายคนมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับการรักษาออฟฟิศซินโดรม ซึ่งอาจทำให้อาการแย่ลงได้ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย ได้แก่

• การเพิกเฉยต่ออาการเริ่มต้น โดยคิดว่าอาการปวดเมื่อยเล็กน้อยจะหายไปได้เอง
• การรักษาเฉพาะจุดที่ปวด เช่น การซื้อยาแก้ปวดทานเอง หรือการไปนวดแผนไทยเพื่อคลายอาการ โดยที่ไม่ได้ดูถึงสาเหตุที่แท้จริง เช่น ท่าทางการทำงานที่ไม่ถูกต้อง
• การใช้ยาแก้ปวดหรือยาคลายกล้ามเนื้อเป็นประจำ โดยที่ไม่ได้แก้ไขพฤติกรรมที่เป็นต้นเหตุของปัญหา
• การทำกิจกรรมที่อาจทำให้อาการแย่ลง เช่น การไปนวดกดจุดที่รุนแรงเกินไปในขณะที่กล้ามเนื้อกำลังอักเสบ

 การป้องกันออฟฟิศซินโดรมในระยะยาว การป้องกันที่ดีที่สุดคือการสร้างพฤติกรรมที่ดีให้เป็นนิสัยตั้งแต่เริ่มต้น

ในที่ทำงาน

• ตั้งนาฬิกาหรือโปรแกรมเตือนให้ตัวเองลุกขึ้นยืดเหยียดทุกๆ 30-60 นาที
• ใช้เก้าอี้และโต๊ะที่รองรับการทำงานและสรีระของร่างกายอย่างเหมาะสม อาจพิจารณาโต๊ะปรับระดับเพื่อสลับการทำงานในท่ายืนบ้าง
• หมั่นตรวจสอบท่าทางของตนเองเป็นประจำระหว่างวัน และปรับแก้ให้ถูกต้องเสมอ

 นอกที่ทำงาน

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเพิ่มความยืดหยุ่น เช่น การว่ายน้ำและโยคะ
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และใช้หมอนกับที่นอนที่เหมาะสมกับสรีระ รองรับแนวกระดูกสันหลังได้ดี
• ลดการใช้สมาร์ทโฟนในท่าที่ไม่เหมาะสม เช่น การนอนตะแคงเล่นโทรศัพท์ หรือการก้มคอนานๆ

ออฟฟิศซินโดรมเป็นปัญหาที่สามารถป้องกันและรักษาได้ หากได้รับการดูแลที่ถูกต้องและทันท่วงที การปรับเปลี่ยนท่าทางการทำงาน การยืดเหยียดเป็นประจำ และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นรากฐานสำคัญของการป้องกัน หากมีอาการที่รุนแรงหรือไม่ดีขึ้น การปรึกษานักกายภาพบำบัดเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเพื่อการรักษาที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย

เรียนรู้และรักษาออฟฟิศซินโดรมอย่างถูกต้องกับผู้เชี่ยวชาญ หากคุณกำลังประสบปัญหาออฟฟิศซินโดรม หรือต้องการป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น ทีมนักกายภาพบำบัดผู้มีประสบการณ์ที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด พร้อมให้คำปรึกษาและรักษาด้วยเทคนิคที่ทันสมัย ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี

ติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมและนัดหมายได้ที่ Line ID: @zenista อย่ารอให้อาการรุนแรง เริ่มดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณวันนี้ เพื่อชีวิตการทำงานที่มีคุณภาพและปราศจากอาการปวดเมื่อย