ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร? เข้าใจต้นเหตุ อาการ และแนวทางป้องกัน

ในยุคที่การทำงานส่วนใหญ่เกิดขึ้นผ่านหน้าจอคอมพิวเตอร์ ไม่ว่าจะเป็นสายงานออฟฟิศ ฟรีแลนซ์ หรือแม้แต่นักเรียนและนักศึกษา อาการปวดเมื่อยตามร่างกายได้กลายเป็นเรื่องที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะอาการปวดคอบ่าไหล่ ปวดหลัง หรืออาการมือชา ซึ่งอาการเหล่านี้อาจไม่ใช่เป็นเพียงความเมื่อยล้าธรรมดา แต่เป็นสัญญาณของกลุ่มอาการที่เรียกว่า “Office Syndrome” หรือออฟฟิศซินโดรม ที่หลายคนกำลังเผชิญอยู่โดยอาจไม่รู้ตัว บทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับ Office Syndrome อย่างลึกซึ้ง ทั้งสาเหตุ กลไกการเกิดอาการ อาการเด่นที่ควรสังเกต ไปจนถึงแนวทางการดูแลตนเองและการรักษาโดยเฉพา

ไม่ใช่ชื่อของโรคใดโรคหนึ่งโดยเฉพาะ แต่เป็นชื่อเรียกของกลุ่มอาการ (Syndrome) ที่เกิดจากพฤติกรรมหรือสภาพแวดล้อมในการทำงานที่ไม่เหมาะสม โดยเฉพาะการใช้งานกล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ หรือการอยู่ในท่าทางที่ไม่ถูกต้องเป็นระยะเวลานาน เช่น การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หลายชั่วโมงโดยไม่ขยับร่างกาย ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนเกิดการเกร็งตัวค้างเป็นเวลานานจนอักเสบและเกิดเป็นจุดกดเจ็บ (Trigger Points) ขึ้นมา

อาการนี้ไม่ได้จำกัดอยู่แค่ในสำนักงาน แต่รวมถึงทุกคนที่มีลักษณะการทำงานหรือใช้ชีวิตในรูปแบบดังกล่าว โดยสาเหตุหลักมักเกิดจากปัจจัยเหล่านี้ร่วมกัน

1. ท่าทางการทำงานที่ไม่ถูกต้อง (Poor Posture)

• การนั่งหลังค่อม ไหล่ห่อ หรือการก้มศีรษะลงต่ำเกินไปเพื่อมองหน้าจอ ซึ่งเพิ่มภาระให้กล้ามเนื้อคอและบ่าอย่างมาก
• การวางแขนและข้อมือในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสมขณะใช้คีย์บอร์ดหรือเมาส์ ทำให้กล้ามเนื้อแขนและบ่าเกร็งตัว
• การใช้เก้าอี้หรือโต๊ะทำงานที่ไม่เหมาะสมกับสัดส่วนร่างกาย ทำให้ต้องนั่งในท่าที่ฝืนธรรมชาติ

2.  การทำงานซ้ำๆ หรืออยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน (Repetitive Strain / Prolonged Static Posture)

• การพิมพ์งานหรือใช้เมาส์อย่างต่อเนื่องโดยไม่มีการพัก ทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบริเวณข้อมือและแขนถูกใช้งานหนักเกินไป
• การจ้องมองหน้าจอคอมพิวเตอร์นานเกินไปโดยไม่พักสายตา ทำให้กล้ามเนื้อตาอ่อนล้า
• การรักษาท่าทางเดิมเป็นเวลานานโดยไม่เปลี่ยนท่า ทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ได้ไม่ดีพอ เกิดการคั่งของของเสียและกลายเป็นอาการปวด

3. ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมในการทำงาน (Work Environment)

• แสงสว่างที่ไม่เพียงพอหรือจ้าเกินไป ทำให้ต้องเพ่งสายตาหรือหรี่ตา ซึ่งส่งผลต่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อรอบดวงตาและใบหน้า
• อุณหภูมิห้องที่ไม่เหมาะสม เช่น เย็นเกินไปจนทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็ง
• เสียงรบกวนหรือความเครียดจากสภาพแวดล้อมการทำงาน ซึ่งส่งผลต่อความเครียดโดยรวมของร่างกาย

4.  การขาดการออกกำลังกาย (Lack of Exercise)

• เมื่อร่างกายขาดการเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อสะบักอ่อนแอ ไม่สามารถพยุงร่างกายในท่าทางที่ถูกต้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ความยืดหยุ่นของร่างกายโดยรวมลดลง ทำให้เกิดอาการตึงและบาดเจ็บได้ง่าย
• การไหลเวียนโลหิตไม่ดีเท่าที่ควร ส่งผลต่อการฟื้นฟูของกล้ามเนื้อ

อาการของออฟฟิศซินโดรม ออฟฟิศซินโดรมมีอาการที่หลากหลาย ซึ่งสามารถแบ่งออกได้ตามส่วนของร่างกายที่ได้รับผลกระทบ

อาการที่บริเวณคอ บ่า และไหล่

• ปวดคอ ปวดเมื่อยคอ หรือรู้สึกคอตึง หันคอหรือก้มเงยได้ไม่สุด
• ปวดไหล่ ปวดบ่า และหลังส่วนบน อาจมีลักษณะปวดตื้อๆ หรือปวดร้าวไปที่สะบัก
• ปวดศีรษะ โดยเฉพาะบริเวณท้ายทอย ขมับ หรือกระบอกตา ซึ่งเป็นผลมาจากการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อคอ
• อาจมีอาการมึนงงหรือเวียนศีรษะร่วมด้วย

อาการที่บริเวณหลังและเอว

• ปวดหลังส่วนล่าง โดยเฉพาะเมื่อต้องนั่งทำงานนานๆ
• รู้สึกเมื่อยเอวและหลัง ไม่สามารถนั่งตัวตรงได้นาน
• กล้ามเนื้อหลังตึงและไม่ยืดหยุ่น ทำให้ก้มหรือแอ่นตัวได้ลำบาก

 อาการที่บริเวณแขนและมือ

• ปวดข้อมือจากการพิมพ์งานหรือใช้เมาส์เป็นเวลานาน
• มือชา ปลายนิ้วชา หรือรู้สึกเหมือนมีเข็มทิ่ม
• อาการของ "Carpal Tunnel Syndrome" หรือกลุ่มอาการผังผืดกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือ ซึ่งทำให้มีอาการชาและปวดที่นิ้วโป้ง นิ้วชี้ นิ้วกลาง และนิ้วนางครึ่งซีก
• ปวดข้อศอกด้านนอกหรือด้านใน จากการวางแขนในท่าที่ไม่ถูกต้อง

 อาการที่ดวงตา

• ตาแห้ง แสบตา หรือรู้สึกเหมือนมีฝุ่นในตา
• การมองเห็นไม่ชัดเจนหรือตาพร่ามัวเป็นพักๆ
• ปวดตาหรือกระบอกตา จากการใช้สายตาจ้องหน้าจอเป็นเวลานานเกินไป

หากไม่ได้รับการแก้ไขหรือดูแลอย่างถูกวิธี ออฟฟิศซินโดรมอาจส่งผลกระทบในระยะยาวที่รุนแรงกว่าที่คิดได้

• การเสื่อมของกระดูกสันหลังส่วนคอและหลังส่วนล่างก่อนวัยอันควร
• ปัญหาหมอนรองกระดูกเสื่อมหรือเคลื่อนทับเส้นประสาท
• ภาวะกล้ามเนื้อและเอ็นอักเสบเรื้อรัง ซึ่งรักษายากขึ้น
• ปัญหาการทรงตัวและการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติไปจากเดิม
• ผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตโดยรวม เช่น ประสิทธิภาพการทำงานลดลง การนอนหลับไม่ดี และความเครียดสะสม

1. การจัดท่าทางการทำงานให้ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์ (Ergonomics)

• นั่งให้หลังตรงชิดพนักพิง โดยให้สะโพกและหลังส่วนล่างได้รับการรองรับ เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น
• จอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย และห่างจากตาประมาณ 1 ช่วงแขน (ประมาณ 50-70 เซนติเมตร)
• ข้อศอกควรทำมุมประมาณ 90 องศาเมื่อวางมือบนคีย์บอร์ด และข้อมือควรอยู่ในแนวตรง ไม่บิดหรืองอ
• ใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงหลังที่ดี สามารถปรับระดับความสูงและมีที่วางแขนได้

 2. การหยุดพักและเปลี่ยนท่าทางอย่างสม่ำเสมอ

• ลุกขึ้นยืน เดิน หรือยืดเส้นยืดสายทุกๆ 30-60 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายและเปลี่ยนการรับน้ำหนัก
• ทำการยืดกล้ามเนื้อคอ ไหล่ และหลังเบาๆ ระหว่างการทำงาน
• หันหน้าไปทางอื่นเพื่อพักสายตาจากหน้าจอเป็นระยะ

 3. การออกกำลังกายที่เหมาะสม

• ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ เช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำ เพื่อเพิ่มความทนทานของร่างกายและการไหลเวียนโลหิต
• ยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อที่ใช้งานบ่อยเป็นประจำหลังเลิกงาน เช่น กล้ามเนื้อคอ บ่า สะโพก และต้นขา
• เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) หลังส่วนล่าง และสะบัก เพื่อให้สามารถคงท่าทางที่ดีไว้ได้นานขึ้น

 4. การดูแลสิ่งแวดล้อมในการทำงาน

• จัดแสงสว่างให้เหมาะสม ไม่จ้าหรือมืดเกินไปจนทำให้ต้องเพ่งหรือหรี่ตา
• รักษาอุณหภูมิห้องให้เหมาะสม ไม่เย็นจนเกินไปจนทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็ง
• พิจารณาใช้อุปกรณ์ช่วยเหลือ เช่น เมาส์หรือแป้นพิมพ์แบบ Ergonomic ที่รองรับสรีระได้ดีขึ้น

เมื่อมีอาการของ Office Syndrome นักกายภาพบำบัดจะทำการประเมินท่าทาง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละมัด ความยืดหยุ่นของข้อต่อ และรูปแบบการเคลื่อนไหว เพื่อค้นหาสาเหตุที่แท้จริงของอาการและวางแผนการรักษาที่เหมาะสมและตรงจุดต่อไป

เทคนิคการรักษาทางกายภาพบำบัด

• การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) และเทคนิคการคลายพังผืด (Myofascial Release) เพื่อลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น
• การรักษาด้วยมือ (Manual Therapy) เช่น การคลายจุดกดเจ็บ (Trigger Point Release) หรือการขยับข้อต่อ
• การใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัด เช่น Ultrasound เพื่อลดการอักเสบในชั้นลึก หรือ TENS เพื่อลดอาการปวด
• การออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะบุคคล เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงและปรับสมดุลของร่างกาย
• การให้คำแนะนำเรื่องท่าทางการทำงานที่ถูกต้อง (Ergonomic Advice) เพื่อป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำ

ออฟฟิศซินโดรมเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยและเป็นภัยเงียบในยุคปัจจุบัน แต่ก็สามารถป้องกันและรักษาได้ การเข้าใจถึงสาเหตุและอาการของตนเอง ร่วมกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงานและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยลดความเสี่ยงและปรับปรุงคุณภาพชีวิตได้อย่างมีนัยสำคัญ หากคุณกำลังประสบปัญหาออฟฟิศซินโดรม หรือต้องการป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดจะช่วยให้คุณได้รับการดูแลที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพ

รับการดูแลอย่างมืออาชีพที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด หากคุณกำลังประสบปัญหาออฟฟิศซินโดรม หรือต้องการการประเมินและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic คลินิกกายภาพบำบัด

ทีมนักกายภาพบำบัดมืออาชีพของเราพร้อมให้การดูแลและรักษาที่เหมาะสมกับอาการและไลฟ์สไตล์ของคุณ ด้วยเทคนิคการรักษาที่ทันสมัยและการดูแลแบบองค์รวม ท่านสามารถเข้ารับบริการได้ที่ Zenista Clinic ซึ่งเราพร้อมให้บริการทั้งที่คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และคลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี

ติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ Line ID: @zenista เพื่อสุขภาพที่ดีและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น เริ่มต้นการดูแลตัวเองอย่างถูกต้องตั้งแต่วันนี้!