เข่าเสื่อมแล้วควรออกกำลังกายป้องกันเข่าเสื่อมด้วยการวิ่ง จริงหรือไม่

หลายคนเมื่อเริ่มมีอาการปวดเข่าหรือได้รับการวินิจฉัยว่าข้อเข่าเสื่อม มักได้ยินคำแนะนำสองขั้วที่ตรงข้ามกันโดยสิ้นเชิง ฝั่งหนึ่งบอกว่าห้ามวิ่งเด็ดขาดเดี๋ยวเข่าจะพังเร็วขึ้น ส่วนอีกฝั่งบอกว่าต้องวิ่งเพื่อเสริมความแข็งแรงป้องกันอาการเสื่อม จนหลายคนสับสนว่าตกลงแล้วควรเชื่อฝั่งไหน สำหรับผู้ที่กำลังมองหาวิธีรักษาข้อเข่าเสื่อม การหาคำตอบที่ถูกต้องเป็นเรื่องสำคัญมาก

ความจริงคือทั้งสองความเชื่อนี้ไม่ผิดทั้งหมดและไม่ถูกทั้งหมด เพราะคำตอบขึ้นอยู่กับปัจจัยเฉพาะบุคคลที่ต้องประเมินก่อนตัดสินใจ

ความเชื่อที่ว่าการวิ่งทำให้ข้อเข่าเสื่อมนั้นสวนทางกับหลักฐานงานวิจัยจำนวนมากในช่วงหลายๆ ปีที่ผ่านมา การศึกษาที่เปรียบเทียบคนที่วิ่งเป็นประจำกับคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย พบว่านักวิ่งเพื่อสุขภาพมีความชุกของโรคข้อเข่าและข้อสะโพกเสื่อมต่ำกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญ

งานวิจัยเชิงระบบที่รวบรวมข้อมูลจากหลายการศึกษายังพบว่ายังไม่มีหลักฐานชี้ว่าการวิ่งซ้ำๆ ต่อเนื่องส่งผลเสียต่อกระดูกอ่อนบริเวณขาส่วนล่าง และไม่พบรอยโรคใหม่ที่กระดูกอ่อนจากการเข้าร่วมโปรแกรมการวิ่ง แม้ในช่วงทันทีหลังวิ่งจะพบว่าการวิ่งส่งผลเสียชั่วคราวต่อสารบางชนิดในกระดูกอ่อน แต่ไม่ได้ทำให้ปริมาตรหรือความหนาของกระดูกอ่อนลดลงในระยะยาว

อย่างไรก็ตาม ข้อมูลเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากกลุ่มคนที่ข้อเข่ายังปกติ สำหรับคนที่เป็นข้อเข่าเสื่อมอยู่แล้ว นักวิจัยยอมรับว่ายังไม่มีข้อมูลเพียงพอที่จะสรุปได้ชัดเจนว่าการวิ่งปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรคนี้หรือไม่ และงานวิจัยในกลุ่มนี้ยังอยู่ในระยะเริ่มต้น

กระดูกอ่อนผิวข้อเข่าทำหน้าที่เหมือนโช้คอัพที่ดูดซับแรงกระแทกและกระจายน้ำหนักขณะเคลื่อนไหว เมื่อเราวิ่ง แรงกระแทกที่ลงบนข้อเข่าแต่ละก้าวจะสูงกว่าการเดินหลายเท่า แบบจำลองทางชีวกลศาสตร์พบว่าแม้การวิ่งจะสร้างแรงกดสูงมากที่ข้อเข่า แต่โดยเฉลี่ยแล้วนักวิ่งไม่ได้มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นข้อเข่าเสื่อม

เหตุผลสำคัญคือกระดูกอ่อนของคนที่ร่างกายแข็งแรงมีความสามารถในการซ่อมแซมตัวเองอย่างต่อเนื่อง เปรียบเหมือนถนนที่มีทีมซ่อมบำรุงคอยเติมเนื้อยางมะตอยในจุดที่สึกหรออยู่เสมอ ตราบใดที่อัตราการซ่อมแซมยังตามทันอัตราการสึกหรอ กระดูกอ่อนก็ยังคงสภาพดีได้แม้จะรับแรงกระแทกซ้ำๆ แต่หากกลไกการซ่อมแซมนี้เสียสมดุลไป ไม่ว่าจะจากอายุ น้ำหนักตัวเกิน แนวขาผิดปกติ หรือมีภาวะข้อเสื่อมอยู่ก่อนแล้ว การรับแรงกระแทกซ้ำๆ จากการวิ่งก็อาจเร่งการสึกหรอให้เร็วขึ้นได้เช่นกัน

งานวิจัยที่ศึกษานักวิ่งสูงวัยที่มีภาวะข้อเข่าเสื่อมโดยเปรียบเทียบกับนักวิ่งที่ข้อเข่าปกติ พบผลลัพธ์ที่น่าสนใจว่าแม้จะไม่สามารถตัดความเสี่ยงของการวิ่งต่อการดำเนินโรคในนักวิ่งสูงวัยที่มีประสบการณ์ออกไปได้ทั้งหมด แต่ผลการศึกษาบ่งชี้ว่าเป็นไปได้ที่จะวิ่งต่อเนื่องได้ในระยะยาวแม้ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นข้อเข่าเสื่อมทางคลินิก โดยที่ผลการศึกษาไม่ได้สนับสนุนแนวคิดว่าจะเกิดการเสื่อมของกระดูกอ่อนอย่างกว้างขวางในข้อเข่าของนักวิ่งสูงวัยที่เป็นโรคนี้

• ระยะความเสื่อมของข้อเข่า ผู้ที่มีอาการระยะเริ่มต้นมักปรับตัวกับการวิ่งได้ดีกว่าระยะรุนแรงที่ช่องข้อแคบมากแล้ว
• แนวขา ขาโก่งหรือขาฉิ่งทำให้แรงกระแทกลงที่กระดูกอ่อนไม่สม่ำเสมอ เพิ่มความเสี่ยงต่อจุดที่รับแรงมากเกินไป
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเข่า โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าที่ช่วยดูดซับแรงกระแทกก่อนถึงข้อเข่า
• น้ำหนักตัวและรูปแบบการลงเท้า ที่ส่งผลต่อปริมาณแรงกระแทกสะสมต่อครั้ง

การประเมินเหล่านี้ควรทำโดยนักกายภาพบำบัดก่อนตัดสินใจเริ่มหรือกลับไปวิ่ง โดยเฉพาะผู้สูงวัยที่มักชอบเดินหรือออกกำลังกายตอนเช้าเป็นกิจวัตร รวมถึงวัยกลางคนที่อยากกลับมาวิ่งเพื่อสุขภาพแต่มีน้ำหนักตัวมากร่วมด้วย

คำตอบของคำถามที่ว่าข้อเข่าเสื่อมแล้วควรวิ่งป้องกันอาการหรือไม่ คือไม่มีคำตอบตายตัวสำหรับทุกคน งานวิจัยชี้ว่า การวิ่งไม่ใช่ผู้ร้ายทำลายข้อเข่าเสมอไปอย่างที่หลายคนเข้าใจ แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาอยู่แล้ว ความปลอดภัยของการวิ่งขึ้นอยู่กับระยะความเสื่อม แนวขา และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าเป็นรายบุคคล การประเมินโครงสร้างและวางแผนโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสมจึงสำคัญกว่าการฟันธงว่าวิ่งได้หรือวิ่งไม่ได้แบบเหมารวม

หากคุณมีอาการปวดเข่าเรื้อรัง เดินขึ้นลงบันไดแล้วมีเสียงติดขัด หรือรู้สึกเจ็บตึงจากการใช้ชีวิตประจำวันจนกังวลว่าจะเป็นภาวะข้อเสื่อมและไม่แน่ใจว่าควรวิ่งหรือออกกำลังกายอย่างไรดี เชิญเข้ารับการประเมินโครงสร้างขาและข้อเข่าอย่างละเอียดโดยนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญที่ คลินิกกายภาพบำบัด Zenista Health and Wellness เราพร้อมเป็นทางเลือกในการฟื้นฟูและช่วยดูแลรักษาคุณ ทั้งที่สาขาชลบุรี สำหรับผู้ที่ค้นหารักษาข้อเข่าเสื่อมชลบุรี และสาขาเพชรบุรี สำหรับผู้ที่ค้นหารักษาข้อเข่าเสื่อมเพชรบุรี

สอบถามและนัดหมายเพื่อรับคำปรึกษาที่ คลินิกรักษาข้อเข่าเสื่อม ของเราได้ที่ LINE ID @zenista (ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับบุคคล)